Как справиться с приступом тревоги

Тревога как сорняк. Как справиться с тревожным расстройством

Страх, тревога, депрессия: лечение тревожного расстройства

Если все вокруг радуются прекрасной погоде, вкусной еде и умиротворяющим пейзажам, а ваш мозг даже в идиллической картинке находит повод для беспокойства, тревоги и страха, — возможно, это симптомы тревожного расстройства. Писатель Кэндес Гангер живет в этом состоянии много лет, последние годы серьезно занимается лечением тревожного расстройства — и написала историю своей тревоги.

Это началось рано.

Прямо посреди классной комнаты, после того, как учительница первого класса не отпустила меня в туалет, я сильно описалась. Не смогла сдержаться, хотя и пыталась. И тут же пришла в такое смущение, что мир стал для меня черным. Мое тело, как питон, опоясал страх, на моих кистях и лодыжках словно появились цепи. Я задохнулась и вцепилась себе в горло в попытке глотнуть воздуха. Но чем больше я паниковала, тем хуже мне становилось. Я не могла убежать, не могла сдвинуться с места. А просто сидела, навечно став частью мокрого, выложенного плиткой пола, и взгляды всех были прикованы ко мне.

Если я закрою глаза, то снова увижу очертания самой себя, помирающей внутри. Те же самые чувства беспокойства и страха до сих пор живы во мне и подобны чуме. Но причины этого теперь, конечно, иные. Ужасные воспоминания все время ждут подходящего момента, чтобы выплыть на поверхность. Я при этом могу находиться на вечеринке, окруженная друзьями, стоять в очереди за кофе или быть наедине с собой, не имея никакой причины для стресса.

Приступ тревоги для меня — это психическая тюрьма, удерживающая мои мыcли и тело в плену. Когда со мной случается нечто подобное, от нее нет спасения, нет убежища, где можно спрятаться. Мое сердце работает как отбойный молоток, в легких нет воздуха, и я теряю контроль над своими органами, мыслями и, главное, перестаю адекватно воспринимать реальность. Я становлюсь злодейкой, сражающейся не с миром, но с собой, и единственная причина моей беспомощности — я сама.

С первого взгляда я ничем не отличаюсь от остальных. Я мать, писательница, люблю бегать. Возможно, в данный момент я выполняю какой-то пункт из списка дел на день или покупаю ужин навынос вместе со своей семьей в ресторане. Возможно, вы видите меня, совершающей пробежку по кладбищу или получающей ежедневную дозу латте в кофейне, где работники знают, что я закажу, еще до того, как я войду в дверь. То есть с точки зрения окружающего мира у меня все “прекрасно”. Я выгляжу “нормальной”, что бы это ни значило. Но внутри я расколота на миллион маленьких кусочков.

Приступ тревоги: как это бывает

Тревога начинается со смутного покалывающего ощущения, похожего на крепкие объятия, из которых я не выберусь, пока у меня не закружится голова. Ей все равно, где и с кем я сейчас нахожусь и насколько сильно сопротивляюсь. Маленькие покалывающие волны окатывают меня до тех пор, пока моя кровь не сгущается и не начинает носиться по кругу подобно коварному морскому течению. Мышцы от головы до пальцев ног напрягаются, и все, что я слышу, так это крик где-то внутри меня, стремящийся вырваться наружу.

Подобные ощущения могут показаться медленным ручейком, но чаще они набрасываются на меня быстро, как вспышка. Для них может быть какая-либо причина или же все это случается на ровном месте. Тем, кто никогда не испытывал приступов тревоги, я кажусь странной, ведь мое поведение ни с того ни с сего резко меняется. Что со мной не так? Я борюсь с этим. Но тревога все-таки начинается. В иные дни поводом для нее может оказаться все что угодно.

Уличное движение. Звуки, издаваемые выхлопными трубами. Сигаретный дым, долетающий до меня из окон машин. Солнце. Когда-нибудь оно взорвется. Возможно, сегодня. Оно слишком яркое, слишком теплое. А если солнце спряталось, то, скорее всего, приближается ураган. Он может пронестись по городу и все разрушить. Облака слишком темные, и небо тоже кажется зловещим. Я не выношу сборищ. Куда бы я ни пошла, люди везде. Близость людей. Они совсем рядом. Слишком близко. Я превращаюсь в ничто, а они свободно передвигаются вокруг меня, и на них нет никаких цепей. Я в ловушке. Выхода нет.

Генерализованное тревожное расстройство, симптомы

Тревога — это ядовитое семя, сорняк. Я не хочу, чтобы он рос у меня в саду. Ее приступы могли начаться с того случая в классе, произошедшего много лет тому назад, или же, возможно, их причиной стал последующий буллинг. А может, виной всему бурный развод моих родителей или же то, что я была такой толстой, что никогда не чувствовала себя как дома в собственной оливкового цвета коже. Или же травматическая потеря, от которой я страдала в подростковые годы, когда отчаянно хотела найти свое место в мире и сражалась за это что было сил.

Все перечисленное могло не иметь никакого значения, или же все подобные случаи, перемешавшись между собой, превратились в одну канцерогенную массу. Исток не имеет значения. Одно за одним, сорняк за сорняком, страх, и беспокойство, и потерянное время — и все это накапливалось до тех пор, пока сорняки не заполонили мой прекрасный сад, мою душу. До тех пор, пока я не стала чувствовать себя внутренне ужасной. Иногда мертвой. А иногда вообще ничего не чувствовала.

Сорняки, сколь долго я ни паниковала бы из-за них, никогда не станут чем-либо красивым. Я знаю это — но тем не менее. Я сдаюсь не потому, что не могу бороться, а потому что временами не соображаю, как это делать. Тревога выискивает щелочки, слабые места в моем сознании и в том, что делает меня человеком. Ее единственная задача — манипулировать всем, во что я верю, до тех пор, пока я уже не могу различить, что правильно, что нет. Я потеряла бесчисленные часы в темноте ночей, подпитывая это чудовище, прекрасно зная, что ничего хорошего не получится из моего беспокойства. Зная, что с каждым разом только делаю себе хуже. А затем, до кучи, беспокоясь и об этом.

Тревоге наплевать. Абсолютно.

Когда я, свернувшись в клубок, страдаю от бессонницы или же борюсь с порывом вылететь из комнаты, где полно народа, тревога нашептывает мне на ухо всяческие лживые вещи, до тех пор, пока мои мысли не перестают быть моими. Теперь они принадлежат тревоге. Мой мир по большей части нормальных страхов (клоуны, сельскохозяйственная техника, зеркала — ну все, как обычно) расширяется до чего-то слишком большого, над чем невозможно одержать победу. Такая жизнь совершенно выматывает, и конца этому не видно — весь цикл повторяется вновь и вновь. Но я не знаю, как исправить положение дел, как починить себя. Знаю только, что кто-то из нас должен исчезнуть — я или тревога.

Как я решила обратиться к врачу, чтобы избавиться от тревоги

После долгой борьбы со стрессом наконец пришел день, когда я больше не могла сражаться в одиночку. Решение пришло не одномоментно, но в результате целой серии значимых событий. Когда я слышу о поражении, я думаю об этом чувстве, зная, что болезнь убивала меня изнутри. Это случилось столь постепенно, что я даже не осознала, сколь многого я лишилась из-за стресса.

Способна ли я еще быть счастливой? Честно говоря, я не уверена в этом. Мне хотелось спрятаться, исчезнуть. Порой, как помню, я вылетала словно бабочка из кокона (большей частью в старших классах и после них, когда я могла игнорировать некоторые страхи), но потом ощущение счастья испарялось, и даже если оно снова маячило то там, то здесь, я большей частью лишь притворялась счастливой ради того, чтобы никто не узнал о моей тайной отраве. Мне хотелось быть такой же свободной, какими казались все вокруг.

Я перестала выходить из дома. Избегала людей, чего бы мне это ни стоило, и дело дошло до того, что я погрузилась в такую депрессию, что другие сорняки в моем саду (обессивно-компульсивное расстройство и анорексия) подняли свои уродливые головы. Казалось, все мои изъяны объединились против меня.

