Как преодолеть страх публичного выступления

15 советов, как преодолеть страх публичного выступления

Автор: pikacho · Опубликовано 24.03.2016 · Обновлено 29.09.2018

В мире есть два типа людей: те, кто любит говорить перед толпой, и те, кто каменеет от страха при виде микрофона. Как стать первым типом и как не бояться публичных выступлений, читайте далее.

Как не бояться публичных выступлений

Страх от возможной неудачи и боязнь сцены совершенно естественны и бывают у многих людей. Для нас важно понять, что на самом деле стоит за боязнью выступления, чтобы мы смогли эффективно противодействовать ему.

Боязнь сцены или страх возможной неудачи – это состояние непрекращающейся тревоги, охватывающей человека, которому предстоит выступить перед большой аудиторией.

Прислушайтесь к следующим советам:

Знайте свой предмет

Ничто не подавляет страх выступления так хорошо, как подготовленность. Знайте тему и текст вашего выступления. И самое главное – знайте вашу аудиторию. Если вы знаете, что и кому вы говорите – у вас нет никаких причин для паники.

Знание предмета позволит вам быть более естественным и убедительным в своем выступлении. А если внезапно случится какой-нибудь технический сбой, то он нисколько не смутит вас: ведь вы на 100% уверены в своих знаниях!

Знайте ваш доклад как свои пять пальцев и репетируйте как можно больше (желательно перед людьми) – и у вас появится вера в свои силы.

Успокойтесь сами

Несмотря на то, что боязнь сцены «всего лишь в голове», страх имеет конкретные физиологические проявления. Его могут заметить ваши слушатели. Лучший метод борьбы – замена негативных ожиданий на позитивные. Вместо тревожных размышлений о том, что случится, если вы забудете ваши слова, думайте о том, что будет, если вы достойно выступите перед аудиторией. Хоть это звучит банально и просто, но положительные утверждения действительно помогают снять стресс перед публичным выступлением.

Представьте себе худший из возможных сценариев

Если позитивные мысли вам не помогают, подумайте о самом худшем варианте развития событий. Как только вы представите его, вы поймете, что этот сценарий не так уж и страшен. Это поможет вам расслабиться.

Мысленно представьте себе результаты

Называйте это как угодно: рефлексия, воображение, медитация. Неважно, какое название вы этому дадите – просто сделайте это. Представьте ваше идеальное выступление перед аудиторией, где вы блистаете энтузиазмом, юмором, уверенностью и профессионализмом. Чем больше вы думаете об успехе, тем с большей вероятностью вы его достигнете.

Мир не крутится вокруг вас

Вам может казаться, что все только и ждут, чтобы высмеять, раскритиковать или осудить вас. Но это не так. Избавьтесь от ощущения того, что весь мир будет обвинять вас во всех ошибках.

Сосредоточьтесь на вашем выступлении, на аудитории, на том, что вы готовы дать им. Тем самым вы снизите напряжение, которое уже скапливается внутри вас.

Когда что-то пошло не по плану

Рано или поздно что-нибудь пойдет не так. Возможно, перестанет работать микрофон или проектор. Если вы владеете темой и содержанием вашего доклада, то вас это не сильно выбьет из колеи. Не работает микрофон? Не беда, повысьте голос и продолжайте выступление. Технический персонал уже наверняка работает над решением проблемы. И да, пусть волнуются они, а не вы.

Успокойтесь и не забегайте вперед

Не спешите как можно быстрее закончить ваш доклад. Начинайте выступление спокойно, не торопясь. Это позволит вам выбрать оптимальный темп речи, привыкнуть к аудитории и дать возможность аудитории привыкнуть к вам.

Сконцентрируйтесь на первых пяти минутах

Представьте, что весь ваш доклад длится всего лишь пять минут. Это делает выступление менее напряженным. Сосредоточьтесь на том, чтобы «пережить» первые пять минут вашей презентации – этого времени будет достаточно, чтобы вы успокоились и втянулись в процесс.

Никогда не извиняйтесь за ваше волнение

Большую часть вашего выступления вы будете выглядеть спокойным и ничем не выдадите свое волнение. Так зачем вообще говорить аудитории об этом? Пусть вам кажется, что у вас коленки дрожат – никто в зале этого не заметит, поверьте. Так что просто не упоминайте этого, иначе ваши слушатели сами занервничают, перестанут слушать то, что вы им говорите, и начнут оценивать манеру вашего выступления.

