Как сосредоточиться на себе и стать независимым

Секрет любви к себе

Саморазвитие
09 октября 2011

В этом году я оценила силу искренней любви к себе. Большую часть моей жизни, остаться в одиночестве было одним из самых больших моих страхов. Я обнаружила, что я много раз начинала отношения по неправильной причине и заканчивала тем, что оказывалась в неподходящей «компании». Этот глубоко укоренившийся страх и непонимание себя привели к тому, что отношения стали для меня целым миром; средоточием моего внимания; моим центром. Я жертвовала своими стремлениями ради другого человека. И, когда отношения рушились, то же самое происходило и с моим ощущением себя.

С помощью самоанализа я осознала, что причиной этих неудавшихся отношений была я сама. Я осознала, что не любила и не ценила себя по-настоящему, и надеялась на внешние источники любви и одобрения. Я решила измениться. Мне пришлось преодолеть свою боязнь одиночества, обретя независимость и личную свободу. С тех пор, как я начала оценивать себя по достоинству, качество отношений, которые у меня возникали, было феноменальным. Я обнаружила, что чем больше я любила и понимала себя, тем меньше я боялась быть одной, и тем более здоровые отношения я могла привлекать в свою жизнь.

Я начала делать то, что я называю «Свидание с собой». Независимо от состояния моих внешних отношений, я обязательно планирую время для себя. Я буквально веду себя на свидание и провожу время, полностью сосредоточившись на себе. Это мое время. Мы тратим столько времени и энергии на других людей, что забываем зарядить источник этой энергии. Только тогда, когда вы в порядке, вы можете найти энергию и внутренние ресурсы, чтобы положительно влиять на ситуацию и помогать другим. Эта простой, но действующий принцип может значительно улучшить ваше самочувствие, эффективность и психическое здоровье.

Запомните несколько моментов перед тем, как устраивать «свидание с собой»:

  • Устраните отвлекающие факторы – Отключите телефон, мобильный и КПК, выключите компьютер и телевизор. Не позволяйте разуму отвлекаться в течение свидания. Это время для того, чтобы просто побыть с собой.
  • Будьте одни – Важно, чтобы вы были наедине с собой. Вы можете разговаривать с незнакомцами, и заводить новых друзей, но на свидании с собой вы для того, чтобы познакомиться с собой, и ни с кем другим. Если вы живете с партнером, спланируйте время так, чтобы его/ее не было дома, или пойдите куда-нибудь. Если у вас есть дети, найдите няню, или рассчитайте время так, чтобы их не было дома. Также важно осознать, что это время – это подарок себе, и вы должны сосредоточиться только на своем самочувствии.
  • График – Спланируйте, как долго будут длиться ваши свидания. Установите минимальное время и сосредоточьтесь на себе хотя бы в течение этого времени. Обычно, я выделяю для себя 2-4 часа.
  • Общение – Если вы находитесь в отношениях, важно четко объяснить партнеру, что вы именно вы делаете и какую пользу из этого извлекаете. Вы не только получите его поддержку, но и избежите недоразумений или пренебрежительного отношения.

Вот несколько идей для «свидания с собой». Вы можете объединить некоторые из них в одно свидание:

  • Свидание для чтения – Пойдите в модное кафе или выберите удобное место дома, и почитайте что-нибудь вдохновляющее час или больше. Выпейте чашку горячего травяного чая, поешьте фруктов или крекеров с сыром. Наслаждайтесь ощущениями.
  • Свидание прощения и благодарности – найдите удобное место. Мне нравится сидеть на скамейке с видом на море во время заката, или свернуться клубочком на диване в гостиной, за столом, уставленным свечами.
  • Прощение – Напишите в дневнике или на отдельном листе бумаги все, что вы себе прощаете. Мы склонны быть очень жестокими к себе, и добровольно внутренне осуждаем себя за неудачи, отсутствие успехов, бездействие и т. д. Потратьте это время на то, чтобы простить себя за все жестокие слова, что были сказаны, за пренебрежение своим здоровьем, и т. д.
  • Благодарность – Запишите все, за что вы благодарны. Это мое любимое занятие.
  • Восхищение – Запишите все, что восхищает в вас других. Несколько вещей, о которых люди говорят, что у вас это хорошо выходит или есть природный дар. Обратите внимание, что я прошу вас стать на место другого человека, который смотрит на вас. Мы обычно пропускаем этот вопрос, когда спрашиваем себя напрямую.
  • Музыкальное свидание – сходите на живой концерт после того, как побалуете себя вкусной и здоровой едой. Например, каждый четверг я обычно готовлю себе большую порцию сырой вегетарианской еды, а затем иду в филармонию. Вы знали, что вы можете купить дешевые билеты в первых четырех рядах? В филармонии Сиэтла это стоит 15 $. Большинство не знает об этом. Это не афишируется. Еще можно сходить в джаз-клуб или на шоу. Поговорите с незнакомыми людьми в этих местах. Вы найдете этот опыт очень полезным.
  • Йога или медитация – Сходите на занятие по йоге или медитации в местном спортзале, культурном центре или храме. Я посещаю занятия в клубе Молодежной Христианской Ассоциации. Стоимость – 10$ для тех, кто не является ее членом. После занятий прыгайте в джакузи, если таковая имеется. Придите домой, съешьте что-нибудь легкое, а вечером расслабьтесь.
  • Свидание на свежем воздухе – Сходите на долгую прогулку по местам, которые вам интересны. Пойдите в парк, в поход, отправьтесь в длительную поездку. Мне нравится проводить один час в воскресенье, гуляя по рынку «Pike place» (местный фермерский рынок) со своим псом Томми. Я получаю удовольствие, глядя на туристов, свежие продукты и рыночную суету. А еще я люблю гулять по набережной. Неплохо бы взять с собой книгу и немного воды. Побродите там не спеша.
  • Искусство и культура – Сходите на открытие художественной галереи или в местный музей. В Сиэтле каждый первый четверг месяца проходит «art walk» (фестиваль художников), в это время многие галереи открыты ночью. Это очень весело и вдохновляющее, но особенно мне нравится наблюдать за людьми.

Что вы делаете, чтобы сосредоточиться на себе? Расскажите в комментариях.

Развитие самодостаточности

Автор: pikacho · Опубликовано 22.04.2016 · Обновлено 01.10.2018

Самодостаточность считается одной из самых важных характеристик личности. Человек, которого называют самодостаточным, отличается неординарным мышлением и не боится выступить против общепринятых норм. Самодостаточность позволяет обрести внутреннюю свободу и помогает формированию целостной многогранной личности.

Виды самодостаточности

Современные психологи разделяют самодостаточность на несколько видов, а именно:

  1. социальную;
  2. хозяйственную;
  3. психологическую.

Социальная самодостаточность

Социальная самодостаточность — это умение человека приспособиться к существующим правилам жизни.

Самодостаточный в социальном плане человек занимается любимой работой, имеет хобби, развивает свои таланты. Он также умеет обеспечить свою жизнь на том уровне, который считает оптимальным лично для себя.

Хозяйственная самодостаточность

Хозяйственная самодостаточность свойственна большинству взрослых людей. Она подразумевает наличие навыков готовки, уборки, ведения хозяйства. Данные свойства помогают нам самостоятельно организовать свой быт.

Психологическая самодостаточность

Когда говорят о самодостаточности, то чаще всего имеют в виду именно психологическую самодостаточность.

Человек, самодостаточный в психологическом плане, никогда не будет скучать без общества других. Богатый внутренний мир такой личности позволяет ей, даже в одиночестве, расти и развиваться.

Критерии самодостаточности

Действительно самодостаточный человек никогда не останется незамеченным. Обычно он является нетривиальной личностью и вызывает интерес у других людей.

Но, если человек сам нередко в разговоре называет себя самодостаточным, скорее всего он только хочет таким казаться.

Самодостаточность кроется внутри индивидуума и не требует постоянного вербального подтверждения.

