Как избежать выгорания: 12 простых способов

Как избежать профессионального выгорания

Профессиональное выгорание не просто нежелание идти на работу, не лень и не внезапный приступ прокрастинации. О том, чем грозит профессиональное выгорание, и как с ним бороться, рассказывает психолог, HR-консультант Давыдова Елена.

Ученые не зря говорят о «синдроме профессионального выгорания». Это медицинская проблема с многочисленными симптомами, которые у всех людей проявляются по-разному. Мужчины «выгорают» не так, как женщины, врачи не так, как медиаконсультанты, а русские не так, как китайцы.

Профессиональное выгорание встречается часто. Согласно опросу «Альфа-Страхования», с профессиональным выгоранием сталкивается каждый второй сотрудник: 57% работников российских компаний знакомы с этой проблемой. Причем с каждым годом выгоревших людей становится все больше не только в России, но и во всем мире.

Давайте попробуем разобраться, почему у вашего начальника такой замученный вид, отчего соседка по офису третью неделю откладывает срочное дело, бухгалтеры ночуют на работе и все равно ничего не успевают, а дизайнер на прошлой неделе попросту не вышел на работу.

Профессиональное выгорание: история вопроса

Впервые синдром профессионального выгорания описал американский психолог Герберт Фройденбергер в 1974 году. Изучая работников психиатрических учреждений, психолог заметил, что эти люди деморализованы, морально истощены, разочарованы в работе и чувствуют себя уставшими.

Пытаясь понять, почему людям перестало приносить радость некогда любимое дело, психолог пришел к идее профессионального выгорания. Согласно классическому определению, профессиональное выгорание это синдром, который развивается на фоне хронического стресса и ведет к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов работающего человека.

Лень или болезнь: как отличить выгорание от прокрастинации

Американские ученые Кристина Маслач и Сьюзан Джексон продолжили исследования Фройденбергера. Исследователи выделили три основные характеристики выгорания, и создали опросник, который позволяет измерить эти характеристики и понять тяжесть проблемы.

Три признака профессионального выгорания:

  1. Эмоциональное истощение не хватает эмоциональных ресурсов для работы, человек быстро устает, начинаются проблемы с самоконтролем
  2. Деперсонализация развивается равнодушие к клиентам, пациентам и коллегам, человек становится циничным
  3. Редукция личных достижений страдающему от эмоционального выгорания кажется, что его усилия напрасны, а достижения ничтожны.

Со временем стало ясно, что профессиональному выгоранию подвержены не только сотрудники психиатрических клиник. Проблема встречается намного чаще, мешает людям работать и получать от этого удовольствие, а компаниям приносит большие убытки.

Кто рискует «заработать» профессиональное выгорание

Давайте набросаем портрет человека, который рискует заживо сгореть на работе. Эксперты считают, что это ответственный перфекционист, который много работает с людьми в невыносимой рабочей обстановке.

Ответственный перфекционист

Некоторые люди по складу личности более склонны к выгоранию. Для них характерны:

  • завышенные ожидания от самого себя, амбициозность, перфекционизм, которые приводят к истощению и запускают процесс выгорания;
  • сильная потребность в признании;
  • стремление угодить другим людям в ущерб своим желаниям;
  • ощущение собственной незаменимости и неспособность к делегированию;
  • трудоголизм, склонность переоценивать собственные силы и взваливать на себя слишком много работы;
  • зависимость от работы.

От выгорания страдают и мужчины, и женщины, но у людей разного пола проявляется этот синдром по-разному. Женщины чаще испытывают сильное эмоциональное истощение, а мужчины демонстрируют циничное и отстраненное поведение.

Работает с людьми

Профессиональное выгорание часто развивается у тех, кто регулярно общается с другими людьми по работе. Это:

  • специалисты «помогающих» профессий: врачи, медсестры, воспитатели, учителя, социальные работники, психологи;
  • работники сферы услуг или продаж от официантов до коммерческих директоров;
  • менеджеры и специалисты эксперты, управляющие, координирующие или консультирующие других людей.

У всех этих профессий можно выделить две общие черты:

  1. Представители всех этих профессий отвечают за других людей, и результат их работы очень важен. Врач или медсестра несут ответственность за здоровье пациента, а руководитель за команду.
  2. Объем вознаграждения и эффективность сотрудников из группы риска напрямую зависит от способности общаться, договариваться и сдерживать негативные эмоции.

«Бардак» на работе

Помимо особенностей личности, выгорание провоцируют тяжелые условия работы. Особенно это касается компаний-соковыжималок« с высокой кадровой текучкой.

Часто люди выгорают из-за давления со стороны начальства.

Признаки работы-«соковыжималки»:

  1. Требовательное руководство, давление со стороны начальства.
  2. Проблемы взаимодействия с руководителями и внутри команды.
  3. Инструкции и распоряжения, противоречащие друг другу.
  4. Гиперконтроль, отсутствие свободы для принятия решений, нет шансов повлиять на рабочий процесс.
  5. Ощущение нехватки времени, постоянный аврал.
  6. Неблагоприятная обстановка, травля отдельных сотрудников, доносы.
  7. Отсутствие возможности проявить себя и вырасти профессионально.
  8. Административные ограничения, бюрократия.
  9. Постоянно возрастающая ответственность.
  10. Неясное распределение обязанностей.
  11. Недостаток поддержки со стороны коллектива.