Не говорите о своих ошибках

Вы подготовили и отрепетировали ваше выступление, вы чувствуете себя превосходно. Но, будучи уже на сцене, вы вдруг осознаете, что запутались или забыли сказать что-то важное. В такие моменты нужно помнить, что вы – единственный, кто знает об этой ошибке. Ваши слушатели ничего не подозревают. Так пусть и остаются в счастливом неведении, не стоит информировать их об этом. Если вы признаетесь в своих ошибках, некоторые слушатели начнут целенаправленно выискивать другие недочеты. Вы отвлечете внимание слушателей от основной цели вашего выступления.

Придите заранее

Опоздание только усилит ваше волнение. Придите в место вашего выступления заранее, привыкните к нему. Можно даже подняться на сцену или походить по залу, чтобы чувствовать себя более раскрепощенным.

Разомнитесь

Когда вы нервничаете, мышцы вашего тела деревенеют. За пятнадцать минут до вашего выступления сделайте небольшую разминку. Это снимет мышечное напряжение и расслабит ваше тело.

Дышите

Волнение всегда сопровождается учащенным дыханием, которое ведет к недостатку кислорода и потере самообладания. За минуту до того, как вы подниметесь на сцену, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться.

Проверьте все дважды

В вашем докладе необходимо использовать ноутбук или какие-либо записи? Проверьте, все ли работает. Когда вы будете стоять у микрофона, будет слишком поздно бежать за забытыми бумагами и записями. И это сильно убавит вашу уверенность. Знайте текст вашего выступления настолько хорошо, чтобы продолжать говорить без запинки даже в случае форс-мажора.

Главный совет

Не пытайтесь побороть страх перед выступлением. Работайте с ним! Вы должны готовиться и принять тот факт, что в первые несколько минут выступления вы будете крайне взволнованны. Чем больше вы будете пытаться подавить ваше волнение, тем сильнее оно станет. Так что сосредоточьтесь на вашем докладе и волнение потихоньку отступит.

Как избавиться от страха публичных выступлений — видео


ЖизньКак побороть страх публичных выступлений

10 советов, которые помогут вам стать хорошим оратором

Страх публичных выступлений — очень распространённое явление: кажется, нет такого человека, который не волновался бы, читая доклад или выступая с презентацией перед коллегами. Но этот страх вполне реально победить, а хорошим оратором может стать и самый явный интроверт. Предлагаем 10 лайфхаков, которые помогут справиться с волнением и отлично выступить.

Не пытайтесь успокоиться

Тем, кто готовится к публичному выступлению, часто кажется, что главное — заставить себя успокоиться любыми возможными способами. Но данные исследований показывают, что это не самая эффективная стратегия: вместо этого стоит открыто признаться себе, что вы волнуетесь. Беспокойство — сильная эмоция, постарайтесь направить ее в позитивное русло и трансформировать в радостное предвкушение будущего события. Участники исследований, которые признавались, что они испытывают легкое, но приятное волнение, выполняли задания лучше, чем те, кто пытался заставить себя перестать нервничать.

Если справиться с беспокойством всё-таки не получается, перед выступлением можно позаниматься спортом. Даже короткая тренировка поможет расслабиться, выпустить пар и снять нервное напряжение. Главное помните, что аудитория, как правило, настроена доброжелательно и не хочет, чтобы вы провалились: даже если в вашей речи будут ошибки и недочёты, слушатели с лёгкостью простят их вам.

Знайте о предмете больше,
чем собираетесь рассказать

Совет, который кажется очевидным: выступать перед аудиторией стоит, если вы хорошо разбираетесь в том, о чём говорите. Думаем, не надо объяснять, что к выступлению нужно готовиться, а содержание вашего доклада имеет не меньшее значение, чем то, как вы его представите: судорожно сочинять свою речь в ночь накануне конференции или совещания — не самая лучшая идея. Если вы хорошо понимаете тему, на которую вам предстоит говорить, и изучили не только содержание вашего доклада, но и дополнительные материалы, вы будете чувствовать себя увереннее перед аудиторией, сможете изъясняться чётче, а самое главное, дополнительные вопросы не застанут вас врасплох. Этот приём хорошо работает в академической среде: если начнёте волноваться, вспомните, что мало кто исследовал тему вашего диплома, доклада или диссертации так же подробно, как вы сами.