Главные черты самодостаточного человека

Отличительной чертой самодостаточного человека является то, что он не ищет одобрения своих взглядов или действий у других людей. Такой человек всегда ответственный за все свои поступки. Его не пугают неудачи и разочарования. Они только придают ему сил к тому, чтобы стать лучше.

Самодостаточные личности не обязательно становятся богатыми и влиятельными людьми. Они отнюдь не принадлежат к так называемым жертвам рекламного бизнеса и не гоняются за покупками дорогих вещей.

Чаще всего богатство таких людей — это их внутренний мир. Но и аскетизм — необязательный удел для тех, что считает себя самодостаточным.

Особенностью самодостаточного человека является его умение определить свои потребности и обеспечить их.

Человек, которого можно назвать самодостаточным, проявляет уважение к другим людям. Он хорошо понимает выражение Канта про то, что его свобода заканчивается в том месте, где начинается свобода другой личности.

Самодостаточным людям несвойственны и такие чувства, как зависть, ревность, злопамятность.

Как стать самодостаточным человеком?

Новорождённый ребёнок — это яркий пример абсолютного отсутствия самодостаточности. Грудной малыш во всех аспектах своей жизнедеятельности зависит от своих родителей.

Со временем он становится все более независимым. Однако нельзя сказать, что самодостаточность мы обретает к какому-нибудь конкретному возрасту. Этот процесс непрерывный и может длиться всю жизнь.

К сожалению, на склоне лет, когда человек становиться физически немощным, он может потерять некоторые разновидности самодостаточности, например, хозяйственную или социальную, однако в его силах сохранить свободу разума и оригинальность мышления.

6 советов, как развивать свою самодостаточность

Повысить уровень самодостаточности под силу каждому. Однако для этого придётся приложить усилия.

Советы, приведённые ниже, помогут вам развить свою индивидуальность и самодостаточность:

  1. Постоянно занимайтесь самообразованием. Новые знания облагораживают человека, делают его жизнь интересной и насыщенной.
  2. Ставьте перед собой определённые цели. Это придаёт осмысленность жизненной рутине, помогает сосредотачиваться на работе.
  3. Общайтесь с интересными людьми, перенимайте их опыт.
  4. Воспитывайте свою силу воли. Слабовольный человек — лёгкая добыча для лени и апатии, а они не лучшие помощники в деле самореализации.
  5. Научитесь рассчитывать только на свои силы. Люди, которые ждут улыбки Фортуны, или помощи богатого родственника, чаще всего остаются у разбитого корыта.
  6. Адекватно воспринимайте критику, в том числе и негативную. Помните, что только вы сами можете оценить свои результаты.

Негативные аспекты самодостаточности

Обычно, самодостаточность относят к положительным чертам человека. Однако в некоторых случаях она может сослужить плохую службу.

Часто самодостаточные люди ведут довольно изолированную жизнь. Они не приемлют пустой болтовни и праздного времяпровождения. Это может отталкивать от них других людей.

Кроме того, полностью самостоятельный человек привык рассчитывать только на себя, поэтому необходимость тесного общения с кем-нибудь исчезает.

В результате самодостаточная личность может оказаться в совершенном одиночестве. Чтобы избежать такого исхода, нужно постараться окружить себя людьми, общение с которыми изначально будет интересным.

Зачем становиться самодостаточным?

Отсутствие самодостаточности является своеобразной формой рабства, где рабовладелец в лице общественного мнения диктует свои правила.

Обретя свободу мысли, финансовую независимость, необходимые умения и навыки, вы получаете взамен достойную жизнь, освобождаетесь от ненужных условностей и стереотипов.

Однако не стоит останавливаться на достигнутых вершинах. Самодостаточность — это только шаг на пути формирования полноценной личности.

Что нам мешает сосредоточиться (на себе)

Участники круглого стола:

  • Анастасия Гостева, психолог, коуч, преподаватель медитации, основатель компании «Внимательный бизнес», предлагающей корпоративные программы по практике внимательности;
  • Александр Орлов, доктор психологических наук, клиент-центрированный психотерапевт;
  • Яков Кочетков, клинический психолог, президент Ассоциации когнитивно-бихевиоральных терапевтов.
  • Юрий Зубцов, обозреватель Psychologies

Казалось бы, для всех давно очевидно, как важно уметь концентрироваться и быть сосредоточенным, чтобы решать свои задачи, достигать поставленных целей… Но почему так важно именно сегодня учиться управлять своим вниманием, понимать его механизмы?

Дэниел Гоулман в своей книге приводит цитату нобелевского лауреата, экономиста Гербера Саймона, который в 1977 году, почти 40 лет назад, сказал: «Совершенно очевидно, что поглощает информация. Она поглощает внимание тех, кому она предназначена». С одной стороны, люди во все времена понимали, как важно управлять своим вниманием. Но количество информации, с которым сталкивается современный человек, вырастает не просто в разы, а по экспоненте. И поэтому сегодня эта проблема стоит особенно остро. Западные экономисты все чаще говорят о том, что информационная экономика закончилась — мы перемещаемся в экономику внимания. От того, как вы с детства управляете своим вниманием, зависит то, как вы себя чувствуете, как живете, насколько вы счастливы, гармоничны и социально успешны.

Я соглашусь с Анастасией в том, что проблема актуальна, хотя, на мой взгляд, элементов новизны в этой книге не много. Автор делает акцент на внимание, но это, как мы знаем, лишь одна из высших психических функций. На самом деле в нас все связано, и очень трудно сказать: все те проблемы, которые обсуждаются в книге, — это проблемы внимания или это проблемы чего-то еще? Например, мотивации?

Клинические психологи в последнее время наблюдают растущий вал нарушений того, что в нейропсихологии называется исполнительной функцией, — когда человеку очень трудно управлять своим вниманием, своим настроением произвольно. И связано это не только с бумом информации, но и с нашей тотальной гаджетизацией. Современные дети с самого раннего возраста, буквально с первого года жизни, привыкают к айпадам и не расстаются с ними ни за столом, ни в транспорте. Причем не дети управляют гаджетами, а гаджеты ими, и это очень серьезная проблема.

Тему гаджетизации нам действительно никак не обойти, сам Дэниел Гоулман много пишет об этом в книге. Но я хотел бы затронуть ее в связи с другой темой — мультизадачности. Сегодня много говорится о том, что ключ к успеху — умение делать несколько дел одновременно. Скажем: искать информацию в мобильном телефоне, сидя на совещании, и в то же время слушать, о чем там идет речь и даже участвовать в общем обсуждении. Гоулман утверждает, что охватить своим вниманием несколько сфер деятельности одновременно нельзя. Можно лишь быстро переключаться с одного объекта внимания на другой. Почему так трудно этому научиться?

Мы можем сказать: да, проблема в том, что мы слишком рассеяны. Действительность предлагает нам столько каналов, в которые мы можем инвестировать наше внимание, что его на все просто не хватает. Но ту же самую проблему мы можем рассмотреть под другим углом. И сказать, например: нам не хватает произвольности. Мы не в состоянии произвольно выбрать что-то одно из того шведского стола, который перед нами и ассортимент которого бесконечно расширяется. Вот я, как преподаватель вуза, все чаще сталкиваюсь с проблемой, которая становится типичной для студентов. Мы можем назвать ее по-разному — информационным перегрузом, депрессией, недифференцированностью познавательных интересов. Но в целом это выглядит как отсутствие мотивации, пассивность, неспособность концентрироваться, прокрастинация. А еще — резкое падение продуктивности именно тогда, когда, казалось бы, ничто не мешает этим молодым, неизрасходованным жизнью организмам быть вполне успешными. Им создаются замечательные условия, о которых предыдущие поколения студентов могли только мечтать. Такое обилие литературы, такие технические возможности… Но многие молодые люди, иногда, как ни парадоксально, наиболее одаренные, впадают почти в кому в этой ситуации. Почему так происходит? Пока не знаю.