Такая работа требует выкладываться по полной, но при этом предоставляет недостаточно ресурсов, чтобы эти требования удовлетворить. Если, вдобавок к этому, сам работник трудоголик и перфекционист, ему становится еще тяжелее выполнять работу и оставаться довольным.

Как понять, что человек выгорает

Главная причина выгорания стресс на работе и необходимость сдерживать эмоции, чтобы не сорваться на назойливого клиента или придирчивого руководителя. Получается, что каждая жертва рабочего стресса может в какой-то момент эмоционально выгореть.

Выгорание: типичный сценарий

  1. Чем сильнее стресс, тем меньше моральных и физических сил остается у человека. Здоровье ухудшается. Постепенно человек перестает общаться с друзьями и коллегами, ведь на других людей приходится тратить энергию. К моральному упадку добавляется одиночество.
  2. У человека него не остается ни времени, ни сил на удовлетворение потребностей, не связанных с работой. Усталость не дает гибко мыслить и адаптироваться к новым ситуациям.
  3. Мотивация падает, а безразличие к работе, наоборот, растет. При этом ухудшаются и качество работы, и производительность.

В итоге выгорание приводит к более тяжелым состояниям: физическому истощению, обострению психосоматических заболеваний и депрессии.

Чем меньше у человека возможностей для самореализации помимо работы, тем больше он склонен к трудоголизму. А поскольку всем нам нужен повод себя уважать, человек работает все больше и больше, в итоге получая истощение и, как следствие, выгорание.

К сожалению, биологических маркеров, которые однозначно указывают на выгорание, пока не обнаружено. Из-за этого трудно предотвратить синдром, и еще сложнее лечить ведь без анализов на больничный не уйдешь.

Как избежать выгорания на работе

Современные исследователи считают, что у нас есть два пути:

  1. Увеличить количество личных ресурсов, которые можно использовать в работе и жизни.
  2. Позаботиться о комфортной обстановке на работе.

К сожалению, у нас редко хватает полномочий, чтобы изменить себе нагрузку или избавиться от требовательного начальника. Однако мы можем изменить образ жизни, уберечь себя от избыточного стресса и увеличить запас личной энергии.

Как поднять личную энергию

Высыпайтесь

Старайтесь спать по ночам не менее 7 часов. Сонный человек с трудом соображает и плохо адаптируется к новым ситуациям.

Полноценно и правильно питайтесь

Недостаток белков, жиров или углеводов равняется нехватке энергии. Включайте в рацион фрукты и овощи, ограничивайте жирную пищу и постарайтесь употреблять поменьше алкоголя. Пейте достаточное количество воды.

Занимайтесь спортом

Упражнения помогают увеличить энергоемкость организма. Если потратить час на тренировку даже после тяжелого дня, можно предотвратить упадок сил.

Чередуйте нагрузку

Пусть периоды сосредоточения сочетаются с периодами, когда внимание расфокусировано. Медитируйте, рисуйте, ухаживайте за растениями, танцуйте, занимайтесь рукоделием или просто гуляйте на свежем воздухе. Постоянное сосредоточение ведет к истощению внимания и воли.

Найдите хобби, не связанное с основной работой

Чем дальше хобби будет от вашей работы, тем лучше. Далекие от работы занятия помогают нарабатывать новые нейронные связи, а это поможет вам быстрее адаптироваться к работе и сделать мышление более гибким.

Дышите полной грудью

Проветривайте рабочее место три раза в день. Если это невозможно, хотя бы выходите подышать на улицу три раза в день на 10 минут. Вышли на обед? Постарайтесь хоть немного прогуляться*.

Дышите глубже и старайтесь «заземлиться»

Особенно это полезно, если вас в очередной раз вывели из себя. Почувствуйте, как ноги давят на пол, ощутите собственный вес. Ощущения от собственного тела — лучшее успокоительное средство.

Учитесь управлять стрессом

Сам по себе стресс не плох и не хорош, ведь его биологическая задача — научить нас лучше ориентироваться в новых ситуациях. Поэтому, если вам предстоят несколько месяцев работы без сна и отдыха, которых вы не можете избежать, сосредоточьтесь на том, какую пользу пользу вам принесет этот аврал, чему научит и насколько сильнее вы станете, пройдя через это испытание.

Заботьтесь о себе

Если чувствуете дискомфорт на рабочем месте, попробуйте понять, откуда он взялся. Иногда причина дискомфорта — вещи или обстоятельства, которые мы можем изменить. От шума спасут наушники. От недостатка света — настольная лампа, а от холода — плед, который вы храните на рабочем месте, и теплые удобные носки.

*В большинстве офисных центров превышен уровень CO2 в воздухе. Строительные нормы допускают содержание CO2 до 1400 ppm, а санитарно-гигиенические говорят, что уже 1000 ppm — многовато. При таком количестве углекислого газа в воздухе тяжело сосредоточиться, поэтому человек раньше времени чувствует себя вялым и уставшим.

Если профилактика не помогла

Выгорание это серьезная проблема.

Если вы нашли у себя симптомы выгорания и хотите изменить эту ситуацию, лучше обратиться за консультацией к психологу или к психотерапевту. Служба консультантов в приложении Medical Note поможет вам записаться к нужному специалисту.