Репетируйте

Долгие репетиции — залог хорошего выступления. Повторив доклад вслух много раз, вы волей-неволей выучите его содержание и хорошо запомните, о чём вам нужно говорить: после этого вас будет сложно выбить из колеи. Говорят, Уинстон Черчилль по часу репетировал каждую минуту своих речей — возможно, вам потребуется не так много времени, но вы обязательно будете чувствовать себя увереннее с каждым повтором. При этом зубрить доклад не стоит: выученная наизусть речь выглядит вымученно и неестественно.

Можно репетировать перед зеркалом, а можно записать своё выступление на видео — хотя бы на камеру смартфона. Смотреть получившуюся запись поначалу будет неловко, а может, и неприятно, но это поможет проанализировать то, как вы говорите, и выделить то, над чем ещё стоит поработать — включая мимику, позу, жесты и то, как вы держитесь.

Незадолго до выступления можно порепетировать перед группой друзей и коллег: велика вероятность, что нервничать вы будете перед этим первым, «тренировочным» прогоном, а к самому выступлению уже будете спокойны. Стоит попросить друзей или коллег позадавать вам каверзные вопросы — так вы поймёте, что может заинтересовать аудиторию и какие темы стоит изучить подробнее, пока ещё есть время.

Не читайте с листа и не полагайтесь
на заметки

Хорошие ораторы, как правило, говорят так, будто не готовили речь заранее — но при этом чётко понимают, о чём нужно рассказать. Считается, что небольшие заметки помогают в выступлении — но они могут и сбить вас с мысли и отвлекать от слушателей и их реакции. Можно распечатать текст своей речи, но лучше использовать его только для подстраховки. Не стоит целиком читать текст с листа: слушатели могут заскучать, а вы будете выглядеть и чувствовать себя менее уверенно, чем если бы рассказывали информацию своими словами. Текст должен быть понятен и вам, и слушателям: формулировки, которые хорошо воспринимаются в письменном виде, на слух аудитория может и не понять. Особенное внимание уделите началу выступления: это самый сложный момент в вашей речи, и когда вы справитесь с ним, вы почувствуете себя намного увереннее.

Кроме того, важно поработать над презентацией, если она предусмотрена. Презентация не должна полностью дублировать доклад, который вы читаете, — аудитории будет попросту неинтересно воспринимать одну и ту же информацию в двойном объёме. На слайдах не должно быть очень много текста — лучше вынести на них ёмкие тезисы. Это поможет и в вашем выступлении: короткие подсказки сориентируют, о чём и в каком порядке нужно говорить.

Поработайте над скоростью речи, громкостью и артикуляцией

Очень важно поработать над тем, с какой скоростью вы говорите. Мы склонны говорить быстрее, когда волнуемся, так что, если вам кажется, что вы читаете доклад в нормальном темпе, скорее всего, вы говорите очень быстро, а если вам кажется, что вы говорите чересчур медленно, скорее всего, это и есть нужная скорость. Когда вы говорите размеренно, вам проще контролировать свою речь и у вас есть время на то, чтобы исправиться, если вы ошиблись, или оперативно подстроить свой доклад под реакцию аудитории — например, обратившись к залу с вопросом.

Ваше выступление скорее заинтересует зрителей, если вы будете говорить громко и чётко. Этот навык легко наработать: можно записать своё выступление на камеру или на диктофон и проанализировать, как вы звучите со стороны и что можно улучшить. Ну и конечно, работать над артикуляцией куда легче, если вы уже знаете свой доклад назубок.

Следите за дыханием и позой

«Если вы можете контролировать своё дыхание, вы сможете контролировать и то, как вы говорите», — считает коуч Кристин Шеффер. По её мнению, сбивчивое или затруднённое дыхание — признак того, что вы волнуетесь, а ваш организм решил отреагировать на стрессовую ситуацию по модели «дерись или беги». Она говорит, что незадолго до выступления стоит последить за дыханием и подышать ровно и глубоко: это поможет отвлечься от тревожных мыслей и сконцентрироваться на том, что происходит здесь и сейчас.

Не менее важно поработать и над позой и жестами: от этого зависит не только то, как нас воспринимают другие, но и то, как мы сами воспринимаем себя. Социальный психолог Эми Кадди, автор знаменитой лекции TED, считает, что так называемые властные позы (power poses) оказывают на нас влияние как на нейроэндокринном, так и на поведенческом уровне. Так что, даже если выступая, вы не чувствуете себя уверенно, стоит выбрать открытую позу, расслабив плечи и руки, — и в итоге вы не только будете выглядеть спокойнее, но и почувствуете себя увереннее.