Не так давно американские нейропсихологи исследовали мозг маленьких детей. 3–4 года — это возраст, когда наиболее интенсивно формируются нейронные связи, нервная система. Оказалось, что если такие дети проводят за гаджетами больше 15–20 минут в день, у них не формируются необходимые нейронные соединения. И к тому моменту, когда они вырастают и приходят учиться в вузы, они уже в каком-то смысле инвалиды. Они не то чтобы не хотят прочитать подряд шесть страниц текста. Они просто не могут этого сделать — у них определенные связи в мозге недоформированы.

Я согласен с Александром, что наша психика — комплексная система. Но наша система образования совершенно не учит детей управлять своей психикой. Объем информации, которую требуется усвоить, все возрастает, а как с ней обращаться, никто не объясняет. И это приводит к тому, что родители, погруженные в высококонкурентную среду, вынуждены тратить время на то, чтобы выдержать эту конкуренцию, вместо того чтобы развивать своих детей. Я сегодня отводил ребенка в школу и услышал диалог двух мам. «Слушай, а у твоей дочки достаточно строгий репетитор?» — спрашивает одна. «Нет, ты знаешь, мне кажется, он ее мало гоняет. Она приходит после занятий, и у нее еще остаются силы поиграть». А речь шла о детях из начальной школы! Очень показательная беседа. Озабоченные потенциальным успехом родители не понимают одну простую вещь: чтобы человек мог добиться этого успеха, он должен в первую очередь научиться управлять собой, а не набивать голову огромным количеством знаний. Дети, растущие у родителей-перфекционистов, кстати, особенно часто в качестве разрядки и отвлечения используют гаджеты. Жизнь такого ребенка колеблется между двумя полюсами: либо я делаю уроки, либо пассивно смотрю в свой планшет. И при этом у него совсем нет своих желаний. Он не знает, чего ему хотелось бы. За него это решит мама.

Но есть и хорошая новость: в своей книге Дэниел Гоулман уподобляет внимание работе мышц. Дело в том, что наш мозг обладает нейропластичностью — способностью укреплять уже существующие нейронные цепочки и формировать новые в тех областях, которые мы чаще задействуем. Рассеянность сводит этот эффект на нет, а сосредоточенность, напротив, его усиливает. Получается, что точно так же, как мы качаем мускулы в тренажерном зале, мы можем накачать и мышцы своего внимания. Вы согласны с этим?

С этим тезисом я абсолютно согласен. Внимание можно тренировать, и можно добиться хороших успехов за весьма ограниченное количество времени. В Высшей школе экономики я преподаю психологию. И часть наших занятий проходит в форме супервизии: студент, будущий психолог-консультант, работает с клиентом, а преподаватель сидит в том же кабинете, чтобы после сеанса дать своему ученику обратную связь. Для того чтобы работать с клиентом, нужно обладать высокой степенью концентрации на другом человеке. Но присутствие значимого человека (преподавателя), который наблюдает за процессом, рассеивает внимание студента и не позволяет сконцентрироваться на своем собеседнике. Но по мере того как идет процесс обучения, студенты становятся все более внимательными к своим клиентам. И в какой-то момент супервизии возникает ощущение, что эти два человека находятся в отдельном пространстве, в некоем ментальном коконе, в котором больше никого нет, хотя супервизор продолжает сидеть в той же комнате на расстоянии каких-то двух метров. Действительно, наша способность к концентрации, наша произвольность — это тренируемо. И это вселяет оптимизм. Мне известен и другой феномен: когда отстающий студент, казалось бы демотивированный и апатичный, пропускает занятия в университете, но при этом часами сидит перед монитором, прорабатывая какую-то одну интересующую его тему, занимаясь самообразованием и добиваясь за счет высочайшей концентрации на одном предмете удивительных результатов. К сожалению, старые шаблоны, заданные системой образования, мешают нам использовать результаты этой концентрации в ученом процессе, легализовать их.

Кстати, Анастасия Гостева — один из тех специалистов, которые и помогают нам нарастить «мускулы» внимания. Как вообще работает практика внимательности?

Практика внимательности помогает нам очень специальным образом возвращать внимание к себе. В нашей цивилизации этому не учат. Помните такой прекрасный анекдот: Одесса, двор, дети играют в футбол. Открывается окно и женщина кричит: «Изя, быстро иди домой!» Мальчик поднимает голову и спрашивает: «Мама, я уже голодный или замерз?» Если мы с детства растем в ситуации, когда наше внимание не направлено на себя, мы не слышим сигналы своего тела, не понимаем, что мы чувствуем. Я веду программы по практике внимательности у топ-менеджеров разных компаний. Я прихожу к зрелым, 40–50-летним людям, которые мне после тренингов говорят, что испытывают только две эмоции — злость или удовольствие. И даже лезут в Гугл посмотреть, какие эмоции еще бывают. Практика внимательности — это зонтичный термин, там очень много разных техник. Но акцент делается на том, что мы учимся быть в контакте с собой, с телом, дыханием, с эмоциями, не подавляя их и не притворяясь, что мы ничего не чувствуем. Я начинаю наблюдать, как я думаю. Ведь мало кто на самом деле осознает, как он думает. Это очень важный момент, который отличает подход медитативных практик от любых других форматов тренировки внимания.

Все-таки для большого числа людей медитация — понятие скорее из области эзотерики и мистики, чем из области нейронаук и психологии. Что же такое медитация в психологическом и научном плане?

Тибетское слово «гом», которое обозначает медитацию, можно перевести как «ознакомление». Ознакомление с работой своего ума. Именно это предложил Будда. Разница между духовными и светскими практиками внимательности заключается лишь в том, что во втором случае мы ограничиваемся разговором о теле, эмоциях, травме, но не уходим в какие-то философские глубины, не говорим о том, кто такой человек. Начало научного интереса к медитации относится к 1979 году. Тогда молодой нейробиолог Джон Кабат-Зинн (Jon Kabat-Zinn), профессор медицины Массачусетского университета (США), столкнулся с тем, что у него было огромное количество пациентов с хронической физической болью, психологическими проблемами, которые было невозможно вылечить с помощью лекарств. Сам Кабат-Зинн практиковал дзен и медитацию випассана и поэтому решил предложить эти практики своим пациентам. Эмпирическим путем он выяснил: медитация работает. А позже, когда появились МРТ-томографы и стало возможным посмотреть, что происходит с мозгом, число исследований начало расти как снежный ком. Теперь в мире ежегодно проводится более 1000 исследований, изучающих воздействие медитации на мозг. Это колоссальная цифра, конечно.

Нарастить «мускулы» внимания позволяет и практика произвольного внимания. Как это ни парадоксально, отчасти она связана с гаджетами. Существует много программ, приложений, игр, которые позволяют тренировать свое внимание. Исследования показали, что, если вы посвящаете 10–15 минут в день такой игре, через 2 месяца объем вашего внимания и ваша концентрация вырастет. Но есть и другой аспект: мы ведь можем быть очень внимательны, только не к тому, к чему нужно. Если человек, например, находится в стрессе, его внимание концентрируется на каких-то негативных аспектах окружающей действительности. Это подтверждено экспериментально: если людям в состоянии стресса или депрессии на долю секунды показать на мониторе 10 лиц, среди которых будут 2 лица мрачных, пять нейтральных, а три веселых, они обязательно скажут: все лица были мрачными. Потому что их внимание фокусируется именно на негативных эмоциях. Для таких проблем тоже есть специальные игровые техники. Например, такая: из десяти мрачных или нейтральных лиц очень быстро надо выбрать одно веселое. Пока не выбрал — на другой уровень перейти нельзя. После нескольких дней тренировок выясняется, что фокус внимания у этого человека меняется. Это что касается практики произвольного внимания. А еще в когнитивно-поведенческой терапии появилось направление, основанное на развитии осознанности. Оно показало высокую эффективность в работе с депрессиями, стрессами, другими клиническими случаями. Вот одно из упражнений: группе добровольцев дают хлопья и изюм и предлагают сначала смотреть на них очень внимательно, понюхать, как они пахнут, потом медленно пережевывать, распробовать на вкус, анализируя свои ощущения. Люди выходят после 10-минутного упражнения ошарашенные и говорят: «Я последние несколько лет так не ел. Я вообще не запоминаю, что я ем». Это одна из практик, которые используются для осознанного питания и снижения веса.