Как избавиться от выгорания с помощью простых упражнений

Мы перегораем, когда перестаём верить в эффективность своих действий. Но с этим можно справиться.

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Как распознать выгорание

Например, вам нужно подготовить доклад для конференции. Циничное отношение может проявляться в мыслях вроде «Я не смогу хорошо выступить». Вам захочется отдалиться от проблемы и вообще не смотреть на свои записи. В итоге подготовка к выступлению вас очень утомит, хотя за день вы сделаете мало.

Бывают и такие симптомы:

  • Временное, но значительное снижение настойчивости. Например, вы репетировали выступление и где-то оговорились или забыли сказать самое важное. Это так вас расстроило, что вы на несколько дней забросили подготовку.
  • Накручивание себя. Вы начинаете думать: «А вдруг я сделаю такую же глупую ошибку на конференции? Что, если я буду запарывать все публичные выступления? Что, если я всегда буду ошибаться в жизни и умру посредственностью?»
Читайте также:  Как стать добрым человеком

Как избежать выгорания

Для этого нужно повысить самоэффективность — веру в свои действия и способность достичь успеха. Когда она падает, наступает выгорание.

По данным Self-efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change исследователей из Стэнфордского университета, уровень самоэффективности зависит от четырёх факторов:

  • Непосредственный опыт. Успешно завершив важное дело, вы становитесь уверенным в себе и окрылённым. Это самый надёжный источник личной эффективности.
  • Косвенный опыт. Когда другие достигают успеха в деле, в котором хотите преуспеть вы, это воодушевляет. Особенно если это люди, на которых вы равняетесь. Появляются мысли: «Раз другие могут, то и я смогу».
  • Убеждение. Самоэффективность повышается, когда важный для вас человек говорит, что вы справитесь. Например, родители, супруг, наставник.
  • Физиологическое и психологическое состояние. Тревога, стресс и постоянная усталость снижают веру в себя.

Как справиться с выгоранием, если предотвратить его не удалось

Блогер Кунал Шандилья (Kunal Shandilya) советует упражнения для улучшения самоэффективности.

1. Наращивайте темп постепенно

При выгорании не получится сразу написать длинную статью или создать новый продукт. Начинайте с малого. Небольшие победы будут постепенно укреплять вас. Используйте полученный прилив уверенности, чтобы добиваться успеха в больших задачах. Со временем вы вернётесь к нормальному уровню эффективности.

2. Используйте визуализацию и самовнушение

В основе самовнушения лежит смена подсознательных убеждений. Для этого нужно снова и снова повторять положительные установки. Причём у них должно быть эмоциональное подкрепление. Например, каждое утро несколько раз говорите себе: «У меня высокая самоэффективность. Иногда я выгораю, но потом восстанавливаюсь и достигаю успеха».

3. Станьте примером для других

Вы вдохновите окружающих своим примером, когда укрепите веру в свои силы. Напоминайте себе об этом. Их эмоциональный подъём и повышенная работоспособность вдохновят вас в ответ. Получится замкнутый круг, полезный для всех.

4. Научитесь справляться с тревогой

Для многих тревожность — один из основных факторов, снижающих самоэффективность. Чтобы справиться с ней, следуйте такому плану:

  • Заметив у себя волнение, сделайте паузу.
  • Выявите тревожные мысли.
  • Оцените, насколько они обоснованны.

Чаще всего причина беспокойства в надуманных страхах. Если у вас более серьёзные проблемы с тревожностью, обратитесь к специалисту.

Выводы

Регулярное повторение этих упражнений поможет избежать выгорания. Но бывают ситуации, когда вы всё равно рискуете перегореть, например если сильно устаёте. Поэтому всегда давайте себе отдых, это полезно для здоровья в целом.

Как только заметите, что самоэффективность идёт на спад: появляются циничные мысли о работе и отчуждённость, сразу же выполните курс этих упражнений.

7 способов победить эмоциональное выгорание

Когда человек берет на себя слишком много обязательств, стремится к идеалам в работе и отношениях и при этом испытывает постоянный стресс, его силы могут истощиться. Тогда он начинает чувствовать себя неполноценным, теряет интерес ко всему, что происходит вокруг, становится вялым и апатичным. Также могут появляться такие симптомы, как раздражительность, злоба, подавленность, ощущение нехватки времени. Итог — ухудшение качества жизни, болезни, нервные срывы. Карьера под угрозой, семья почти разрушена, нет желания ничем заниматься… Что же это такое?

Психологи называют подобное состояние эмоциональным (или профессиональным ) выгоранием. Говоря научным языком, синдром эмоционального выгорания (от англ. burnout — буквально «истощение физических и духовных сил») — состояние, характеризующееся постепенным нарастанием усталости и переутомления, безразличия к своим обязанностям дома и на работе, ощущения собственной несостоятельности и некомпетентности в профессии.

В погоне за счастьем

На компьютерной томограмме людей, подвергавшихся длительному воздействию стрессовых факторов, можно увидеть большие белые промежутки там, где обычно бывает ткань головного мозга. Кошмар? Вероятно, эволюция.

Проблема в том, что люди не были созданы для того, чтобы жить в стремительном темпе XXI века. У организма просто нет огромного запаса возможностей противостоять хроническому стрессу. Да и к чему они нужны были раньше? Еще в Средневековье редко кто доживал до 35 лет. Вероятно, именно поэтому мы хорошо сопротивляемся стрессам, пока молоды. Но наша «защитная система» не рассчитана на более длительный срок.