Помню, что, глядя на успешные стороны моей жизни — любящего мужа, двух замечательных детей, хорошее здоровье и бесконечное число других вещей, — мой мозг только и жаждал разрушить все это. В какую-то секунду я остановилась, подумав о том, что должна постоянно поддерживать своих детей, быть их героиней. Нельзя было, чтобы они росли, считая, что жить так, как я, естественно. Я не могла продолжать жить, как живу, потому что, говоря откровенно, это не жизнь, а тихое страдание.

Тогда, несколько лет тому назад, я бросила длинный тяжелый взгляд на свою жизнь и поняла некоторые очень важные вещи. Тревога — это не моя вина. Я неспособна заставить себя контролировать ее без нужных приемов и/или лекарств. Я могу победить ее. И самое главное, то, что я оказалась в такой ситуации, не делает меня хуже других. Тревога бывает у всех. Некоторые справляются с этим сорняком успешнее, чем другие, но я не из подобных людей. Так что никто не “нормален”, никто не “в порядке”, и осознание этого придает мне надежду.

Первый шаг для меня был очевидным, но не самым легким — нужно было взять в руки телефон. То, насколько я нервничала, держа у уха трубку, дало понять, как сильно я нуждаюсь в лечении. Правильное решение нашлось не сразу, но после серьезных размышлений я стала проходить терапию — у трех специалистов, потому что я женщина типа “побеждай или уходи” (что, по иронии судьбы, возможно, послужило одной из причин моей тревоги).

Как я научилась избавляться от стресса и избегать приступа тревоги

Доктором номер один была хрупкая женщина с дырками в чулках, но мудрая и излучающая тепло. У нее в кабинете было семь ламп, четыре стула и больше двадцати настольных игр, коробки с которыми стояли на высокой деревянной полке. Я каждый раз пересчитывала все эти вещи, потому что пребывание в знакомой обстановке успокаивало меня. После нескольких занятий со мной она заметила вызванный тревогой тик — я терла костяшки пальцев друг о друга до крови — и подарила мне маленький мраморный камешек с углублением для большого пальца. Он известен как “антистрессовый камешек”, и хотя это потребовало некоторой практики, он помог мне справиться с желанием мучить свои руки.

Спустя несколько недель я узнала, как представлять что-то успокаивающее в сочетании с дыхательными упражнениями, чтобы избавиться от стресса прежде, чем наступит сильная паника. Для меня нет более спокойного места, чем океан — Атлантический, например, в Коко-Бич. Звук разбивающихся о берег волн, ветер в волосах и теплое лимонное солнце на коже (такое не вспыхнет, не загорится) помогают сделать вдох. Когда у тебя паника, дышать трудно, горло сжимается — мне пришлось много тренироваться, чтобы научиться этому. У меня никогда ничего не получилось бы, если бы не визиты к врачу, которые я так долго откладывала.

Мы начертили карту моих страхов, так что у меня теперь была система координат. Как ни удивительно, но существует большая разница между “мне нечего носить”, “в комнате слишком много людей” и “кто-то умер”. Из всего этого я вынесла, что тревоге все равно, насколько силен мой страх по десятибалльной шкале. В моем запутанном восприятии единица не отличается от десятки и меня парализуют все мысли.

Но, по крайней мере, я смогла выявить вещи, которые меня беспокоят, и то воздействие, которое они оказывают на мое психическое состояние. Это значит, что если я могу понять причину, признать ее и положиться на свои приемы, то у меня появится шанс избежать приступа. Знание — это действительно сила. Тревога считала, что может бесконечно долго прятаться от меня; я же чувствую себя сильной, когда становлюсь охотником, который находит ее и вытаскивает на свет, где может сразиться с ней.

Теперь я знаю, что другого пути действительно нет.

Как я научилась присутствовать здесь и сейчас

Второй профессионал, к которому я обратилась, специализировалась на том, что называется когнитивно-поведенческой терапией, или КПТ. Эта женщина, тиканье чьих настенных часов вовлекло меня в новую форму безумия, снабдила нас “инструментами”, которые были нужны для того, чтобы “присутствовать”.

Я проводила большую часть жизни, прячась или ища способы отвлечься, чтобы избежать тревоги. Когда я откладывала телефон и погружалась в смех моих детей, или же сосредотачивалась на еде, которую готовила для своей семьи, мои ощущения становились иными. Я поняла, сколько всего я упустила, беспокоясь обо всем на свете. Шутки. Интересные моменты. Все те теплые и неясные чувства, которые исчезают, если их не поймать, когда они приходят. Вот почему я ощущала себя такой опустошенной — потому что тревога отняла у меня способность наслаждаться хоть чем-нибудь.

Не буду лгать. Эта разновидность терапии до сих пор требует от меня больших усилий, самоотверженности и способности преодолевать дискомфорт. Я не сразу заметила результат и временами была недовольна собой, когда мне не удавалось “присутствовать” в каждый момент каждого дня. Я пытаюсь нарушить цикл длиной в жизнь, чего, конечно же, невозможно добиться за один вечер. Теперь, когда я обнаружила, что прячусь от чувств, я перефокусировала свою энергию наилучшим для меня образом. Иногда я добиваюсь успеха. Иногда меня ждет неудача. Но, по крайней мере, я пытаюсь что-то делать.

Не могу сказать точно, когда мой образ мыслей начал меняться. Это произошло не в какой-то определенный день, но, наверное, к этому привела цепочка событий. Когда я сидела на полу со своим сыном, я услышала его — действительно услышала — так как не слышала никогда прежде. Его глаза оказались более глубокими, его маленькие руки, что я держала в своих руках, врезались мне в память.

Я увидела свое прошлое и то, сколько времени потеряла. Заглянула в будущее и решила, что тревога больше не отнимет у меня ни одной секунды. И я впитала в себя текущий момент как прекрасный дар. Время, что я живу на этой земле, не данность, и однажды я уйду. Я смотрела на своего сына и думала: Как я хочу провести свое время здесь? Подвергаясь стрессу по поводу каждой мелочи или же наслаждаясь жизнью?

Вы не одни

Во время еще одной мощной попытки привести в порядок свой ум я вступила в анонимную группу поддержки. Выйдя далеко за пределы собственной зоны комфорта, я нашла в других то, чего не хватало мне самой: принятие, как в старой молитве о мудрости и терпении. Справа от меня сидела мать, потерявшая сына. Слева — пожилой вдовец, он до сих пор носил в кармане фотографию возлюбленной жены.

“Круг доверия” научил меня тому, что тревога приходит в самых разных обличьях, по самым разным причинам. Новые обстоятельства заставили меня вернуться мыслями к первому психотерапевту и к шкале тревоги. По сравнению с теми, кого постигла тяжелая утрата и чья тревога достигала десяти баллов, моя, похоже, остановилась на пяти. Но в той комнате, наполненной столькими незнакомцами, которым была ведома глубинная боль, числа не имели значения.

Ты можешь быть самым богатым в мире магнатом или же обитать в трущобах; можешь быть самым популярным человеком в своем круге или же вообще не иметь друзей. Может, ты пережил великое множество потерь или же ни одной. Тревога не знает границ, и то, что для одного человека — один балл, для другого может оказаться десяткой, так что сопереживайте тем, кто вас окружает.

В большинстве случаев тебе неведомо, что кто-то сражается с этим демоном, до тех пор, пока ты не начнешь расспрашивать его. Или же, в моем случае, пока не увидишь меня в группе поддержки, не обнаружишь мой большой палец в “антистрессовом камешке” или не заметишь, как я потихоньку завожусь в очереди в супермаркете.

Если тревога поедает ваш мозг, как и мой, я хочу, чтобы вы знали, что вы не одни. Вы можете чувствовать себя так, будто ваше тело и мысли застряли в центре торнадо. Вам может чудиться, что все смотрят на вас, говорят о вас. Что вы странный или непохожий на всех человек или же с вами что-то не так. Можете гадать, а кончится ли это когда-нибудь, есть ли в списке возможных катастроф последний пункт. Вы можете даже бояться, что никогда не обретете вновь контроль над вашим похищенным мозгом. Тревога хочет, чтобы вы верили во все плохое, потому что если вы не будете этого делать, она утратит над вами власть.

Читайте также:  Почему у меня нет друзей? 8 основных причин

Вот посеянное семя. Вот ложь.

Я — это не моя тревога

Очень долгое время я позволяла болезни разрушать мою жизнь. Моя душа оказалась отравленной. Если я не человек, который все время беспокоится, осторожничает, слишком сильно обо всем волнуется, то кто я, черт побери? Я скажу вам. Я мать, жена, писательница, бегунья, ужасная любительница кошек и неисправимая потребительница латте. Я все что угодно, но не моя тревога. Точно так же дело обстоит и с вами.