Оказывается, гаджеты, которым мы объявляем войну, могут быть использованы и в мирных целях — это не может не радовать. И у нас, кстати, есть вопросы из зала.

Вы говорили, что гаджеты делают детей более рассеянными и невнимательными. Но если ребенок увлечен, поглощен игрой, разве это не признак внимания? И не является ли интерес к любой деятельности единственной гарантией пробуждения внимания?

Очень хороший вопрос. Потому что он отражает миф, который в культуре активно пропагандируется: работай только там, где тебе интересно. Эта позиция противоположна тому, что мы называем «произвольное управление своим вниманием». Человеку, который хочет пить водку, этот процесс тоже крайне интересен. Играя во что-то, ребенок захвачен, конечно. Но это потому, что гаджет управляет его вниманием, а не ребенок — гаджетом. Он не может себе сказать: я посмотрю 5 минут, а потом выключу и открою книжку. Так не будет. Управление вниманием приходит и через скуку и через некоторый дискомфорт, и нужно приучать себя к тому, чтобы этот дискомфорт выдерживать. Поскучать иногда — полезно.

Есть такая идея, что минималистичный образ жизни, отрешение от внешнего мира позволяет лучше сфокусироваться на чем-то. Может быть, нам стоит ограничить себя в этом многообразии опытов, и тогда мы сможем полностью погрузиться в себя и сосредоточиться на чем-то одном?

Есть два разных пути, которыми мы можем двигаться. Многие восточные практики, которые ассимилированы в западной культуре, когда-то были сформированы в монастырской среде. И они были предназначены для людей, которые, действительно, ведут предельно аскетичный образ жизни. Которые полностью ушли от мира — и решают определенные задачи при помощи медитаций. Пример такой практики — ретрит по випассане: вы уехали на 10 дней, отключили все гаджеты, молчите, медитируете, все прекрасно. Но потом я встречаю людей, которые возвращаются из ретрита в мир, и их разносит. Это эффект маятника. Здесь, в миру, вы все равно ходите на работу, общаетесь с людьми, у вас семья, дети. И те техники, которые направлены на углубление в себя, вступают в конфликт с окружающей реальностью. Для жизни среди людей нужны другие техники. На Западе, например, активно используется практика любящей доброты. По сути, это практика развития эмпатии, открытия сердца окружающим. Когда все становится для тебя частью пространства, с которым ты находишься в гармонии. Отвлечений больше нет. Но на мой взгляд, между тотальным принятием всего сущего и погружением в себя каждому стоит искать свой баланс, используя разные подходы. Медитативные в том числе.

5 медитаций для органов чувств

Гладить камень гальки, вслушиваться в пение птицы, смаковать шоколад. Если эти простые действия осуществлять не спеша и осознанно, они могут превратиться в настоящую медитацию, стать одним из способов релаксации, гармонизации души и тела.

Практика тишины

Наш корреспондент решилась на этот необычный опыт: провести пять дней в деревянной хижине посреди маленького острова, в одиночестве и молчании — для того, чтобы вновь услышать тихий голос собственного «Я».

Как управлять вниманием и сконцентрироваться

Популярный блогер Джеймс Клир рассказывает, как оставаться сосредоточенным на своей цели, даже если все вокруг пытаются вас отвлечь.

Концентрация внимания: что это и как работает

Начнём с самого основного: что представляет собой концентрация внимания? Согласно определению психологов, это акт направления интереса или действий на одну цель. Да, звучит скучновато, однако тут скрывается очень важная идея.

Что такое концентрация внимания

Чтобы сконцентрироваться на чём-то одном, придётся игнорировать всё остальное.

Концентрация появляется только тогда, когда мы говорим «да» одному варианту и «нет» — всем остальным. Другими словами, исключение — это необходимое условие для концентрации внимания.

От того, что вы не делаете, зависит то, что вы можете сделать.

Конечно, чтобы оставаться сосредоточенным, не требуется неизменное «нет», важно сказать «нет» сейчас, в данный момент. Позже вы можете заняться чем-то другим, но сейчас вы должны направить своё внимание только на одну вещь.

Концентрация внимания — это ключ к продуктивности. Говоря «нет» любым другим вариантам, вы открываете свою способность довести до конца одно оставшееся дело.

А теперь важный вопрос: что нужно сделать, чтобы сосредоточиться на вещах, которые имеют значение, и игнорировать бесполезные?

Почему не получается сосредоточиться

У большинства людей нет проблем с концентрацией внимания. У них трудности с принятием решения.

Мы можем убедить себя сосредоточиться на деле, если убрать с пути всё, что отвлекает. У вас когда-нибудь была задача, которую нужно было закончить во что бы то ни стало? Вы выполняли её, потому что дедлайн принимал решение вместо вас. Может, вы и прокрастинируете, но, как только дело вынуждает вас принять решение, вы действуете.

Часто вместо того, чтобы принять трудное решение и выбрать одно дело, мы убеждаем себя, что лучше работать в многозадачном режиме. Но это неэффективный подход, и вот почему.

Почему многозадачность не работает

Технически мы можем делать два дела одновременно. К примеру, смотреть телевизор и готовить ужин или отвечать на входящие во время телефонного разговора.

Но сосредоточиться на двух делах одновременно невозможно. Вы либо смотрите телевизор, помешивая макароны в кастрюле в фоновом режиме, либо готовите макароны, а телевизор становится фоновым шумом. В каждый отдельный момент времени вы концентрируетесь или на одном, или на другом.

Многозадачность заставляет ваш мозг быстро переключать внимание с одного дела на другое. И если бы человеческий мозг умел переходить от одной работы к другой без дополнительных усилий, никакой проблемы бы не было. Но наша голова так не работает.

Вспомните ситуацию, когда вас кто-то прерывал, когда вы писали письмо. Когда разговор заканчивается, обычно вам требуется несколько минут, чтобы сориентироваться, вспомнить, о чём вы писали, и продолжить. Нечто подобное происходит, когда вы делаете несколько дел одновременно.

Каждый раз, когда вы переключаетесь с одной задачи на другую и обратно, вам приходится прилагать умственные усилия.

В психологии это называется эффектом затрат на переключение.

Затраты на переключение — это перебои в продуктивности, которые мы испытываем, когда переключаем наше внимание от одного дела к другому. Исследование Reducing the effect of email interuption on employees. 2003 года, опубликованное в International Journal of Information Management, показало, что, отвлекаясь на обычную проверку электронной почты раз в пять минут, человек тратит в среднем 64 секунды, чтобы возобновить выполнение текущей задачи.

Другими словами, из-за одной только электронной почты мы тратим впустую одну минуту из каждых шести.

Миф о многозадачности гласит, что она делает вас эффективнее. В действительности значение имеет только концентрация внимания.

Как сосредоточиться и увеличить продолжительность концентрации внимания

Давайте поговорим о том, как преодолеть нашу склонность к многозадачности и концентрироваться на одном деле за раз. Как понять, на какой из многих возможных вариантов нужно обратить внимание?

Стратегия Уоррена Баффетта — «Два списка»

Один из моих любимых методов, позволяющих сосредоточить внимание на важном и исключить всё остальное, придумал известный инвестор Уоррен Баффетт.

Баффетт использовал трёхступенчатую стратегию для повышения личной продуктивности, чтобы помочь своим сотрудникам определить приоритеты и спланировать действия.

Однажды Баффетт предложил своему личному пилоту выполнить простое упражнение, состоящее из трёх шагов.