В последние годы даже так обожаемая всеми американская мечта рушится, а те, кто к ней стремился, выброшены на обочину жизни. Люди разочаровались, их злость и негодование оборачиваются саморазрушительным поведением. «Гори все огнем! Жизнь не удалась, и я оставляю старания!» — в таком ключе рассуждают люди, которые испытывают на себе все прелести эмоционального выгорания.

А вот наши бабушки и дедушки воспринимали жизнь иначе. Впрочем, тогда она была более предсказуемой. Они умели быть счастливыми и радоваться жизни, хотя понимали, что все время быть в приподнятом настроении невозможно.

Лекарство от стресса

По статистике, чем меньше мы стремимся к карьерному росту, тем более счастливыми себя ощущаем. Мало того, люди, которые делают акцент на финансовом благополучии, больше остальных разочарованы свой работой и семейной жизнью. Что делать, если вокруг одни проблемы? Как победить стресс?

1. Признайте, что столкнулись с трудностями

Не казните себя. Осознать проблему — значит, наполовину выиграть битву. Иногда мы считаем, что сами во всем виноваты. Но позвольте заметить: современный мир порой предъявляет слишком высокие требования ко всем, поэтому перегореть — это нормально.

2. Обратитесь за помощью к близким

Одно из лучших и самых действенных противоядий — крепкие отношения с близкими людьми. Сместите фокус на своих друзей и родных, проводите с ними больше времени, попытайтесь наладить контакт и заняться чем-то интересным. Отчаяние отступает, когда нам есть, с кем поделиться переживаниями.

3. Верните себе надежду

Расслабьтесь — вы не станете богачом к 40 годам, а у прекрасного принца появился бойфренд. Все, бой окончен. Вы слишком высоко задрали планку и слишком усердно трудились. Только жизнь на этом не кончена: просто цель была нереалистичной.

4. Найдите отдушину

Какой бы способ борьбы с порочным кругом стресса вы ни выбрали, всегда есть шанс его разомкнуть. Медитация, физкультура, изменение взглядов, новые цели, открытость миру — любое позитивное изменение способно привести в действие спираль адаптации, когда каждое последующее изменение укрепляет достигнутое. Наша реакция на положительное событие делает более вероятным другое — хорошее притягивает хорошее.

5. Развивайте осознанность

Старайтесь следить за своими мыслями и чувствами. Гнев часто маскирует страх, а ревность может быть выражением незащищенности. Не поддавайтесь импульсам, а сосредоточьтесь на более глубоких и, главное, истинных чувствах и мотивах своего поведения.

6. Не поддавайтесь эмоциональным порывам

Хочется принять успокоительное или напиться в ближайшем баре? Не поддавайтесь сиюминутному желанию! Подождите 10-15 минут, а потом снова подумайте — оно вам надо?

Прежде чем поругаться с начальником или нагрубить родным, отойдите в сторону и успокойтесь. Вы непременно будете жалеть о своем необдуманном действии. Так лучше его предупредить!

7. Займитесь спортом

Движение меняет мысли. Возьмите себе за правило два раза в неделю ходить в спортзал, заниматься плаванием или бегом. Катайтесь на лошадях, гуляйте, играйте в теннис — все что угодно, лишь бы отвлечься от дурных мыслей.

Вместо заключения

И последнее. Когда совсем невмоготу, разработайте план побега. Возьмите долгосрочный отпуск или вообще подыскивайте другое место работы. Отправьтесь в путешествие или поговорите с семьей о переезде в другой город. Только помните: «И это пройдет».

По материалам книги Ричарда О’Коннора «Психология вредных привычек»

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как избежать эмоционального выгорания

Состоянии зомби знакомо каждому человеку. Обычно оно возникает в конце рабочей недели и это даже естественный процесс. Однако если вы эмоционально выгораете в конце каждого рабочего дня или это длится последние недели или даже месяцы, нужно срочно принять несколько решений.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

Эмоциональное выгорание вряд ли пройдет просто так, если вы продолжаете делать то, что делаете. Вы должны понимать, что вы что-то делаете не так. Поэтому мы предлагаем вам четыре идеи, которые помогут взять свои эмоции контроль и не допустить их выгорания. Всего их четыре, остановимся подробнее на каждой из них.

Спите больше

Конечно вы и так понимаете, как важен сон для психики и нервной системы человека. Но все равно жертвуете лишним часом сна ради вещей, которые не так важны для вашей жизни. Эмоциональное выгорание — это не болезнь, а симптом, который может привести к очень серьезным последствиям. Чем больше вы отдыхаете и высыпаетесь, тем быстрее приходит в себя ваша нервная система. Польза даже десятиминутного дневного сна просто невероятна, она позволяет человеку заново обрести силы и взять под контроль эмоции. Уж на это найти время может почти каждый.

Если говорить о ночном сне, здесь тоже имеется вполне простая статистика. Чем больше вы спите, тем больше успеете. Если вы думаете, что, пожертвовав часом сна успеете больше, вы глубоко ошибаетесь. Мало того, что вы сделаете меньше работы, так она будет еще и очень низкого качества.