И хотя мне теперь гораздо лучше, чем без чьей-либо помощи, все же временами я чувствую приближение паники, прежде чем успеваю сделать глоток воздуха или представить берег океана. Я не совершенна, я все еще в поисках лучшего образа жизни, и от этого случаются сбои и ошибки. Некоторые лекарства мне не подходят. Некоторые методы терапии не принесли нужных плодов. Потому что тревога так сильна.

Но это не означает, что мы должны перестать бороться с ней.

Когда я выхожу из дома в какое-нибудь незнакомое место, если мои легкие напрягаются и издают шипящий звук или мое сердце начинает учащенно биться, я стараюсь помнить, кто из нас главный. Я не всегда буду действовать успешно. Много раз мне приходилось сворачиваться в клубочек и позволять слезам заливать пол. Я всего-навсего человек, и, честно говоря, быть человеком иногда очень трудно.

В жизни есть свои взлеты и падения. Она всегда уготавливает для нас странную смесь хорошего и плохого. Но каждый день — это еще один день для того, чтобы вернуть себе контроль над ней. Вытравить темноту из своих костей, поместить ее на ладони, закрыть глаза и дуть до тех пор, пока не останется ничего, кроме легкого дыхания и того, чего вам, возможно, не хватало все это время, — ясности, спокойствия, мира, принятия того, кто вы есть, и красоты, из которой вы сделаны.

Я знаю, тревога всегда будет со мной где-то внутри меня, дожидаясь, чтобы выбраться на свет, когда я окажусь слабой. Но знание этого уже придает мне силы. В борьбе за то, чтобы вернуть контроль над этой историей — моей историей — я теперь знаю, как отредактировать черновик рукописи (при помощи терапевтических приемов), как переписать конец (при помощи надежды) и с каким злодеем покончить (с тревогой).

Если сформулировать вопрос так, то вся тревога, что определяла мое восприятие мира, сжимается до размеров того, с чем можно справиться. Я могу перестать думать о том, как умираю или умру, о том, что что-то может пойти неправильно, или сделать мне больно, или испугать меня, или преследовать меня, или заставить чувствовать себя некомфортно. Я концентрируюсь на том, чтобы жить без страха и стыда. вызванного тем, какая я есть.

И я надеюсь, друзья мои, что вы обретете такую же жизнь.

Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»

Человек, страдающий от тревожного расстройства, не может «взять себя в руки и просто успокоиться». Как побороть тревогу и приступы паники и что сделать, чтобы они повторялись как можно реже?

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Согласно данным Национального института психического здоровья США, есть несколько разновидностей тревожных расстройств. Одно из самых распространённых — общее тревожное расстройство. Ему свойственны постоянная чрезмерная тревога, напряжённость и страх, которые не зависят от внешних факторов и могут сопровождаться физическими проявлениями вроде «нервного желудка», одышки и учащённого сердцебиения.

Тревожное расстройство отличается от стресса. Стресс — это типичная реакция организма на внешнее давление или угрозу. Это нормально. Тревожность, напротив, является ненормальной реакцией, когда страх вызывают обычные вещи вроде социальных взаимодействий, оплаты счетов или похода на работу.

Во время приступа тревожности активируются участки мозга, ответственные за реакцию «бей или беги», и вы не можете прекратить это по своему желанию. Такое состояние не даёт вам принимать решения даже по самым простым вопросам и создаёт много проблем.

Но как определить, есть ли тревожное расстройство, или человек подвержен другим психическим заболеваниям, например депрессии?

Тревожность не приходит одна, и её трудно обнаружить

Тревожность часто принимают за что-то другое. Например, человек приходит на вечеринку, где никого не знает, у него небогатый опыт общения с незнакомыми людьми, а тем более в шумной компании. Он начинает смущаться, и тревожность овладевает им настолько, что он уже не может вымолвить и слова, не говоря уж о том, чтобы знакомиться с кем-то и самому заводить разговор.

Покинув вечеринку, которая превратилась для него в настоящую пытку, он может подумать, что вёл себя замкнуто из-за депрессии. Но если ему были небезразличны все эти люди и он с радостью разговаривал бы с ними, смеялся и танцевал, но просто не смог из-за страха, значит, никакой депрессии у него нет.

Ведь желание веселиться и общаться у него было, но сделать это не позволила социальная тревожность. Именно из-за неё он просидел всю вечеринку в углу комнаты, прячась за стаканом.

Конечно, одно может быть следствием другого. Например, если человек погружается в депрессию и из-за этого разрывает все социальные связи. Когда депрессивные состояния оставят его, он как бы «разучится» общаться с людьми. Долгое отсутствие социальных взаимодействий может вызвать тревожность при их возобновлении.

Вообще, психические проблемы, в отличие от соматических, редко приходят поодиночке. Когда вы простудились, вы точно знаете, что это за симптомы и как с ними бороться. А вот тревожные расстройства могут проявляться и сами по себе, и как часть других заболеваний.

Как отмечают в Ассоциации по синдрому тревожности и депрессии в США, тревожные расстройства обычно наблюдаются вместе с целым рядом психических заболеваний, включая расстройства пищевого поведения, расстройства сна, депрессивными расстройствами, хронической болью и длительным стрессом.

Вы не сможете «просто успокоиться», но можете потренироваться в этом

Если вы страдаете от тревожного расстройства, вашим любимым словом наверняка стало «успокойся». Но дело в том, что вы не можете просто успокоиться.

Если здоровому человеку достаточно вдохнуть поглубже, досчитать до десяти или подумать о чём-то другом, человеку с тревожным расстройством таких действий явно будет мало.

Однако сам принцип расслабления остаётся прежним. Как объясняется на сайте помощи при психических расстройствах HelpGuide, тревожность запускает механизм «бей или беги», даже когда это совершенно вам не нужно. Результат — учащённое сердцебиение, одышка, напряжённость в мышцах. Через некоторое время это может стать вашим обычным состоянием.

Практики релаксации помогут вашему телу взять под контроль приступы тревожности. HelpGuide рекомендует заниматься медитацией, научиться глубоко дышать и расслабляться.

Отметьте для себя это слово — «практика». Это то, что вы должны делать каждый день, вне зависимости от того, есть у вас приступ тревожности или нет. Практикуя расслабление, вы приучаете мозг к такому состоянию, и когда вам понадобится расслабиться, это не будет для него чем-то новым и незнакомым.

Частично проблема тревожного расстройства заключается в том, что вы не можете расслабиться, потому что это кажется неестественным. Чем больше вы практикуетесь в расслаблении, тем более естественным становится это состояние.

И когда кто-нибудь в очередной раз скажет вам: «Успокойся», — вы поймёте, что наступил приступ паники, и сможете бороться с этим состоянием. Конечно, просто посчитать до десяти и успокоиться у вас вряд ли получится, но вы сможете, например, устранить источники тревожности: покинуть место, в котором начинается приступ паники, а позже вернуться туда подготовленным и расслабленным.

Нужен план, чтобы бороться с атаками

Как утверждают на сайте HelpGuide, тяжёлый период панической атаки длится около 10 минут, иногда до 30 минут. Некоторые люди в тяжёлый период атаки начинают задыхаться, для других она ощущается как внезапный стресс. В любом случае это проходит, надо только подождать.

Вот что поможет вам бороться с приступами тревожности:

  1. Взять паузу. Если вы чувствуете возрастающую тревожность, постарайтесь прекратить то, что вызывает её. Например, если вы почувствовали тревогу во время напряжённого разговора, попросите собеседника прерваться ненадолго и продолжить позже. Не продолжайте пикировку с родными и друзьями, пока тревожность не оставит вас. Если паника настигла вас во время вождения, остановитесь. В общем, если ситуацию можно контролировать, немедленно устраните причину тревоги.
  2. Оградить себя от стрессовых стимулов. Выясните, что вызывает у вас тревогу, и постарайтесь оградить себя от этого. Например, если тревожность повышается в шумных местах, забудьте о концертах и клубных вечеринках или вовремя уходите с них, чтобы побыть в тишине и спокойствии наедине с собой или другом, который поддержит вас.
  3. Сконцентрироваться на чём-то другом. Это может быть непросто, потому что приступы тревожности не дают вам отогнать плохие мысли. Но это отличная практика. Устраните раздражители, найдите тихое место и подумайте о чём-нибудь постороннем, отвлеките себя. Если вы сможете совладать со своими мыслями, физические проявления тревоги тоже успокоятся.
  4. Выпустить наружу. Кричите. Плачьте. Устройте громкую истерику. Иногда, когда тревожность зашкаливает, единственное, что остаётся, — дать всем чувствам вырваться наружу. Истерика не продлится долго, ваше тело устанет, и накал страстей спадёт. Но помните: этот способ подходит далеко не для всех ситуаций. Например, его не стоит применять, если вам тяжело дышать или если вы находитесь в людном месте.