  • Шаг 1. Для начала Баффетт попросил пилота Майка Флинта записать 25 главных карьерных целей. На то, чтобы разобраться и написать, Флинту потребовалось какое-то время. Совет: можно выполнить это упражнение с целями на небольшой промежуток времени. Например, составить список из 25 дел, которые вы хотите закончить на этой неделе.
  • Шаг 2. Затем Баффетт попросил Флинта пересмотреть свой список и выбрать 5 самых важных целей. На это Флинту снова потребовалось время, но в итоге он выбрал 5 наиболее приоритетных целей.
  • Шаг 3. К этому моменту у Флинта появилось два списка. Пять наиболее важных пунктов были объединены в список A, а остальные двадцать — в список Б. Флинт решил, что сразу же начнёт работать над пятью наиболее важными целями.

И в этот момент Баффетт поинтересовался, что тот собирается делать со вторым списком.

Флинт ответил: «Пять важнейших целей занимают моё основное внимание, но и двадцать других тоже важны, поэтому я буду работать над ними время от времени, когда представится возможность. Они, конечно, не настолько срочные, но я по-прежнему планирую уделять им внимание».

На что Баффетт сказал: «Нет, Майк, ты понял всё неправильно. Всё, кроме пяти главных целей, — это список дел, которых нужно избегать любой ценой. Что бы ни случилось, ты не должен уделять внимание списку Б, пока не достигнешь пяти важных целей».

Я люблю метод Баффетта, потому что он подталкивает принять сложное решение и исключить дела, которые можно считать хорошей тратой времени, но не самой лучшей. Таким образом, из задач, которые отвлекают на себя внимание, вы выбираете те, на которые действительно стоит тратить время.

Это только один из способов направить своё внимание и абстрагироваться от всего отвлекающего. Существуют и другие, например матрица Эйзенхауэра или метод Айви Ли.

Но какой бы метод вы ни использовали и как бы серьёзно ни были настроены, в какой-то момент концентрация пропадает. Как дольше оставаться сосредоточенным? Для этого нужно выполнить два простых действия.

Измеряйте свои результаты

Внимательность часто пропадает из-за отсутствия обратной связи. Естественно, ваш мозг хочет знать, получается ли у вас достигать поставленных целей.

У всех нас есть сферы жизни, которые, как мы утверждаем, очень для нас важны, но которые мы не отслеживаем. Это в корне неверный подход. Только с помощью цифр и полного отслеживания мы можем что-то предпринять, когда становимся лучше или хуже.

  • Когда я начал считать, сколько сделал отжиманий, я стал сильнее.
  • Когда я начал следить за выполнением привычки читать по 20 страниц в день, я прочитал больше книг.
  • Когда я записал свои ценности, я стал более принципиальным.

Задачи, которые я отслеживал, оставались в центре моего внимания.

К сожалению, часто мы избегаем измерения результатов, потому что боимся, что цифры будут невпечатляющими. Поймите, измерение нужно не для того, чтобы осуждать себя. Это просто обратная связь, которая необходима для понимания, на каком этапе вы сейчас находитесь.

Измеряйте, чтобы открывать, узнавать, понимать. Измеряйте, чтобы лучше узнать себя. Измеряйте, потому что это поможет вам сосредоточиться на вещах, которые для вас важны.

Цените прогресс, а не показатели результата

Вторая вещь, которую вы можете сделать, чтобы дольше сохранять внимание, — сосредоточиться на процессе, а не событиях. Слишком часто мы представляем себе успех как некое событие, которое может быть достигнуто и завершено.

Вот несколько примеров.

  • Многие люди представляют здоровье как событие («Если я смогу сбросить 10 килограммов, то буду в отличной форме»).
  • Многие люди представляют предпринимательство как событие («Если бы о нашем бизнесе написали в New York Times, мы бы пришли к успеху»).
  • Многие люди представляют искусство как событие («Если бы мои картины выставили в большой галерее, я бы стал известным»).

Это лишь несколько примеров из многих, когда мы определяем успех как единичное событие. Но если вы посмотрите на людей, которые сосредоточены на своих целях, то поймёте, что значение имеют не события или результаты, а концентрация на самом процессе. Эти люди любят то, чем занимаются.

И что самое забавное, концентрация на процессе в любом случае позволит вам наслаждаться результатами.

  • Если вы хотите быть хорошим писателем и выпустить бестселлер, это прекрасно. Но единственный способ достичь этого результата — любить писать.
  • Если вы хотите, чтобы весь мир узнал о вашем бизнесе, было бы неплохо, чтобы о вас написали в журнале Forbes. Но единственный способ этого достичь — любить процесс продвижения.
  • Если вы хотите быть в хорошей форме, возможно вам действительно необходимо потерять 10 лишних килограммов. Но единственный способ достичь этого результата — любить здоровое питание и делать упражнения.
  • Если вы хотите стать намного лучше в любом деле, вы должны полюбить сам процесс. Вы должны влюбиться в построение образа человека, который занимается делом, а не просто мечтать о желаемых результатах.

Концентрация внимания на целях и результатах — это наша естественная склонность, но концентрация на прогрессе приводит к большим результатам в долгосрочной перспективе.

Лайфхаки для улучшения концентрации

Даже когда вы искренне влюблены в процесс и знаете, как оставаться сосредоточенным на своих целях, ежедневная практика может привнести хаос и навредить вашей внимательности. Вот несколько дополнительных способов повышения концентрации.

1. Выберите якорную задачу

Выбирайте один (и только один) приоритет на каждый рабочий день. Хотя я и планирую завершить другие задачи в течение дня, моей приоритетной задачей является одно не подлежащее обсуждению дело, которое я должен закончить. Я называю его «якорной задачей».

Благодаря единственному приоритету мы, не задумываясь, начинаем выстраивать жизнь вокруг этого обязательства.

2. Управляйте своей энергией, а не временем

Если задача требует от вас полной концентрации внимания, запланируйте её на определённое время дня, когда у вас есть для неё силы. Например, я заметил, что моя творческая энергия выше всего по утрам. Утром я бодрый, лучше пишу и лучше принимаю стратегические решения для своего бизнеса. Поэтому я планирую все творческие задачи на утро. А все остальные рабочие дела отодвигаю на вторую половину дня: встречи, ответы на входящие, телефонные звонки и чаты в Skype, анализ и обработку числовой информации.

Практически каждая стратегия продуктивности включает совет лучше управлять своим временем. Но само по себе время бесполезно, если у вас нет сил, чтобы выполнить задачу.

3. Никогда не проверяйте электронную почту в первой половине дня

Концентрация — это устранение всего отвлекающего. А электронная почта может оказаться самым большим отвлекающим фактором.

Если я не проверяю почту в начале дня, я могу самостоятельно составить свой распорядок дня, а не подстраиваться под распорядок дня кого-то ещё.

Я понимаю, что многим людям нет смысла ждать второй половины дня, но я хочу бросить вам такой вызов. Можете ли вы потерпеть до 10 утра? Или до 9? До 8:30? Точное время ограничения не так уж важно. Суть в том, чтобы вы могли выкроить себе время утром, когда можно сосредоточиться на том, что для вас важнее всего.

4. Оставляйте телефон в другой комнате

Обычно я откладываю телефон подальше в первой половине дня. Гораздо легче настроиться на работу, если СМС, телефонные звонки или уведомления не отвлекают на себя внимание.

5. Работайте в полноэкранном режиме

Каждый раз, когда я запускаю программу на компьютере, я использую её в полноэкранном режиме. Если я читаю статью в интернете, браузер занимает весь экран. Если я пишу заметки в Evernote, я использую полноэкранный режим. Если я редактирую изображения в Photoshop, окно программы — единственное, что я могу видеть. Я настроил рабочий стол так, чтобы строка меню автоматически пропадала. Когда я работаю, я не вижу время, иконки приложений и все остальные отвлекающие вещи.

Кажется, мелочь, но в плане концентрации внимания это очень важное действие. Если вы видите иконку приложения, то у вас время от времени появляется соблазн щёлкнуть по ней. Однако если убрать визуальный сигнал из поля зрения, то и желание отвлечься пропадает через несколько минут.