Когда человек мало спит, его концентрация и когнитивные способности падают. Иммунная система подвергается очень серьезному испытанию и вероятность заболевания увеличивается в разы. К тому же человек становится более раздражительным, находится в постоянном стрессе и вступает в конфликты. Об уверенности в себе и ясности мыслей и говорить не приходится. Не жертвуйте сном, найдите дела, которые не приносят вам пользу и откажитесь от них в пользу отдыха. Когда вы правильно отдыхаете или спите, физически невозможно эмоционально выгорать.

Скажите «нет» многим вещам

Проанализируйте свою прошедшую неделю и отметьте в ней события, которые приводили вас к стрессу и при этом не приносили никакой пользы. Наверняка у каждого найдутся десятки таких ситуаций. Печально, но в такие моменты мы даже не осознаем абсолютную бесполезность и при этом деструктивность подобных ситуаций, потому что выполняем их не задумываясь.

Читайте также:  Почему вы не достигаете целей

При это нужно сказать «нет» и многим развлечениям, потому что порой они способны не только портить нам настроение, но еще и забирать то самое время, которое можно потратить на что-то более важное. Развлечения не должны занимать больше двух часов в будни и больше пяти часов в выходные, потому что это приводит к эмоциональной нестабильности. Чем больше вы развлекаетесь, тем меньше вы хотите работать. А значит, когда приходит рабочее время, вы получаете огромную порцию стресса. К тому же удовольствия забирают время на сон. А это полностью дискредитирует ценность таких удовольствий и такой формы отдыха. Вы должны получать от таких событий пользу, а не круги под глазами и полное физическое и эмоциональное истощение.

Также мы открыты многим раздражителям. В сутки таких наберется добрых пару десятков и при этом на многие из них вы можете даже не реагировать, потому что они не являются для вас жизненно важными. Беспокойство — это то состояние, которому вы тоже должны сказать «нет». Прочтите книгу Дэйла Карнеги и не переживайте по поводу вещей, которые вы не можете изменить.

Планируйте время на электронную почту и мобильный телефон

Эти две вещи очень опасны, потому что обычно имеют отношение к чему-то негативному, призывают нас к действиям, которые мы не хотим совершать и вызывают ненужные эмоции. Гораздо эффективнее выделить время, скажем, два раза в день на просмотр электронной почты и ответе на письма или выполнении задач, связанных с ними. Вы не должны двадцать раз в сутки заходить в свой электронный ящик, это приводит к тому, что ваше незавершенное задание накладывается на новое и вы получаете сильный стресс.

То же самое и с мобильным телефоном. Определите время (те же два раза в день), когда вы будете заходить в социальную сеть, вайбер или другое приложение и отвечать людям. Предупредите их заранее об этом. Если им срочно нужно донести до вас какую-то информацию, пусть звонят вам напрямую. Но сделайте особый акцент на том, что звонок должен иметь исключительную ценность.

Несмотря на то, что социальные сети привлекают сотни миллионов человек, на самом деле люди испытывают сильные негативные эмоции, находясь в них. Идет постоянное сопоставление картинки жизни другого человека со своей, приобретается угнетенное состояние. Помимо этого социальные сети формируют искаженную картину мира. Мы знаем, что фотография не способна передать в точности жизнь человека, но все равно обманываемся. Любое сообщение в социальной сети — тоже раздражитель. Даже если оно позитивное, как правило оно касается каких-то ваших действий, которые вы должны предпринять, даже если не хотите.

Попросите о помощи

Странно, но такая обычная вещь редко приходит человеку в голову. Конечно, не нужно слишком навязываться и часто об этом просить, но если у вас есть друзья, попросите помощи у них. Если они настоящие друзья, то обязательно выслушают и помогут вам.

В этом нет никакой слабости, хотя большинство людей считает, что они должны справиться со своими проблемами сами. Да, во многих случаях человек должен сам решать свои проблемы, но когда дело касается эмоций, здесь очень важно зарядиться энергией близкого вам человека.

Если речь идет о сотрудниках по работе, попросите их сделать часть вашей работы и пообещайте помочь в ответ в другой день. Это нормальная практика и если ваши сотрудники разумные люди, они пойдут на это. Но опять же, в просьбах о помощи всегда нужно знать меру. Даже если человек ни разу вам не отказывал, может быть он просто не хочет прямо говорить вам о том, что его совсем не устраивает эта ситуация. Научитесь отдавать человеку столько же сил и энергии, сколько он отдал вам.

Эти четыре простые шага помогут вам взять под контроль эмоции и почувствовать себя живым и настоящим.

Если вы знаете еще какие-то способы как избежать эмоционального выгорания, пишите нам в комментариях.

12 проверенных способов победить эмоциональное выгорание

Современный человек живет в бешеном ритме и стремится все успеть. Как результат – стресс и эмоциональное выгорание, которое у нас в обществе почему-то и принято считать одним из признаков успешного и эффективного человека. Если ты позволяешь себе отдыхать, не напрягаться, не стремиться покорять беспрестанно все новые высоты, не крутиться, как белка в колесе, значит, ты живешь скучно и не современно.

Но вот вы все больше ощущаете бесконечную усталость, каша в голове, отсутствие любых желаний. Вы понимаете, что нужно что-то менять, но даже на это у вас уже нет сил. Единственное желание – выключить все средства коммуникации и спрятаться от всех. Организм недвусмысленно намекает: пора остановиться и дать ему передохнуть. И если его не послушать, он все равно остановит вас, но уже уложив на больничную койку. Пока этого не произошло, предлагаем вам слегка изменить образ жизни. Это довольно простые и в некотором роде даже банальные советы, но попробуйте придерживаться их хотя бы 21 день. И вы сами удивитесь насколько измениться ваша жизнь.