Stephanie Red/Flickr.com

И главное — не вините себя за приступы тревожности. Они так же естественны для человека с тревожным расстройством, как чихание для человека с простудой.

Да, вы не хотите, чтобы приступы повторялись, но не стоит ненавидеть себя за это. Остаётся надеяться, что люди из вашего окружения с пониманием отнесутся к расстройству и обеспечат вам свободное пространство, чтобы прийти в себя.

Проблема (не всегда) в других людях

Иногда нам кажется, что другие люди могут решить проблему тревожности. Например, что в сопровождении хорошего друга вы можете смело отправляться на шумный фестиваль: дружеская поддержка поможет вам избежать приступа тревоги.

К сожалению, это не всегда так. Более того, ваш друг может не поддержать вас, когда начнётся приступ тревожности, а предоставить вас самому себе или отправить вас в тихое и спокойное место и продолжать общаться и развлекаться со всеми.

В такой ситуации вы можете почувствовать, что вас предали и бросили, вам не помогли. На самом деле ваш друг не виноват в ваших панических атаках (тем более если он о них не знает), а если вы обвините его в предательстве, это просто испортит ваши отношения.

Винить кого-то всегда легче, чем брать на себя ответственность за свои действия. А когда у вас приступ тревожности, очень трудно принимать взвешенные решения, поэтому вы просто скидываете ответственность за свои ощущения на других людей.

Да, иногда люди могут доводить вас. Например, у вас ужасная работа или друг, от общения с которым расстройства больше, чем удовольствия. От таких источников постоянного стресса можно и нужно избавляться, но делать это лучше в тот момент, когда тревожность оставит вас.

Как можно чаще думайте, чем вы можете помочь себе. Чем больше вы вкладываете в своё хорошее самочувствие и ощущение спокойствия, тем легче вам будет справиться с приступом тревожности, когда он случится в следующий раз.

А как вы боретесь с тревожностью и беспокойством?

15 простых способов справиться с нахлынувшей тревогой

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Вам знакомо чувство, когда абсолютно без всяких причин накатыват волна тревоги? Казалось бы, все в порядке, но внезапно вы чувствуете прилив жара, дыхание учащается, ладони потеют. Оказывается, это абсолютно нормально, по крайней мере так говорят психологи. Но непроизвольная тревога способна испортить наши планы на вечер и даже привести к более негативным последствиям.

AdMe.ru решил разобраться с тревогой раз и навсегда, чтобы она больше не застала вас врасплох.

Откуда берется тревога?

Тревога рождается в лимбической системе нашего мозга как ответ на стрессовую ситуацию. В этот момент надпочечники вырабатывают адреналин, который запускает каскад реакций в нашем теле, чтобы мы могли сражаться или бежать от опасности. Так было еще во времена древних людей, когда те встречали хищника. И современный человек в этом плане не отличается от своих предков.

В нынешнее время таким негативным стимулом может послужить, например, смена работы, разрыв отношений, ДТП или даже простой разговор с начальником. Только сегодня мы уже не «бьемся» и никуда не бежим, а подавляем негативные эмоции. Но выбросившийся в кровь адреналин при этом никуда не девается, и приступы тревоги сопровождают нас еще какое-то время даже при отсутствии раздражителя.

Ощущение беспокойства сигнализирует о том, что существует опасность для нашего выживания, подобно лампочке, сообщающей о возможной неисправности какой-либо из систем автомобиля. В этот момент человек чувствует тошноту, по телу проходит дрожь, становится трудно дышать, повышается потливость, аппетит пропадает или, наоборот, возникает бесконтрольное желание есть, а также появляются другие симптомы тревоги.

Некоторые люди подвержены тревоге в большей степени, чем остальные. Психологи отмечают, что склонность к беспокойству обусловлена темпераментом, воспитанием и наличием стрессовых ситуаций, пережитых в раннем возрасте, когда мы наиболее впечатлительны и связи между отделами мозга полностью не сформированы.

Каждый справляется с тревогой по-разному: кто-то отменяет волнительную для него встречу, другой ищет «помощи» в алкоголе или тянется к сладкому. Мы решили собрать наиболее простые и эффективные способы побороть тревогу.

1. Задайте себе ряд вопросов

Если вас беспокоит какая-то проблема, исход некой ситуации, задайте себе несколько вопросов: «Насколько вероятно, что произойдет плохое?», «Если это все же произойдет, какой сценарий развития событий станет наихудшим и наилучшим?», «Что от меня зависящее я могу сделать, чтобы предотвратить нежелательный исход?», «Как я могу справиться с этой ситуацией?».

Как только вы начнете анализировать проблему, ощущение беспокойства отступит: если мозг занят делом, он забывает о тревоге.

2. Повторяйте ситуацию, приводящую к тревоге

Отследите, когда ваша тревожность увеличивается. Старайтесь не избегать подобных ситуаций, а, напротив, стремитесь вновь пережить их, как бы страшно для вас это ни звучало.

Вам некомфортно общаться с новыми людьми? Тогда используйте любую возможность для знакомства. Необязательно прикладывать сверхусилия и сразу бежать на свидание вслепую — для начала достаточно поговорить с незнакомцем, например, в спортзале или у кассы в супермаркете. Или же летайте почаще, чтобы справиться с аэрофобией. Вскоре вы обретете контроль над ситуацией, и она перестанет вызывать столь сильную тревогу.

3. Запишите свои мысли

Вместо того чтобы прокручивать одну и ту же тревожную мысль, возьмите лист бумаги и ручку, чтобы выписать все то, что вас беспокоит. После этого перечитайте ваши переживания. Причины для беспокойства покажутся незначительными и перестанут вас волновать.

Точно так же работает похожий способ — озвучивать свои переживания вслух.

4. Доведите беспокойство до абсурда

Во время приступа тревоги попытка не волноваться или говорить себе, что все будет в порядке, может иметь обратный эффект: вы начнете еще больше беспокоиться. Психологи рекомендуют не бежать от тревоги, а, наоборот, идти вглубь этого чувства, усиливая его и доводя ситуацию до абсурда.

Допустим, вы боитесь сегодня выйти на улицу. Согласитесь с собой и подтвердите, что там действительно опасно: по улицам ходят зомби, а с неба падает огненный дождь. В какой-то момент бред покажется вам забавным, и вы рассмеетесь над тем, что еще буквально несколько минут назад приводило вас в ужас.

5. Расслабьте мышцы

Тревога в течение длительного времени вызывает хроническое напряжение в теле и, как следствие, мышечные зажимы. Поэтому так важно научиться техникам физической релаксации. Это может быть йога, медитация или особые способы дыхания.

Читайте также:  9 причин, почему стоит жить

6. Используйте диафрагмальное дыхание

Чтобы прийти в себя во время тревоги, вам надо сесть прямо, опустить плечи и дышать таким способом, чтобы двигался живот. Дыхание с помощью диафрагмы является более глубоким и естественным. Таким образом вы насытите органы кислородом, которого так не хватает организму при стрессе. Ведь часто в состоянии тревоги мы неосознанно задерживаем дыхание, и оно становится более поверхностным.

7. Займитесь спортом

Гормоны радости серотонин и эндорфин, которые вырабатыватся во время физических упражнений, сделают вас спокойнее и помогут раслабиться.

Но одной тренировки будет недостаточно. Занимайтесь аэробными и кардиоупражнениями регулярно: это поможет вам в прямом смысле «убежать» от тревоги.