6. Удалите все задачи, которые мешают вашей концентрации с утра

Я люблю делать самые важные дела с самого утра, потому что в это время ещё не появляется спешка. Поэтому я перенёс первый завтрак на полдень, чтобы высвободить немного дополнительного времени с утра на работу, а не готовку.

Независимо от того, какой стратегии вы придерживаетесь, помните, что когда мир отвлекает вас, всё, что нужно сделать — придерживаться одного дела. Вначале у вас может не получаться. Но нужно просто начать.

Как сосредоточиться на себе и стать независимым

Нас постоянно что-то отрывает от работы: электронная почта, звонки, разговоры коллег и даже наши собственные мысли. Как в этих условиях сконцентрироваться на важных задачах, защитить себя от информационной усталости и правильно распределить время? Предлагаем 10 советов, которые помогут вам справиться с отвлекающими факторами и стать продуктивнее.

Первое правило: концентрируйтесь только на одном деле. Мы все часто отвлекаемся, потому что современное общество предъявляет к нам нереальные ожидания. От нас хотят, чтобы мы без остановки потребляли океаны информации. Мы должны быть для нее постоянно доступными. Многие реагируют на этот тревожный рост требований, распределяя внимание на несколько задач сразу. И такой подход не приносит нам добра.

Мы страдаем от сложившегося в корне неверного стереотипа: мол, делать одновременно несколько дел необходимо, чтобы справляться с грузом современных проблем. Но тактика многозадачности обычно заводит в тупик.

Нам сложно сосредоточиться. Наше внимание разбросано. Мы становимся невежливыми. Снижается наша производительность. Мы утрачиваем контроль над окружающей действительностью. Мы притворяемся, что успеваем делать многое. Почему же мы притворяемся? Потому что наш мозг не способен с полной отдачей работать над более чем одной задачей единовременно. Это подтвердит любой нейрофизиолог.

Бессмысленные переживания по поводу уже произошедших событий или безосновательные тревоги о будущем — главные и неутомимые расхитители нашего времени. Мешают нам и мысли о том, что скажут окружающие.

Первый шаг на пути к преодолению всех этих помех — достижение полной осознанности. Заметьте про себя, вокруг чего крутятся ваши мысли. Это какая-то конкретная «заноза» из прошлого? Или у вас сформировалась привычка беспокоиться о тех поворотах, которые могут ждать вас в будущем?

Напомните себе, что такие мысли не только бесполезны, но и контрпродуктивны: они мешают нам присутствовать «здесь и сейчас». Мы не способны изменить прошлое, предсказать будущее или установить контроль над другими людьми. В данный конкретный момент мы можем только сосредоточиться на решении конкретной задачи, что внесет свой позитивный вклад в нашу жизнь, нашу работу и действительность, которая бурлит вокруг нас.

Когда мы пытаемся запомнить все дела, которыми нам предстоит заняться в обозримое время, это зачастую превращается в дополнительную стрессовую нагрузку. Но если мы переносим список задач на бумагу, то снимаем с себя бремя опасений, что можем что-то забыть.

Человек способен одновременно удержать в памяти Составление списка позволяет высвободить мыслительные ресурсы для того, чтобы сконцентрироваться на одной конкретной задаче и не отвлекаться на тревожные мысли о других обязанностях.

При использовании списков мы можем рассортировать и структурировать кажущуюся неподъемной гору задач, сосредоточиться на самой актуальной из них и добиться максимальной эффективности.

Марк Твен однажды сказал, что если с утра съесть лягушку, остаток дня обещает быть чудесным, поскольку худшее на сегодня уже позади. Ваша «лягушка» — это самая большая и самая важная работа, та, которую вы чаще всего откладываете в долгий ящик. Однако именно она в настоящий момент положительным образом повлияет на ваши достижения, а главное — на вашу жизнь.

Первое правило поедания лягушек: из двух предложенных нужно начинать с наиболее гадкой.

Иначе говоря, если вам нужно выполнить две важные работы, начинайте с более масштабной, сложной и самой главной. Приучайте себя браться за дело без промедления, доводить его до конца и лишь затем переходить к другому.

Чтобы уменьшить соблазн отложить выполнение задачи, каждая активная фаза работы по проекту должна занимать не более 25 минут.

Эта техника предполагает разбиение задачи на периоды, окончание которых отслеживается при помощи таймера. Каждый такой период сопровождается коротким перерывом. После четырех периодов работы следует более длительный перерыв.

Техника особенно эффективна при необходимости заниматься тем, что совсем не хочется делать. Когда мы знаем, что будем трудиться над задачей 25 минут, а как только прозвонит таймер, сможем отвлечься, выполнять работу становится психологически легче.

Вы должны создать для себя позитивную рабочую обстановку, которая способствует продуктивной деятельности. Исключите все возможные помехи. Если вам с трудом дается работа над каким-то проектом или задачей, отвлекающие факторы станут для вас лишь предлогами, чтобы прерваться.

Интернет, коллеги, всегда готовые поболтать с вами, телефонные звонки, всплывающие извещения об электронной почте — все это способствует тому, что вы начинаете откладывать работу. Исключите все отвлекающие факторы, по крайней мере на 25 минут, и займитесь делом.

В большинстве рабочих коллективов невозможно не отвлекаться. Сложно вернуться к нужному курсу, если разговор, которым вас прервали, выходит из-под контроля и вы не понимаете, когда он закончится. Поэтому вы должны сразу же установить рамки времени. Лучший способ это сделать — огласить то, чем вы сейчас занимаетесь, направляющемуся к вам человеку, а потом задавать целенаправленные вопросы. Вот несколько примеров:

«Я как раз пытаюсь расчистить свою почту. Ты ненадолго ко мне или стоит назначить встречу на другое время?»

«Мне надо сделать несколько телефонных звонков. Ты хочешь обсудить что-то конкретное или мы можем поговорить позже?»

«Я собираюсь на совещание примерно через пять минут. Можешь кратко рассказать мне свою проблему за полминутки или лучше я позвоню тебе после совещания?»

Почему мы соглашаемся на обед с приятелем, хотя заняты важным проектом? Берем на себя дополнительные обязанности по просьбе шефа, несмотря на то, что собирались уделять больше времени семье? Приходим на помощь соседу, даже если это мешает нашим планам? Все просто: мы боимся подвести людей или испортить отношения.

Но мы забываем, что у нас есть право выбора. Не стоит превращать собственную жизнь в хаос, без конца решая чужие проблемы. Говорите «нет» — и люди начнут ценить ваше время. А вам не придется каждый раз сожалеть о своей сговорчивости.

С сегодняшнего дня постарайтесь на все незначительные и «проблемные» просьбы говорить нет, а освободившееся время используйте для выполнения более важного задания. Отказывайте однозначно, но вежливо. «Я польщен тем, что вы думали обо мне, но боюсь, что загрузка не позволяет» или «Я бы очень хотел, но я ужасно занят». Такие формы отказа позволят вам и сохранить теплые отношения с собеседником, и избавиться от ненужных мелких задач, которые «засоряют» ваш день.

Делать одно и то же день за днем может ужасно наскучить. Устав от монотонности, мы начинаем отвлекаться при каждом удобном случае. Чтобы этого избежать, разработайте разные режимы для разных дней недели.

Именно так поступает Джек Дорси, создатель компании Twitter. Каждый его день имеет определенную тему. Понедельник предназначен для проведения совещаний и управления компанией. Вторник отведен под разработку продуктов. Среда посвящена маркетингу, коммуникациям и развитию, а четверг — общению с разработчиками и партнерами. Пятница — день компании и ее культуры.

Такой распорядок помогает сохранять спокойствие посреди хаоса. Ежедневно Дорси сосредоточивает все свои усилия на одной теме, а не распыляет их на несколько задач. Его рабочая неделя всегда проходит по таким правилам, поэтому коллегам и партнерам легко приспособиться к нему.