Заранее осмотрите помещение,
где будете выступать

Здорово, если у вас есть возможность порепетировать в том зале, где вы должны выступать. Если это не вариант, полезно будет хотя бы просто осмотреть нужную аудиторию или зал: читать речь в знакомой обстановке намного проще. Осматривая помещение, подумайте, какие здесь могут возникнут трудности (неожиданно откажет техника? На задних рядах вас будет плохо слышно?) и как их можно предотвратить.

Кроме того, многим проще справиться с волнением, если они узнают чуть больше о публике, перед которой им предстоит выступить. Чем больше вы знаете о своей аудитории, тем меньше она напоминает абстрактную толпу — и тем легче вам будет изменить материал и манеру общения в соответствии с её потребностями и интересами.

Выбирайте удобную одежду и обувь

Этот совет кажется очевидным, но проговорить его всё-таки стоит. Для выступления нужно выбирать одежду, в которой вам будет комфортно: в удобной одежде вы будете чувствовать себя увереннее и сможете полностью сосредоточиться на своей речи. Лучше отказаться от новой одежды и, в особенности, обуви: только представьте, насколько сложнее выступать на сцене в туфлях, которые натирают ноги. Возможно, стоит отказаться и от чрезмерно ярких украшений: они могут отвлечь внимание слушателей от вашего выступления и сути ваших слов.

Не стоит забывать и о дресс-коде: если ваша одежда будет соответствовать месту и теме выступления, вам будет проще расположить к себе аудиторию. При этом жертвовать своим стилем, удобством и свободой самовыражения тоже не стоит: вам будет комфортнее выступать в одежде, которая вам нравится, так что смело отказывайтесь от каблуков, если вы от них устаёте.

Устанавливайте зрительный контакт
с аудиторией

Многие, выступая публично, предпочитают смотреть вдаль, поверх аудитории, но лучше стараться устанавливать зрительный контакт со слушателями, заглядывая в глаза то одному, то другому человеку в аудитории. Сэнди Эйфион-Джонс, из организации Toastmasters International, которая помогает людям оттачивать коммуникационные навыки, советует потренироваться в домашних условиях: вырезать из газет и журналов несколько крупных лиц и расклеить их по комнате, а затем, повторяя речь, переводить взгляд с одного лица на другое.

Читайте также:  Страх смерти человека и как его преодолеть

Ещё один полезный приём — найти глазами в аудитории дружелюбно настроенного человека (это может быть, например, коллега, с которым вы в хороших отношениях, друг, который пришёл послушать ваш доклад, или незнакомый человек, которого заинтересовала тема вашего выступления), смотреть на него и представить, что вы выступаете только перед ним. Возможно, это будет заметно со стороны — зато вам будет легче расслабиться.

Представьте худший вариант
развития событий

Этот совет полезен не только для подготовки к публичным выступлениям, но и в любой другой стрессовой ситуации. Если вы никак не можете справиться с волнением и тревогой, представьте себе самый худший вариант развития событий. Как только вы вообразите себе конкретную ситуацию, вы почти наверняка поймёте, что всё не так страшно, как казалось, и что из любого положения можно найти выход. Стоит подумать о том, какие ситуации заставляют вас нервничать и как с ними можно справиться — ощущение, что у вас есть план действий даже для самой трудной ситуации, придаст вам уверенности в себе.

Страх публичных выступлений: как не волноваться перед публикой, пути преодоления

Выступать перед большой аудиторией может далеко не каждый. Для этого требуется особая уверенность в себе, страсть и желание быть в центре внимания. Порой случается, что выйти на площадку и рассказать о чем-то людям просто необходимо (например, на рабочей презентации или на защите диплома). Некоторые хотят выйти из зоны комфорта и транслировать миру свои идеи. В таких ситуациях страх перед публичными выступлениями и сценой может стать настоящей проблемой: о причинах паники и том, как от нее избавиться, читайте в этой статье.

Как называется фобия

Боязнь выступать перед аудиторией именуется глоссофобией. Отмечу, что это касается не естественного волнения, а именно панической атаки перед событием любой степени важности. Несмотря на значимость происходящего, количество зрителей, у человека может возникнуть такая непреодолимая тревога перед выходом из-за кулис, которая не позволяет связать и двух слов. Однако в той или иной мере люди всегда волнуются, прежде чем выйти к публике.

Этот тип переживаний заложен в нас на уровне подсознания. Во времена, когда людям необходимо было охотиться на крупных животных, чтобы прокормить и согреть себя, успех «вылазки» зависел от командной работы. Потребность чувствовать себя частью «племени» осталась у нас до сих пор, поэтому, выходя на сцену в одиночестве, мы испытываем дискомфорт. Таким образом, мы как бы отделяем себя от остального общества.