8. Увеличьте повседневную активность

Сидячий образ жизни усиливает тревожность. 8-часовой рабочий день негативно сказывается на психическом здоровье, даже если вечером вы отправляетесь в спортзал. Поэтому очень важно увеличивать активность в течение дня: обязательно прерывайте работу каждый час, чтобы немного прогуляться по коридору или сделать простые упражнения, например наклоны или приседания.

9. Отвлекитесь на любимое хобби

Ваше душевное равновесие зависит от того, насколько хорошо вы умеете переключать фокус внимания с беспокоящих вас мыслей на что-либо приятное. Это могут быть как спокойные занятия, так и активные: чтение, вышивание или плавание и велопрогулки.

10. Послушайте любимую музыку

Жанр при этом не играет роли. К примеру, классика не успокоит вас, если она вам не нравится, а вот любимая рок-музыка снизит частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедлит дыхание и снимет мышечное напряжение.

11. Расчешите волосы

Если ваша работа связана с долгим сидением у монитора компьютера, к вечеру вы можете почувствовать тяжесть и боль в голове из-за напряжения мимической мускулатуры.

Справиться с этим вам поможет обычная расческа. Расчесывайте волосы в течение 10–15 минут: это расслабит мышцы лица и усилит кровообращение головного мозга.

13. Перекусите и попейте чая

Если вы склонны к тревоге, держите под рукой банан. Такой перекус поможет восполнить запас фолиевой кислоты, магния, калия и витаминов, необходимых для нормальной работы нервной системы. Помимо этого, от стресса спасают кислоты омега-3, которые в большом количестве содержатся в жирных сортах рыбы.

Если тревога настолько сильна, что кусок в горло не лезет, устройте чаепитие. Стресс провоцирует выработку свободных радикалов. Вывести эти вредные вещества помогут антиоксиданты, которыми богаты зеленый чай и каркаде.

14. Займитесь уборкой

Освободите квартиру от ненужного хлама или приведите в порядок рабочий стол, выкинув все лишнее. Это поможет вам отвлечься. Кроме того, раскладывание вещей по полочкам способствует и упорядочению мыслей в голове.

15. Наполните пространство ароматами

Запаситесь ароматическими свечами, эфирными маслами или духами, которые вам нравятся и ассоциируются с положительными переживаниями. Запахи связаны с эмоциональной памятью, именно поэтому, вдыхая любимый аромат, вы мысленно перенесетесь в счастливые моменты, и тревога постепенно отступит.

Когда тревога выходит из-под контроля

Тревога — это естественный ответ организма на стрессовую ситуацию. Переживать о состоянии своего здоровья стоит в том случае, если подобное беспокойство тянется довольно продолжительное время и заметно отравляет вам жизнь. В таком случае принято говорить о хронической тревожности или генерализованном тревожном расстройстве. Данное расстройство сопровождается следующими признаками:

  • Вы долго не можете уснуть ночью, часто просыпаетесь.
  • Быстро устаете и плохо чувствуете себя: кружится или болит голова, во рту пересыхает, появляется тошнота, учащается сердцебиение.
  • Вам трудно усидеть на одном месте и сконцентрироваться.
  • Вы стремитесь довести любой результат до идеала.
  • Вам трудно расслабиться.

Как возникает паническая атака и как с ней справиться

Есть и другие состояния, которые могут сигнализировать о том, что с вами не все в порядке. Случается, что на человека находят приступы неконтролируемой паники. Допустим, вы идете на свидание и чувствуете резкое учащение сердцебиения, нехватку воздуха, тошноту и даже страх смерти. Данное состояние характеризуют как паническую атаку. Регулярно повторяющиеся атаки называют паническим расстройством и относят к патологиям.

Среди факторов, приводящих к панической атаке, отмечают наследственность, неблагоприятную атмосферу в детстве, травмирующую ситуацию или продолжительный стресс. В отличие от тревоги, которая может сопровождать вас в фоновом режиме долгое время, паническая атака возникает внезапно, буквально накрывает человека с головой и длится 15–30 минут.

Поскольку такие приступы возникают при самых разных обстоятельствах, их невозможно предугадать и довольно сложно определить, что является спусковым механизмом. Порой это происходит без каких-либо внешних стимулов. Поэтому человек, страдающий паническими атаками, всегда настороже, в ожидании очередного приступа, а это в свою очередь лишь усугубляет ситуацию.

При начинающемся приступе паники психологи советуют не пытаться как можно скорее остановить его и вернуться в спокойное состояние, а, напротив, стараться довести ощущения до пика: таким образом, ощущение тревоги пройдет быстрее.

Периодически повторяющиеся панические атаки свидетельствуют о патологии. Игнорирование частых приступов может привести к более серьезным психическим заболеваниям.

Каждый раз при возникновении тревоги стоит помнить, что эта эмоция необходима нам для выживания. Все в норме, пока вы можете контролировать свое состояние и способны справляться с тревожностью.

В том случае, если страхи регулярно возвращаются, а тревожные мысли принимают форму навязчивых, пора обратиться к специалисту.

А у вас есть собственные способы борьбы с тревожностью?

Как справиться с приступом тревожности

Впервые это произошло осенью 1978 года, во время заседания факультета психологии. Мои коллеги шумно спорили, и как уже случалось ранее, все, чего я хотел, это чтобы они прекратили.

Внезапно я почувствовал, что теряю сознание. Мое сердце билось так быстро, что я не мог сосчитать удары. Что-то в этой ужасной перепалке вызвало приступ тревоги, подобного которому я никогда раньше не чувствовал. Когда я попытался придумать план побега, комната внезапно затихла и все посмотрели на меня. Я открыл рот, но не мог выдавить и звука. Мои глаза беспомощно метались по комнате, увидев ужасающее зрелище – многие смотрели на меня. Я изо всех сил пытался дышать.

После того, как мне показалось прошла целая вечность (но, вероятно, прошло всего 10 или 15 секунд), озадаченная группа вернулась к своей борьбе, а я все так же сжимал свой стул, открывая и закрывая рот, не издавая ни звука, как рыба вытащенная из воды.

И так началось мое знакомство с ужасами панического расстройства.

К сожалению, мои приступы тревоги не является чем-то необычным. Тревожные расстройства являются одними из наиболее распространенных форм психических расстройств, в США ежегодно с ними сталкиваются почти 40 миллионов взрослых (это примерно 20%).

Если вы читаете это и страдаете от тревожности, пусть это будет напоминанием о том, что вы не одиноки. Фактически, каждый третий человек, которого вы когда-либо встречали, столкнется с этими расстройствами в какой-то момент своей жизни.

Терапия принятия и ответственности (или АСТ), как и другие основанные на научных данных методы лечения, предлагают ценные инструменты для эффективной борьбы со всеми формами тревожности. И хотя тревожные расстройства хорошо поддаются лечению, фактически за помощью обращаются только 37% переживших расстройство.

И это просто неприемлемо.

Кажется, широко распространено ложное представление о том, что такое тревожное расстройство и что с этим можно сделать. И, очевидно, ответом для большинства людей является «ничего».

«С тревожностью ничего не поделаешь. У вас она либо есть, либо нет. И если она у вас есть, вы мало что можете с этим поделать. Так было всегда, и так будет всегда ».

Это утверждение не только неверно, но и опасно, потому что оно заставляет миллионы людей без необходимости страдать без надежды на улучшение.

Как психотерапевт, который лечил бесчисленное количество людей с тревожными расстройствами в течение последних десятилетий, и как человек, который много лет лично боролся с паническим расстройством, я знаю, что влияние расстройств на нашу жизнь может изменится. Бремя может быть облегчено, и беспокойство может взять на себя правильную роль – предупреждать нас о реальной опасности.

Чтобы изменить “неправильную” роль, которую иногда играет беспокойство, нам нужно научиться справляться с беспокойством в повседневных ситуациях, поэтому вместо того, чтобы бежать от страха, мы можем встретиться с ним. И чтобы узнать, как это сделать, нам сначала нужно поговорить о бейсболе.

Предположим, вы хотите научиться играть в бейсбол. Перед выходом на поле полезно изучить основные правила, например, как играть в игру и как набирать очки.

Однако, как только вы попадаете на поле, простое полагание на правила больше не помогает. Они не помогут вам понять, «как держать биту» или «под каким конкретным углом вам нужно отбивать», когда вы стоите лицом к питчеру. Чем больше вы будете заниматься этими анализами, тем больше вероятность, что вы пропустите мяч, потому что вы будете слишком зациклены на своих мыслях в голове.