Составьте расписание, в какое время вы будете ежедневно открывать свою электронную почту. Для большинства людей оптимальный вариант, меньше всего мешающий их рабочему процессу, — проверять входящую корреспонденцию четыре раза в день и выделять не более 15 минут на каждую «сессию».

1. Первым делом с утра. Большинство людей начинают свой рабочий день с проверки электронной почты, чтобы убедиться, что не пропустили что-то срочное.

2. Перед обеденным перерывом. Время обеда — вполне естественная пауза в вашей деловой активности; чтобы сделать это время более продуктивным, можно проверить электронную почту.

3. Середина второй половины дня. Это еще одна естественная пауза, когда вам нужно сделать перерыв или вы собираетесь уходить на деловую встречу.

4. Конец рабочего дня. Если вы максимально освободите папку входящей корреспонденции, прежде чем покинете рабочее место, то на следующее утро сразу перейдете к просмотру новых сообщений.

Как научиться концентрировать внимание, сосредотачиваться на одном деле и не отвлекаться

В поисках легкого пути наш мозг постоянно стремится переключить нас с продуктивного лада на нечто менее важное: и вот, кажется, вы готовы заняться чем угодно, только не рабочими задачами. Таким образом, многие подсаживаются на наркотик «срочности», когда эффективно работать получается только в режиме горящих дедлайнов. Но попытки успеть все в сжатые сроки неблагоприятно влияют на психику, становятся источниками бесконечного стресса. Как сосредоточиться на одном деле, научиться концентрировать внимание на работе и не отвлекаться, я расскажу в этой статье.

Как действует наш мозг

Ум не умеет функционировать по нескольким разным направлениям параллельно. При этом в голове все время блуждают мысли, из-за которых и возникают трудности с концентрацией.

Когда появляется новая задача, в самом начале ее выполнения мозговая деятельность направлена на создание нейронных связей. Чем сложнее вопрос, тем дольше проходит этот процесс. Уже через несколько минут большая часть необходимых нейронов активизирована, поэтому сконцентрироваться становится проще.

Как происходит концентрация

Любое дело можно условно поделить на 3 этапа:

  • Включение (0–15 мин.). Это наиболее энергозатратная стадия.
  • Фаза продуктивности (20 мин. — неск. часов).
  • Усталость (снижение работоспособности). Время сделать перерыв.

Так, каждый раз, когда вас отвлекают в начале работы, мозгу снова требуется «включиться», потратив на это определенное количество минут – сразу сосредоточиться на цели у вас не получится.

Как научиться концентрироваться на чем-то одном

Лучший способ сохранять эффективное состояние – откладывать все прилетающие мысли, задания, звонки, сообщения до момента, когда вы не начнете уставать. Тогда в третьем этапе вы сможете выполнить сразу все дополнительные задачи, которые успели накопиться. Так вы отвлечетесь от основного дела, немного отдохнете от него, переключившись на другие мелочи.

Как практиковать активную концентрацию

Эта техника состоит из четырех полезных методик.

Делайте заметки

Если формат работы это позволяет, пишите от руки. Это один из самых результативных методов, позволяющих постоянно держать мозг в тонусе, быть максимально вовлеченным в процесс. Как только почувствуете, что во время деловой встречи или лекции начинаете отвлекаться, создавайте больше записей. Они могут и не быть полезны, но помогут удерживать фокус внимания.

Каракули

Рисунки на полях действительно помогают сконцентрироваться. Если вам предстоит долго слушать большой объем информации, с помощью рисования даже простейших элементов, вы не дадите себе скучать и отвлекаться на посторонние мысли, почувствуете себя здесь и сейчас.

Как стать более сосредоточенным: говорите вслух

Озвучивание позволяет лучше усвоить прочитанное или записанное. Вербализация способствует максимальному вовлечению в деятельность, ведь концентрируясь на произнесении предложения, мозг не блуждает, а удерживает в фокусе одну задачу.

Ищите верные решения

Когда мысли начинают уводить вас в другую сторону, осознанно возвращайте их к работе, говоря себе «Я все делаю правильно». В этот момент начните читать, писать или слушать еще активнее, вдумывайтесь в каждую фразу, прочувствуйте свои действия.

Как сфокусироваться на цели: советы по планированию и умению концентрироваться

Еще одна методика связана с освоением тайм-менеджмента.

Найдите лучшее время

Выясните, в какой части суток вы наиболее продуктивны и выполняйте самые важные поручения в этом временном диапазоне. Если вы сова, не стоит начинать день с наиболее сложных дел, дайте себе время раскачаться на мелочах. Если жаворонок – не откладывайте рабочие вопросы до вечера.

Составляйте план утром

Четкое расписание позволит отслеживать выполнение текущих задач и не отвлекаться на мелочи. Определите для каждого дела, которое необходимо выполнить, строгие временные рамки (с небольшим запасом на случай, если вдруг понадобится больше времени). Сделайте так, чтобы вы не думали о двух вещах одновременно, а были сконцентрированы лишь на одной.

Уделяйте внимание как краткосрочным целям, так и долгосрочным

В фокусе всегда должно быть не только текущее занятие, но и мысли о том, зачем вы этим занимаетесь. Найдите способ напоминать себе о цели, к которой на самом деле стремитесь. Понимание того, что ваша нынешняя деятельность – это один из шагов на пути к мечте, будет мотивировать и возвращать концентрацию.

Как научиться концентрировать внимание на одном деле и не отвлекаться на посторонние мысли: создайте привычку

Если вы не можете работать из-за однообразия, поймите, как долго ваш мозг способен фокусироваться на одной деятельности. Исходя из этого планируйте день так, чтобы разные варианты активности чередовались между собой. Например, делайте перерыв в 10 минут каждые полчаса. Составьте список мелких задачек, которым вы можете уделять внимание во время пауз. Как только подобный формат станет для вас привычным, вы заметите, как много можно успеть сделать за короткий промежуток времени.

Отдыхайте в соответствии с графиком

Отдых крайне важен, но только если он осознанно вами запланирован. Не поддавайтесь искушению выпить чашечку чая сразу после открытия рабочего документа. Договоритесь, что сделаете пятиминутную передышку после выполнения небольшой конкретной задачи. Также можно использовать технику 50/10 или 40/10 – тогда каждые 40-50 минут вы сможете расслабиться и осознанно отвлечься, а затем снова вернуться к деятельности.

Концентрация на одном деле: устранение помех

  • Работайте в комфортных условиях. Если у вас есть возможность самостоятельно выбрать место работы, сделайте так, чтобы вокруг не было ни единого отвлекающего фактора. Составьте список того, на что вы чаще всего отвлекаетесь и создайте такое рабочее пространство, где у вас не будет варианта зайти в социальные сети, посмотреть видео на YouTube или пообщаться с подругой.
  • Если устранить источник шума или отвлекающего вас движения невозможно, не стоит тратить силы, нервы и терпеть до последнего. Также не следует переключаться в режим агрессии. Просто уйдите, найдите более спокойное место для организации рабочего пространства или прогуляйтесь. Второй вариант – надеть наушники и включить спокойную, приятную мелодию.
  • Отключите интернет, если есть такая возможность. Закройте окно браузера с навязчивой рекламой, выйдите из социальных сетей, пусть перед вами будут только нужные материалы по проекту.
  • Грамотно расставьте приоритеты. В течение дня на вас наверняка сваливается огромное количество задач, каждая из которых требует внимания. Сначала делайте то, что имеет особую значимость или срочность. И лишь затем приступайте к вопросам меньшей приоритизации.
  • Займитесь медитацией. Изучайте дыхательные упражнения, которые помогут привести организм в состояние сосредоточенности при перегрузке. Ищите источники энергии и вдохновения внутри себя. Для этого вы можете прямо сейчас записаться на мой женский курс «Персональная Энергометафизика», в процессе которого вы изучите, как использовать внутренние ресурсы на полную мощность!

Как научиться удерживать внимание на одном деле: 12 способов сосредотачиваться на работе

Крайне важно не прерываться, когда вы находитесь на стадии включения в рабочий процесс. Чтобы этого не допускать, используйте описанные ниже методы.