Спите вдоволь. Совет банален, но от этого он не становится менее эффективным. Наш организм нуждается в отдыхе и заботе. Когда человек все время не высыпается, он не может сохранять ясность ума, страдает нервная система и снижается иммунитет. И не говорите, что у вас нет времени на полноценный сон. Вы же находите время на то, чтобы посидеть вечером в соцсетях или посмотреть телевизор.

Изменить свой режим сна в один момент, скорее всего, не удастся. Поэтому укладывайтесь каждый день в постель на 15-30 минут раньше, чем в предыдущий. Таким образом постепенно доведете продолжительность сна до 7-8 часов.

Думайте, что и как едите. Сделайте процесс принятия пищи осознанным. Перестаньте есть на бегу, набирая одной рукой сообщение на смартфоне. Подумайте, что принесет с собой в организм тот или иной продукт. Перестаньте тянуть в рот все, что можно прожевать и проглотить. Ешьте побольше сезонных овощей и фруктов, свежих продуктов с минимальной термической обработкой. Вкушайте еду! Обращайте внимание на ее внешний вид, запах, вкус, ешьте неторопливо, не отвлекаясь ни на что другое. За те 15 минут, пока вы принимаете пищу, мир не рухнет.

Такой подход к питанию позволяет не просто утолить голод, а выстроить здоровое отношение к питанию. Ученые утверждают, что это способствует нормализации веса, помогает выработать полезные пищевые привычки, улучшить настроение и избавиться от стресса.

Завязывайте с кофеином. Он возбуждает вашу и без того издерганную нервную систему. Очередная чашка ароматного напитка несет иллюзию бодрости, но ненадолго и вот вам срочно нужна еще чашка, которая лишь обезвоживает организм и ведет к нервному истощению, а затем еще одна.

Лучше замените утренний кофе на травяной чай. Если это вам не под силу, переведите свои отношения с кофе в новую плоскость. Позволяйте себе одну – утреннюю чашку кофе, при этом не выпивайте ее на бегу, а получайте наслаждение, вдыхая аромат и смакуя каждый глоток.

Начните двигаться. Довольно странный совет тому, у кого и без того нет сил. Но чем меньше мы двигаемся, тем меньше нам хочется это делать. Главное начать. Попробуйте в течение 21 дня делать элементарную утреннюю зарядку или возьмите в привычку гулять вечером перед сном в парке в течение часа. И вы сами удивитесь, насколько энергичнее вы стали.

Лучший отдых – это ТИШИНА. Часто мы не можем остаться в тишине даже, когда находимся в комнате одни. Мы либо ведем внутренний диалог, либо, чтобы его заглушить, включаем музыку или телевизор.

Чтобы этого избежать и дать себе возможность по настоящему отдохнуть, обучитесь медитации. В мире техник медитации порядка 130 и все они приводят к одному – внутренней тишине. Регулярная практика медитации способствует существенному снижению уровня стресса, ясности мысли и чувству удовлетворения жизнью в целом.

Ухаживайте за кожей. Забота о себе так же является прекрасным способом справиться со стрессом. Посмотрите на себя в зеркало. Возможно, в последнее время у вас не было на это времени и желания. Конечно, с помощью умелого макияжа можно скрыть следы усталости на лице, но это не принесет пользы здоровью и все равно отразиться в глазах.

Возьмите в привычку регулярный уход за собственной кожей утром и вечером – и довольно скоро вы заметите, что у вас улучшился не только внешний вид, но и настроение.

Питайте душу, а не эго. Не пытайтесь быть идеальной, все успевать, делать правильно, соответствовать чьим-то представлениям о том, какой вы должны быть и кому-то что-то доказывать.

Делайте то, что, в самом деле, порадует именно вас: сходите на массаж, купите туфли, о которых давно мечтали, посвятите время своим увлечениям, проваляйтесь весь день на диване под старые фильмы. Большинство наших действий должны приносить радость. Маленькие ежедневные радости – это именно то, что питает душу.

Доверяйте интуиции. Мы часто игнорируем сигналы своего тела: оно хочет спать, а мы заставляем его работать, оно не хочет принимать пищу, а мы запихиваем в него очередную вкусность, оно желает двигаться, а мы сидим весь день, не вставая, за компьютером.

Обращайте внимание на желания своего тела и следуйте за ними. Для того, чтобы понять чего вы сейчас на самом деле хотите достаточно просто остановиться, отвлечься на несколько минут от всех забот и прислушаться к себе.

Нарушайте привычный порядок вещей. Постарайтесь каждый день в течение этих трех недель пробовать что-то новое. Необязательно это должно быть что-то серьезное: в первый раз в жизни попробуйте почистить зубы другой рукой, пойти на работу другим путем, зайти в ресторан экзотической кухни или накрасить ресницы синей тушью.

Читайте также:  Как принять правильное решение

Это может быть что угодно, что разрушает рутину. Необычный опыт поможет открыть разум для новых способов восприятия и мышления, и даст ощущение свободы и радости.