Вы можете попробовать это дома прямо сейчас. Встаньте и пройдите через комнату, но с каждым шагом тщательно продумывайте точные правила ходьбы. Как вы поднимаете ноги? В каком порядке? И какая часть вашей подошвы касается земли первой?

Чем больше вы сосредотачиваетесь на «правильных» правилах ходьбы, тем более нестабильной будет ваша походка. И это именно то, что значит иметь дело с тревогой.

Полезно сначала узнать основные процессы о том, что такое беспокойство и как эффективно справиться с ним. Однако, как только возникает беспокойство, сосредоточение на «правильных» мыслях и действиях вам не поможет. На самом деле, размышление о тревоге заставит вас застрять в собственной голове и еще больше погрузит вас в беспокойство.

Борьба с тревогой – это не вопрос соблюдения определенного набора правил. Правила могут в лучшем случае вас отвлечь. Поэтому, чтобы эффективно справляться с тревогой, вы должны отказаться от этих правил и позволить себе иметь «несовершенные» мысли и действия, чтобы вы могли сосредоточить свое внимание там, где это важно.

Когда мы боремся, в потоке событий часто присутствует качество «о нет». «Не сейчас», «снова», «не могу выдержать», «почему я» или «когда это закончится». Как будто одни моменты выигрышные, а другие нет, и мы выигрываем, когда получаем «хорошие», и проигрываем, когда получаем «плохие».

В действительности, все моменты случаются исключительно в положенное для них время и в положенном месте. Все моменты – это возможности для роста, особенно тяжелые. Когда еще мы можем работать с трудными мыслями и чувствами?

Мы можем практиковать навык борьбы с тревожностью при помощи mindfulness, терапии или дневников. Но, в конечном счете, лучшее место для практики этих навыков в контексте самой тревожности.

Мы можем практиковать в условиях небольшой тревожности, например, когда мы застряли в пробке. Затем мы могли бы заметить суждения других, детскую тягу к истерике, нарастающие эмоции и физиологические реакции. И хотя мы замечаем эту внутреннюю борьбу, мы также замечаем, что в настоящий момент происходит еще больше.

Мы слышим звук песни по радио и замечаем детей в машине рядом с нами. И мы помним, что мы куда-то едем и что застревание в пробке является частью этого большого путешествия.

Поскольку эти более мелкие моменты освоены, мы можем даже практиковать в контексте большего шторма тревожности – возможно, когда испытываем ее прямо перед тем, как выступить перед группой. Опять же, это просто возможность заметить, что происходит.

Мы замечаем знакомую какофонию в нашей голове, стремление убежать, как будто мы можем убежать от самих себя. Мы чувствуем биения нашего сердца и ощущения наших физиологических реакций.

И мы замечаем нечто большее, чем просто мы сами. Мы видим лица людей перед нами и вспоминаем, что встали на сцену, чтобы что-то сказать другим. Мы направляем наше внимание на то, зачем мы пришли, и отпускаем все остальное, даже когда оно гремит.

Постепенно-постепенно, мы можем узнать, что делать в штормах, маленьких, средних и больших. Замечайте все эти: «не сейчас» или «не снова» или «я это не выдержу». Это просто мысли. Замечайте ощущения. Они не более, чем ваши телесные реакции. Замечайте ход своей жизни.

Успешное преодоление тревожности сводится к практике, и именно, когда возникают трудные мысли и чувства, у вас появляется идеальная возможность для практики.

Можно ли по-настоящему заинтересоваться вашей тревожностью? Я имею в виду, действительно, искреннюю заинтересованность?

Вы можете научиться исследовать свое беспокойство, не убегая от него. Вы даже можете установить ограничения на время и ситуацию, приняв ситуацию:

«Я собираюсь пойти в _____, где у меня, вероятно, будет приступ тревожности, и я буду оставаться там в течение _____ времени».

А потом иди туда без каких-либо ожиданий. Никаких. Ваша цель – НЕ меньше беспокоиться. Ваша цель – НЕ чувствовать беспокойство чаще, чтобы в результате что-то изменилось.

Вместо этого, отправляйтесь туда из неподдельного интереса к тому, что вообще такое ваша тревожность. Оставайтесь в настоящем моменте, в контакте с самим собой и смотрите внимательно, с искренним интересом, любопытством и открытостью к своему собственному опыту. Как ученый, открывающий новую планету . или когда вы были маленьким ребенком, смотрящим на облака.

Какие именно мысли появляются? Обратите внимание на них. Назовите их. Смотрите на них. Какие ощущения в теле? Где они начинаются и заканчиваются? Как они протекают и текут? Какие эмоции испытываете (внимательно следите и назовите каждую из них – это гораздо больше, чем «тревожность»!) К чему они вас подталкивают? Что вы должны делать?

Если вы не уверены, что можете сделать это, установите таймер на такое короткое время, в течение которого вы на 100% сможете. Одна минута? Или даже всего десять секунд?

Вы можете оценить успешность практики, по таким вопросам:

  • Были ли вы полностью в настоящем моменте?
  • Были ли вы полностью открыты тому, что происходило?

Не пассивно, как «Я могу терпеть это», но заинтересованно и с любопытством. Словно маленький мальчик играет со странным жуком. Точно оценить поможет следующий вопрос: вы сейчас более или менее готовы повторить это?

Если вы смогли сделать это в течение десяти секунд, вы можете сделать это в течение одной минуты? Если вы можете сделать это в течение одной минуты, вы можете сделать это в течение десяти минут? Если вы можете сделать это в аптеке, вы можете сделать это в торговом центре?

Болезненные эмоции, сложные мысли, странные ощущения, нежелательные побуждения – все это на 100% НЕ под вашим контролем. У вас могут отобрать контроль над вашими действиями. Вы можете потерять свою свободу. Вы можете потерять свой комфорт. Только несколько вещей находятся под вашим абсолютным контролем:

Что для тебя важно?
О чем и о ком ты заботишься?
Выбираешь ли ты присутствовать в настоящем, когда проживаешь новый опыт?

Этого никто не может отобрать у вас. По крайней мере, пока вы в сознании.

Не отдавайте это. Не позволяйте своей тревожности обмануть вас, заставляя думать, что вы должны отдать свое присутствие в здесь-и-сейчас, отдать то, что для вас важно. Только вы можете это выбирать.

Советы психолога. Как избежать паники

Вслед за пандемией коронавируса над всем миром нависла угроза всеобщей паники. Неудивительно: телевидение, СМИ вещают нерадостные новости сутками напролёт, статистика по заражённым каждый день растёт, летальных исходов всё больше. У многих людей из-за лавины негативной информации начинаются приступы панических атак. Что делать, если вас накрыло волной сильного страха? Несколько приёмов — от военных психологов.

— Ситуация с CoViD-19, с карантинами, безусловно, сказывается на эмоциональном состоянии населения. Мы все по-разному переживаем обстоятельства и реагируем на них. Кому-то проще игнорировать, кто-то сильно взволнован и скупает товары, кто-то ищет тех, кто виноват в распространении болезни, — отметил военный психолог Владимир Борисов.

Он подчеркнул, что вируса боятся из-за огромной лавины информации, от которой уже не скрыться никому.

— В настоящее время многих людей беспокоят не только неудобства в связи с карантином, их больше волнует неясность в вопросе, когда это закончится. В связи с этим самое важное — понять, что мы живём ” сейчас” , а не просто ждём финала этих событий. И ещё один важный пункт — бороться с паникой намного легче, чем с коронавирусом, — сказал психолог.

Читайте также:  Как расстаться с другом

Первые симптомы панических атак выглядят так: внезапный приступ чувства страха, темнеет в глазах, начинается головокружение, предобморочное состояние, резкая головная боль, нехватка воздуха, тремор рук, может резко подскочить давление, затем — резко упасть. Одновременно может появиться несколько симптомов, в том числе все перечисленные вместе. Военный психолог отметил: ключевой метод борьбы — побороть панику.

— Постараться самостоятельно взять себя в руки! Помните, чем мы отличаемся от животных? Ответ: мы обладаем богатым воображением, что мешает нам адекватно реагировать на действительность. Организм начинает воспринимать коронавирус как реальную угрозу для жизни и, соответственно, начинает защищаться. Наступает паническая атака. Почувствовали волну нагнетания, начала болеть голова, стало трудно дышать — постарайтесь перенастроиться на спокойное, адекватное и критичное отношение к происходящему, — пояснил Владимир. — Не начинайте сочинять в голове собственный некролог! Постарайтесь разобраться в рекомендациях, которые вы получаете, ориентируйтесь только на официальную информацию, не вступайте в перепалки с комментаторами в соцсетях. В общем, дозируйте информационные потоки.