Каковы особенности и преимущества очной консультации?

Каковы особенности и преимущества консультаций по скайпу?

Не отвлекайтесь

Постоянно переключаться на другие дела, когда вы только начали активность по проекту – то же самое, что ехать на машине, все время останавливаясь и разгоняясь. На это уходит очень много энергии, а продуктивность снижается до минимума. Если многозадачность – не ваш формат, попросите близких и коллег не тревожить вас в течение определенного времени. Отключите социальные сети, почту и телефон. Переключайтесь на иные виды деятельности только тогда, когда почувствуете, что перешли в фазу снижения работоспособности.

Как научиться правильно концентрироваться на работе: уберите все лишнее

Не имеющие отношения к проекту вещи отвлекают сознание, порождая дополнительный поток мыслей. Если рабочее место завалено, в голове возникает информационный шум, хаос, из-за чего гораздо сложнее погрузиться в активную деятельность. Попробуйте поработать за захламленным столом, а затем оставьте его абсолютно чистым и сравните результат.

Работайте или занимайтесь учебой по таймеру

Пообещайте себе, что пока не окончится время, отведенное для концентрации над одной задачей, вы не будете отвлекаться. Отсекайте эти временные промежутки по будильнику. Такой способ организации тренирует самодисциплину. Определите, как долго длятся моменты вашей наибольшей продуктивности и учитывайте это при составлении тайминга. Периодически меняйте объекты своего внимания, но лишь осознанно, по расписанию.

Например, зная, что максимальная эффективность в рабочей деятельности достигается вами спустя 30 минут, делайте десятиминутный перерыв каждые полчаса. Тогда мозг постоянно будет находиться в тонусе. И если вдруг спустя 15 мин. работы вы захотите отвлечься, вспомните о том, что, скорее всего, разум пытается вас обмануть. Пересилив это желание, вы сумеете оставаться на пике продуктивности еще какое-то время, а потом отдохнуть с чистой совестью.

Вставайте раньше

Утром сосредоточиться на задаче гораздо легче, так как ум только-только восстановился и еще не перегружен информацией. Кроме того, сон сам по себе здорово тормозит поток мыслей, отвлекающих от дел, поэтому поводов прерваться будет значительно меньше. Именно поэтому многие предпочитают просыпаться в 5-6 часов и ложиться рано, чтобы быть эффективными большую часть дня. При этом обязательно высыпайтесь! Недостаток сна снижает реакцию, мыслительную деятельность, приводит к истощению и ослаблению организма.

Оставьте развлечения на потом

Ни в коем случае нельзя начинать рабочие будни с чтения новостей в социальных сетях, просмотра телевизора и других бесполезных занятий. Помните, что после десерта сесть основное блюдо гораздо сложнее – оно просто-напросто кажется не таким привлекательным. Работайте так долго, пока не почувствуете усталость, и лишь потом переключайтесь на расслабление. Не зря существует вполне рабочее выражение: «Делу – время, потехе – час».

Как научиться концентрации на цели и быть сосредоточенным: разминайтесь, составляя план

Чтобы настроить разум на продуктивный лад, прежде чем приступить к задаче, составьте детальный распорядок дня. Если вам предстоит выполнить одно большое дело, разбейте его на несколько частей и каждой выделите конкретный временной промежуток. Представьте, как будет проходить рабочий процесс в течение пары минут. После такой тренировки вы почувствуете, что включиться будет заметно легче.

Подключите логику

За логическое мышление, целеустремленность и рациональную деятельность отвечает левое полушарие головного мозга. Его можно запустить с помощью решения математических задачек, кроссвордов и игр. Активизируйте правую сторону тела: подвигайте рукой или ногой.

Исключите движущиеся объекты

Подсознание всегда будет обращать внимание на движение, что является базовым принципом инстинкта самосохранения. Активность представляет собой опасность, поэтому рефлекторно вы будете отвлекаться на них.

  • Закрывайте дверь в кабинет или комнату, чтобы никто не входил и не мешал работе.
  • Отвернитесь от окна, чтобы не реагировать на проезжающие машины, проходящих мимо людей.
  • Устраните общение с домашними животными.

Если не можете ни на чем сосредоточиться, контролируйте уровень адреналина

Когда вы взволнованы, поток навязчивых мыслей мешает сконцетрировтаься на деле. Так же как и усталость, сонливость не позволяют полностью включиться в рабочий процесс. Чтобы эффективно работать, необходимо поддерживать средний уровень возбужденности, который не питает мыслительную деятельность, но и не подталкивает все бросить.

Для снижения взволнованности:

  • включите спокойную инструментальную мелодию или звуки природы;
  • прогуляйтесь;
  • воспроизведите в голове образ тихой, красивой местности, где вы когда-то бывали;
  • сократите тонус мышц, займите расслабленное положение;
  • действуйте медленно;
  • замедлите дыхание.

Для повышения адреналина:

  • слушайте энергичную музыку;
  • сделайте разминку, подвигайтесь;
  • смените положение тела так, чтобы максимально не соприкасаться с поверхностью;
  • выполняйте работу стоя;
  • начните делать задачи быстрее;
  • дышите чаще.

Как правильно и быстро сосредоточиться на главном и работать: удалите ненужные звуки

Посторонние разговоры тормозят мозговую деятельность, создавая дополнительный поток мыслей. Избавьтесь от шума с помощью наушников или берушей. А еще лучше – попросите тех, кто создает вам некомфортные условия, вести себя потише.

Не ешьте сладкое

Хоть и говорят, что шоколад стимулирует активность мозга, кондитерские изделия являются источниками быстрых углеводов, моментально расщепляются в желудке и не дают достаточного количества энергии. Сладости снижают работоспособность, сосредоточенность, поэтому часто после их употребления вы можете почувствовать себя вяло, расслабленно. Вместо этого, как можно чаще питайтесь фруктами и овощами, которые будут снабжать организм витаминами, наполнять его жизненной силой.

Работайте стоя

Чем больше площадь поверхности, с которой соприкасается тело, тем в меньшем тонусе находятся мышцы. Так, облокачиваясь или ложась на кровать, мы подаем организму сигнал о том, что можно расслабиться, отдохнуть. Сконцентрироваться в таком состоянии крайне сложно. Если вы не можете все время стоять, занимаясь проектом, сядьте тогда, когда почувствуете, что прошли фазу включения и вышли на этап продуктивности.

Помощь от психолога Дарьи Милай

Записывайтесь на мою консультацию, и я помогу вам:

  • развить способность избегать непроизвольного внимания;
  • научиться полностью контролировать рабочий процесс;
  • вовремя устранять все помехи;
  • повысить показатель продуктивности;
  • правильно планировать свое время и дела;
  • избегать бессмысленных нагрузок.

Заключение

Попробовав каждую из этих техник, вы сможете разработать свою методику фокусироваться на задаче. Если вы все еще не понимаете, как быстро сконцентрироваться на работе, заставить себя сосредоточиться на цели, а сделать это нужно как можно быстрее, запишитесь на мою консультацию, чтобы найти индивидуальные способы повышения концентрации. Всего час нашего общения поможет вам получить уникальные инструменты по нахождению внутренней гармонии, баланса. Вы увидите, насколько мощный источник энергии прячется внутри вас, почувствуете себя всесильным и целеустремленным человеком.

В сложных жизненные ситуациях, возникает ощущение безысходности и отчаяния. Самым действенным способом является личная консультация.

Часовая встреча по вашему уникальному запросу в Москве.

Интенсивный ритм жизни?
Получите он-лайн консультацию из любого уголка мира.

Читайте также

damienmilay

ДАРЬЯ МИЛАЙ 🐝
Я твой личный психолог🤝
Эффективно консультирую с 2012
Печатаюсь в Cosmo, Marie Claire
Мой сайт читают 96000👫

Читайте также:  10 советов как найти новых друзей
Добавить комментарий