Создайте себе комфортное окружение. Скажи мне, кто твой друг и я скажу. кто ты, – гласит народная мудрость. Каким бы свободомыслием мы не отличались, наше окружение неизбежно накладывает на нас свой отпечаток. Мы делим со своим окружение досуг и способ мышления, тем самым формируя общие интересы. Если в вашем окружении все увлекаются театром, велика вероятность, что и вы рано или поздно попадете на спектакль, даже если не являетесь театралом.

Проанализируйте, какие чувства и эмоции вызывают у вас встречи с теми или иными людьми. Что они привносят в вашу жизнь, чем наполняют ее. Безжалостно откажитесь или, если нет такой возможности, минимизируйте общение с теми, кто приносит в вашу жизнь уныние, тоску, чувство вины, вредные привычки и прочий негатив.

Учитесь новому. Не важно, что вы решите освоить – вокал, резьбу по дереву или японский язык. Обучение новому наполняет нашу жизнь смыслом, делает ее более осознанной и счастливой. К тому же сейчас в сети можно найти множество обучающих сайтов, мастер-классов, платных и бесплатных курсов на любой вкус.

Начните вести дневник. Лучше делать это вечером перед сном вместо просмотра телесериалов. Запишите основные моменты сегодняшнего дня. Что новое вам удалось попробовать, чему научиться, что вас сегодня особенно порадовало, что огорчило. Также можно составлять коротенький план на завтрашний день, мечтать, записывать то, чего вам хотелось бы достигнуть в будущем. Когда цель намечена путь к ней более прямой и ее проще достигнуть. Счастья вам, здоровья и внутренней гармонии!

Как избежать выгорания: 12 простых способов

Синдром эмоционального выгорания — бич современного человека. На нас валится столько дел и обязанностей, которые надо сделать прямо сейчас или даже вчера, что рано или поздно мы не выдерживаем. Результат — стресс, тревожность, депрессия, усталость, апатия и даже серьезное физическое недомогание.

Фраза «сгорел на работе» не кажется чьей-то шуткой: многие из нас прекрасно знают, как это. К счастью, синдром эмоционального выгорания можно вовремя заметить и не дать ему захватить власть. Как? Рассказываем.

Бешеный ритм жизни — причина бед

Люди не были созданы, чтобы сразу жить в условиях XXI века. Однако мы прекрасно адаптировались, но это досталось дорогой ценой. В прошлом люди жили в небольших деревнях и хорошо знали друг другая — даже появление случайного путешественника или ярмарка были большим событием. Любой человек знал, кем станет, когда вырастет, поскольку все, как правило, продолжали дело своих отцов и матерей. Они ложились спать с наступлением темноты и вставали с рассветом. Жизнь была предсказуемой.

Сейчас человечество находится в состоянии перманентного стресса из-за фундаментальных перемен.

  • Слишком сильная стимуляция. Мы атакованы потоком информации: из телевидения, интернета, наших мобильных телефонов, журналов и газет. Мы постоянно делаем выбор и принимаем решения, что истощает силу воли.
  • Недостаточная безопасность. Жизнь абсолютно непредсказуема. Работа, дом, семья, интимные отношения, патриотизм, свобода — за последние десятилетия эти понятия радикально изменились.
  • Кризис смысла жизни. Раньше мы знали, в чем черпать смысл бытия. Мы верили, что если человек проживает праведную жизнь, то Бог вознаградит его и отправит в рай. Теперь мы толком не знаем, зачем жить праведной жизнью, если даже не можем понять, что это означает.

Тысячелетия такой жизни сформировали наш мозг, наши представления и реакцию на стресс. Пока мы молоды, все хорошо. Но как только становимся старше, ситуация ухудшается. Мы сталкиваемся с синдромом эмоционального выгорания.

Куда пропадает энергия?

Если спускать энергию только на то, чтобы не зашиться на работе и управиться с делами дома, возникнет дисбаланс. Он в свою очередь ведёт к выгоранию. Выгорание наступает, когда мы изо дня в день делаем одно и то же и не чувствуем прогресса.

Из-за стресса портится здоровье. Мы совершаем импульсивные покупки, чтобы хоть немного порадовать себя. Или теряем доход, потому что из-за отсутствия амбиций хуже работаем. Ломаем отношения с людьми. Мы фиксируемся на том, что мешает нам расслабиться, и, безусловно, всегда находим множество таких препятствий. Контроль сознания в моменты стресса — процесс парадоксальный: когда мы слишком сильно стараемся расслабиться, или быть счастливыми, или не думать о чем-то, неминуемо терпим поражение.

И чем больше сознание пытается контролировать то, что должно быть непроизвольным, тем хуже нам становится (когда в следующий раз вы соберетесь на прогулку, попробуйте задуматься, как вы переставляете ноги): «Так обычно и получается — тот, кто сильнее жаждал счастья, впадает в депрессию, а тот, кто больше всего хотел успокоиться, становится тревожным».

Ответ на вопрос, как окончательно не заглохнуть, — впустить успех в свою жизнь. Стремление к успеху избавит от чувства бега на месте. Воцарится баланс и всё станет по силам.

А есть ли баланс?

Проблема баланса не надумана. Стив Макклетчи в книге «От срочного к важному» приводит исследование, согласно которому 88 % людей тяжело выбрать между работой и личной жизнью, 57 % считают это серьёзной проблемой, а 64 % заявляют, что после работы чувствуют себя физически истощёнными.