Но, по словам военного психолога, есть и другой тип людей, которым, чтобы успокоиться, нужно выговориться.

— Не стесняйтесь говорить с людьми, которым вы доверяете, о своих переживаниях и проблемах, высказывайтесь о том, что вас волнует, за что вы больше переживаете. Если же стресс взял над вами верх и вы понимаете, что он серьёзно мешает вашей повседневной жизни на протяжении нескольких дней подряд (потеря сна и аппетита, головные боли), не стесняйтесь обращаться за помощью к врачам и психологам, — подчеркнул Владимир.

Судебно-экспертная палата РФ запустила горячую линию по оказанию бесплатной психологической помощи заболевшим коронавирусом на время карантина по CoViD-19. Специалисты дают консультации людям с подтверждённым диагнозом, родственникам заболевших, тем, кто потерял работу или бизнес из-за пандемии коронавируса. Телефон горячей линии 8(800) 201-27-45, Skype: f.aquamodule.

Паника может спровоцировать психические расстройства

— То, что сейчас происходит с населением, психотерапевты называют массовым психозом или массовой истерией, — рассказала Марина Соколова.

В связи с коронавирусом психологи и психотерапевты даже выделили среди своих пациентов несколько групп.

Первая группа — те, кто вынужден находиться на карантине дома после возвращения из-за границы. Те, кто работает и учится на удалёнке. Школьники и студенты. Они могут выйти из дома, что нежелательно, но идти им всё равно некуда. Кружки и секции закрыты, массовые мероприятия отменены. А что человек начинает делать, когда он находится в изоляции? Он начинает думать. Происходит угнетение собственными страхами себя и близких. Зачастую начинаются ссоры. Здесь важно понимать, что злость и страх — это естественный физиологический ответ организма на стресс. Да, в замкнутом пространстве, да и в таком раздражённом состоянии находиться непросто. А одиноким людям в изоляции намного трудней — они ещё острее чувствуют своё одиночество.

Вторая группа — это бизнесмены и руководители различных предприятий, которые боятся потерять свои деньги. Коронавирус, курс доллара, отсутствие заказов, проблемы с удалёнными доступами. Итог — нервная система даёт сбой в виде панической атаки.

Третья группа — женщины от 30 до 50 лет, которые, как оказалось, ведут себя более дисциплинированно, чем мужчины. Они не только лучше находят информацию о вирусе, о защите и последствиях, но и умеют вычленять из неё главное. В общем, если мужчине надо всё разжевать про биохимию панической атаки и дать чёткие инструкции, что делать дальше, то с женщиной нужно просто поговорить.

Четвёртая группа — пациенты, которые лечатся от разных психических расстройств и депрессий. Человек в депрессии очень восприимчив к любой негативной информации — тем более такой, как о коронавирусе. Состояние данных пациентов даже после успешной терапии на фоне всеобщей тревоги и психоза ухудшается. В рекомендации ВОЗ все эти состояния подробно описаны. Отметим ещё раз: если вы почувствовали, что у вас нарушился сон, вы испытываете постоянную тревогу и напряжение, потерян аппетит, и всё это продолжается не менее двух недель, обращайтесь за помощью к врачу-психотерапевту.

Концентрироваться на реальности, рассуждать о том, что происходит, но не находиться в информационном потоке круглые сутки.

Во время карантина составьте чёткий распорядок дня, в течение которого обязательно должны быть и физические упражнения, и общение с близкими.

Читайте авторитетных экспертов, а на рассуждения обывателей лучше не обращайте внимания.

Помните: происходящее — временно, и скоро появится вакцина против коронавируса.

Как бороться с паникой в условиях самоизоляции и коронавируса. Восемь советов опытного психиатра

Об авторе: Житловский Вениамин Ефимович, к.м.н., доцент кафедры реабилитации и спортивной медицины РГМУ.

Фото Pixabay.com

Почему я считаю, что каждый может сам бороться с паникой? Потому что эффективность индивидуальных усилий в этом деле давно изучена и хорошо доказана.

Паника, панический страх — внезапное чувство страха, которое настолько сильно, что подавляет развитие разума и логического мышления, заменяя его чувством тревоги и неистового возбуждения.

Развитие психических состояний (паники, тревоги, страха) происходит при наличии сильных раздражителей, внешних или внутренних.

В обычной жизни тело и психика взаимодействуют посредством центральной нервной системы. Воздействие идет или от психической деятельности к телу, или от тела к психической деятельности.

Но при паническом страхе это взаимодействие нарушается. Огромное количество информации о коронавирусе влияет на наше сознание и формирует неуверенность, опасения, страх. Эта информация оказывает влияние на 2-ую сигнальную систему (это наше мышление, умозаключения, выводы), и на 1-ую сигнальную систему (восприятие, эмоции). И в том, и в другом случае, интенсивность информации доходит до более глубоких слоев психической деятельности, а именно, инстинкта самосохранения, который относится к бессознательному рефлексу.

Это приводит к защитному механизму, т.е. выработке огромного количества различных химических веществ, которые не соответствуют гомеостазу (норме). Если их оказывается очень много, то в организме могут произойти серьезные изменения, как в теле (обострение имеющейся патологии, вплоть до необратимых изменений – инсульт, инфаркт), так и в психике (острые неуправляемые поведенческие реакции – психоз).

Переработать эти вещества организм способен только при активации двигательной сферы! Разум за инстинктивной сферой не поспевает, процессы бессознательны, поэтому возникают беспорядочные мысли и движения тела. У человека начинается паника. В ряде случаев совершаются с виду сознательные действия (закупить продукты – гречка и т.д., лекарства – маски, перчатки – впрок), спастись. В других случаях инстинкт самосохранения может выливаться в протест, нарушение межличностных отношений в семье, в недовольство действиями власти.

Если человек осознает свое состояние, хотя бы частично, то исправить его можно. Справляться с тревогой нужно при помощи правильно подобранных физических или дыхательных упражнений, которые могут быстро утилизировать возникший биохимический сдвиг. Минимум 20 минут физической активности утилизируют лишний биохимический выброс, что может привести паническое состояние к допустимой норме. По законам физиологии, описанным ещё академиком И.П. Павловым, через 20 минут правильно подобранных физических нагрузок, состояние возбуждения (паники), переходит в состояние торможения центральной нервной системы (успокоения). Таким образом человек может самостоятельно бороться с приступами паники.

Гораздо хуже, когда состояние достигает признаков психоза. В одних случаях это проявляется как сверхценные переживания. Появляются сильные отрицательные эмоции, которые зафиксировались соответствующими размышлениями и преобладают над логическим мышлением о происшедших событиях, и даже бред (идеи овладевающие сознанием, не поддающиеся коррекции, возникают на болезненной основе). В других случаях – устойчивые эмоциональные нарушения в виде повышенного настроения (мания) или депрессии (тревожного состояния). Человек не может самостоятельно справиться с психозом, да и не осознаёт его. Необходима специализированная помощь. Призываю всех деликатно отслеживать состояние родных и близких, чтобы вовремя уловить признаки психоза.

Также следует помнить про «синдром толпы». Он действует так: чтобы спастись (инстинкт самосохранения) надо срочно что – либо делать. В страхе люди бессознательно объединяются. Сейчас толпа может вызревать в социальных сетях. Плохо, когда этой толпой управляет лидер, обладающий неправильной информацией, подобное может привести к нарушениям закона, социальной дезалаптации. Важно, чтобы действия властей учитывали психологию.

Личные усилия, внимание к состоянию ближних и верная оценка общественных настроений – вот что поможет остановить и обуздать эпидемию.

Вопросы к психиатру, возникающие у людей в период Covid-19.

1. Вокруг у всех паника, а я ощущаю себя слишком спокойно. Мне пересылают новости и статьи по теме коронавирса – я их даже не открываю. Из мер предосторожности – оксалин, маска, в магазине – перчатки, дома – чай с лимоном и всё. Это нормально или психика заблокировала мой инстинкт самосохранения? Чем это чревато? (Алиса, 29 лет).