При этом нас заставляют ценить работу. Кругом звучат фразы «рекордный уровень безработицы» и «как пережить кризис». Нам приходится брать больше обязанностей, только чтобы остаться на той же должности. Будни превратились в гонку: успеть вычеркнуть дела из ежедневного списка ради оправдания чужих ожиданий. Но это не поиск баланса. Это поиск способа выжить.

Распределение определённого количества часов между работой и личной жизнью тоже не принесёт баланса. Стресс, который накопился за рабочее время, не исчезнет, если полдня провести в офисе, а вторую половину дня дома. Баланс — неизмеримая величина.

Те, кто трудятся 60 часов в неделю на высокооплачиваемых должностях, признаются в любви к работе. Так потому, что они каждый день преследуют успех. Стремление к успеху помогает им пережить изнурительное рабочее время и повышенные требования.

Успех — необязательно лучше или больше. Смысл в движении к цели. Действенный способ победить выгорание — не прекращать поиски развития жизненных аспектов.

Выбираемся из лап усталости, или Профилактика выгорания

Главное в борьбе со стрессом, хронической усталостью и разочарованием — взять себя в руки и придать жизни новый смысл. Допустим, вы ставили перед собой недостижимые цели или слишком торопились. Круг замкнулся. Но какой бы способ борьбы с порочным кругом стресса мы ни выбрали, всегда есть шанс разомкнуть его. Признавая проблемы, мы уже выигрываем половину битвы.

1. Будьте готовы к стрессу
Научитесь расслабляющим упражнениям, медитации, дыхательным практикам. И старайтесь прийти к осознанию своих эмоций. Как только вы понимаете, что сейчас все полетит в тартарары, обращайтесь к спасительным техникам, которые вы выучили.

2. Не поддавайтесь сиюминутным желаниям
Некоторые из наших самых прискорбных поступков продиктованы желанием избавиться от труднопереносимых переживаний. Однако эти поступки все равно не помогли решить проблему или смягчить стресс. Велик соблазн принять лекарство или заглянуть в бар за углом, сорваться на крик и наговорить обидных слов, когда настроение на нуле. Не торопитесь! Анализируйте свои суждения и желания. Если ситуация требует вашего вмешательства, дождитесь, когда сможете контролировать себя.

3. Не забывайте о главном
Помните о фундаментальных ценностях и действуйте соответственно. Что важнее — спустить пар или сохранить отношения с любимым человеком? Не забывайте о своих главных ценностях и действуйте соответственно.

4. Заведите домашнего питомца
Присутствие животного в доме поможет лучше переживать стрессы, а прогулки с собакой откроют новые возможности общения с людьми. Когда мы сталкиваемся с принятием сложных психологических решений, любимцы помогают снизить высокое давление лучше, чем любые бета-блокаторы.

5. Обращайте внимание на состояние своего тела
Если вы слишком встревожены, разгневаны или испуганы, сначала успокойтесь, а для этого выполните релаксирующие упражнения. Пойдите в тренажерный зал и займитесь аэробикой — это поможет снять напряжение. Займитесь физическим трудом, это помогает выйти из ситуации. Дальняя прогулка — тоже отличная терапия.

6. Скажите себе «Стоп»
СТОП — эту аббревиатуру придумало «Общество анонимных алкоголиков»: никогда не принимайте решений, когда вы Сердиты, Тревожны, Одиноки или Подавлены. Сначала позаботьтесь о собственных нуждах.

7. Решайтесь
Если у вас действительно серьезная проблема, с ней нужно что-то делать. Тяжелая работа? Ищите новую. Отношения с партнером зашли в тупик? Может быть, следует расстаться (но только хорошенько все обдумайте). Иногда нам нужен план побега.

Например, самая распространенная проблема: если работа слишком трудоемкая (ненормированный день, отсутствие помощи, большое давление), начните разрабатывать план побега. Не тратьте деньги, не покупайте новый дом или новую машину, не делайте никаких дорогостоящих вложений, которые могут надолго привязать вас к этой работе. Сохраните свои деньги. Подумайте о работе, которая подойдет вам больше, и ищите варианты.

Даже если не сможете сразу что-то изменить, сам факт существования вашего плана может смягчить стресс.

«Я не управляю своей жизнью!»

Вы наверняка знаете людей (или сами к ним относитесь), которые настолько плохо управляли собственной жизнью, что теперь ненавидят в себе все? Они ощущают себя запертыми в непрекращающемся цикле неприятных рабочих ситуаций, давящих долгов, уймы обязанностей и дел, сломанных отношений и даже проблем со здоровьем из-за стресса и усталости.

Люди чувствуют, что все вокруг — обязанность, а у них самих нет контроля. Выгорание и стресс управляют их жизнью, и они находятся на самой низкой точке мотивации и продуктивности.

Контроль над своими обязанностями, временем и результатами… Как это звучит? Умиротворение? Спокойствие? Продуктивность? Может, даже триумф?

Мы не сможем испытывать все те потрясающие возможности, которые предлагает жизнь, если постоянно заняты делами и находимся в состоянии стресса. Но ведь вы не заслуживаете большего. Не так ли? Научитесь вовремя замечать признаки эмоционального выгорания и предпринимать меры. Тогда каждый день будет наполнен счастьем и радостью.

Добавить комментарий