– У вас возникла одна из форм защиты психической деятельности, а именно, инстинкт самосохранения. Он работает по двум направлениям: 1 – «Паника»: что-либо делать, бежать. Беспорядочные нецелесообразные движения. 2 “Притвориться мёртвым»: в данном случае заблокировать поступающую информацию. Для вашей нервной системы это хорошо, она на некоторое время защищена. Это своеобразная отвлекающая психотерапия. Плохо то, что в этот период вы не учитываете меняющуюся ситуацию вокруг, а по законам биологии организм должен подстраиваться под внешнюю среду.

2. Как на бытовом уровне отличить условно “нормальную” профилактику коронавирусной инфекции от начинающегося психоза? В чем опасность параноидальных настроений у домашних в такое время? (Борис, 54 года).

– Нормальная профилактика заключается в том, чтобы адекватно выполнять предлагаемые методы рекомендованной защиты (мыть руки, не касаться лица, носить перчатки/маски, выполнять предлагаемый режим). После возвращения с улицы обработать возможные поверхности антисептиками, оставить обувь и верхнюю одежду в зоне входа и т.д.

Психоз – это те же самые действия доведенные до абсурда. Например, постоянное мытье рук, выполняемое бесконтрольно. Непроходящая тревога за себя и окружающих, не дающая возможность принимать участие в повседневной жизни. Выраженные нарушения сна. То есть когда восприятие, мышление, эмоции, не контролируются вашим сознанием.

Параноидальное состояние (бред) – это когда имеют место умозаключения (например, о коронавирусе), которые полностью овладевают человеком, не поддаются логическому исправлению и возникают на болезненной основе. Наличие параноидальных настроений и психоза нуждаются в медицинской коррекции у специалистов.

3. Мне кажется, что меры предосторожности по коронавирусу сведут меня с ума раньше, чем я заражусь им. Я целыми днями сижу в квартире, но все равно мою руки по несколько раз в час. Все продукты получаю с курьерской доставкой, обрабатываю антисептиком. И все равно, когда я ем мне кажется, что с пищей вирус попадает в меня. Как не дать себе зациклиться, сидя в четырех стенах? (Анна, 38 лет).

– Пока человек размышляет, что “могу сойти с ума”, и выполняет социальную программу: заказывает и готовит пищу, убирает квартиру, совершает обычные хозяйственные действия, это свидетельствует о том, что он контролирует происходящие события. Ваша нервная система со всем справляется. В это же время сильные эмоциональные переживания приводят к выбросу энергетических веществ в организме, например, адреналина. И это усиливает ваши тревожные мысли. Необходимо эти вещества утилизировать. Лучший способ – это систематическое выполнение различных физических или дыхательных упражнений, с учетом вашего здоровья. Проводить упражнения желательно 20 минут 2-3 раза в день. Это поможет нейтрализовать эти вещества и не даст возможности страхам и опасениям нарушить вашу психику. Выполнять упражнения надо под контролем А/Д и пульса. Главная заповедь – не навреди.

Еще одна рекомендация – про питание. Лучше есть часто и понемногу, 5-6 раз вдень. Упражнения и правильное питание направлены на нормализацию обмена различных веществ в вашем организме.

4. Самые “болезненные” мысли – о родных и близких. Все время думаю о том, что они могут попасть в беду. Или что я заражу их и не смогу себе этого простить. При этом я понимаю, что ” проживание” трагических сценариев не помогает, но и ослабляет и меня, и мой иммунитет. Есть какой то способ ” заблокировать” негативные мысли? (Ирина, 42 года)

– Забота о близких, это важная часть жизни, свидетельствующая о том, что нравственная часть нашего сознания функционирует правильно. Думать о родных надо всегда, систематически связываться и интересоваться их самочувствием. Чтобы уменьшить тревожные переживания о близких в период изоляции, желательно прогнозировать свои планы на сегодня и следующие дни. Что делать и чем заниматься: работа на “удаленке”, домашнее хозяйство. Планируя и выполняя определенные действия, ваша психика снижает объем лишних переживаний. Расстройства формируются когда человек фиксируется на переживаниях и думает только об этом. Чем сильнее вы себя занимаете различными делами, тем меньше остается времени на тревоги и опасения.

5. После просмотра новостей по ТВ или в соцсетях, я испытываю приступы паники – первобытной животной тревоги. Сковывает грудь, становится трудно дышать, все что я могу делать в такие моменты – ходить из угла в угол. Прочитала, что в такие моменты нужно вставать в планку, а я не умею. Или глубоко дышать животом, но это помогает отвлечься лишь на пару минут! Затем волна тревоги накатывает вновь. можно ли как – то рационализировать этот комплекс неприятных ощущений, чтобы успешнее совладать с ними? (Ольга, 32 года).

– Первый и очень Важный совет! Попробуйте не больше одного раза в день слушать новости. Соцсети – по установленному себе расписанию. Вы правильно поступаете, выполняя физические и дыхательные упражнения. При их выполнении утилизируются вещества, которые приводят в состояние паники. Второй совет- выполнять упражнения 20 минут. Но! Время вам необходимо подобрать самой, т.к. флегматикам необходимо 30-40 минут, меланхоликам 10-15 минут. Признаки утилизации и нормализации вашего состояния – это ощущение тепла или легкого потения в теле. Вы получите передышку надолго, а если состояние тревоги остается, время занятий нужно увеличить в соответствии с самочувствием. После выполнения упражнений продолжайте заниматься домашними делами. Главное, не сидеть и не ждать возвращения тревоги.

6. Я беременна первым ребенком, сейчас 5-ый месяц. Я заранее планировала беременность, готовилась морально, финансово – хотела провести этот период в мире, тишине и спокойствии, с максимальной пользой для малыша. Коронавирус украл у меня счастливую беременность. Я испытываю смесь страха, незащищенности и обиды. С другой стороны, понятно, что и могу заболеть чем-то другим. Какое отношение к эпидемии следовало бы выработать, чтобы негативными мыслями не навредить ребенку? (Светлана, 27 лет).

– Ваша главная обязанность регулярно наблюдаться у своего врача по поводу течения беременности: по скайпу, телефону, вотсапу. Рекомендации будут исходить от вашего лечащего врача. Если выполнять все советы, то времени на тревоги и опасения будет меньше. Жизнь так устроена, что в ней все время происходят различные изменения, то лучше, то хуже. Если посмотреть на ежедневные сводки погоды, то они все время меняются. А нам бы хотелось все время хорошую погоду. Поэтому правильно отнеситесь к сегодняшним изменениям как к меняющейся погоде. Все в итоге нормализуется, продолжайте более системно выполнять рекомендации врача по ведению беременности, этим вы поможете себе и своему ребенку.

7. Как бы ни развивался коронавирус, уже очевидно, что он нанес серьезный ущерб глобальной экономике, каждый ощутил на себе материальные последствия борьбы с эпидемией. Пугает неопределенность. На мне семья и дети, как глава семьи я просто не имею права “расклеиваться”. Помогите правильно расставить приоритеты. (Павел. 40 лет)

– Сейчас в первую очередь необходимо адекватно справляться с проблемами, связанными с коронавирусом. Системно заниматься профилактикой этой заразы, как самому, так и всем членам семьи. Ответственность лежит на вас. Когда эпидемия кончится, психически здоровые люди смогут засучить рукава и справиться с экономическими проблемами. Распланируйте режим дня себе и детям на сегодня и завтра. Мотивацией могут быть маленькие победы над собой. Например, сегодня 10 раз приседал, завтра 15 раз и т. д. Поставьте задачу сформировать фигуру и повысить жизненный тонус. Но в изоляции надо помнить о тактике “шаг вперед, два назад”, чтобы эти действия не надоели и не вызвали ухудшение самочувствия. “И не читайте советских газет перед обедом”, (шучу). Раз вас так расстраивает информация об экономике, на время прекратите ею интересоваться. Позвольте себе это! Воспользуйтесь ситуацией.

8. Какими безрецептурными лекарственными средствами вы советуете воспользоваться сейчас? (Елена. 56 лет).

Все лекарства нужно подбирать индивидуально. Учитывая как минимум возраст и вес. По указанной в инструкции схеме можно использовать любые успокоительные травы, а также афобазол и новопассит. Но лучше – гимнастика!

Добавить комментарий