Паника в этом случае – абсолютно нормальная эмоция. Разница в том, что для новичка она может стать разрушительной проблемой, а в руках опытного оратора способна превратиться в мощный инструмент и даже преобразиться в харизму. Кроме того, волнение является мотивацией, которая заставляет выступающего усерднее готовиться, развиваться. Отсутствие подобной фобии порождало бы безответственность, лень. Воспринимайте ее как настоящий подарок, позволяющий выступить как можно лучше.

Как бороться с боязнью сцены и преодолеть волнение перед публикой: проявление страха публичных выступлений

Фобическое состояние начинает мучить оратора задолго до назревающего события. Оно продолжается и во время непосредственного контакта со зрителями, становясь причиной психологического потрясения. Тревожность может возникнуть из-за нежелания услышать в свой адрес критику, насмешки, неуверенности в своей внешней привлекательности и компетентности. Эти приступы не зависят от самой аудитории (боязнь будет одолевать глоссофоба в кругу как незнакомых, так и знакомых людей). Дискомфорт обязательно сопровождается физическими симптомами (дрожь в конечностях, ускорение сердечного ритма, нарушения работы желудочно-кишечного тракта, лихорадочное состояние).

Виды боязни сцены и публичных выступлений: как называются и пути их преодоления

Специалисты выделяют несколько типов этой фобии. Они схожи по симптоматике, но отличаются источниками самого страха. Чтобы понять, как бороться с проблемой, нужно определить конкретную форму, в которой она проявляется. Порой для этого необходима помощь профессионала.

  • Пейрафобия – ужас перед аудиторией.
  • Вербофобия – тревога перед устной речью.
  • Лалофобия – боязнь нарушения дикции, заикания.

Почему люди боятся выступать

Чтобы понять, как перебороть неуверенность перед публичным выступлением и смело взаимодействовать с публикой, необходимо определить причины страха, их может быть масса начиная от генетической предрасположенности. Отношение родителей к публичным мероприятиям и их поведение может быть заложено ребенку на генном уровне или привито в процессе воспитания. Дети всегда подражают взрослым, перенимают их манеры, привычки, поэтому спровоцировать возникновение фобии весьма просто. Распространенными факторами, способствующими появлению глоссофобии, являются:

  • Детские переживания. Например, психологический дискомфорт, вызванный насмешками сверстников во время выступления.
  • Проявление невротических заболеваний. Так, отсутствие контроля над своим эмоциональным состоянием может в дальнейшем вылиться в боязнь выступать на публике, перед аудиторией.
  • Комплексы, связанные с собственной внешностью или речью. Самокритика – это и двигатель, и тормоз. Закомплексованность мешает объективно оценивать ситуацию.
  • Воспитание. Некоторые родители запрещают детям вести публичный образ жизни или ограничивают их личное пространство, из-за чего выход к зрителям превращается в мучительное покидание зоны комфорта.
  • Постоянная критика со стороны взрослых. Излишний критицизм формирует у ребенка неуверенность в себе, чувство бесполезности.
  • Застенчивость. Одна из самых распространенных причин.
  • Неумение работать с критикой, неготовность к ней.

Как называется боязнь публичных выступлений, сцены и публики, как ее преодолеть: симптомы и признаки

Перед началом мероприятия у глоссофоба могут возникнуть следующие реакции организма на стресс:

  • покраснение или побледнение кожи;
  • нервозность отражается в жестикуляции;
  • расстройство кишечника;
  • неконтролируемый смех;
  • излишнее потоотделение;
  • сухость в ротовой полости;
  • тошнота;
  • учащение сердцебиения;
  • тремор голосовых связок;
  • мышечные спазмы;
  • полуобморочное состояние;
  • перемены в мимике;
  • лихорадка;
  • повышение давления;
  • «ком» в горле;
  • проблемы с речью, голосом;
  • онемение конечностей.

Последствия глоссофобиии

Такая фобия, как страх публичного выступления перед аудиторией, может стать серьезной проблемой и повлечь за собой:

  • низкую успеваемость в образовательном учреждении;
  • излишняя замкнутость, застенчивость;
  • невозможность добиться высот в профессиональной сфере;
  • трудности с устройством на работу.

Как преодолеть

Если проблема действительно критична, лучше обратиться за помощью, советом к профессионалу. Квалифицированный психолог поможет разобраться в источниках боязни и устранить провокаторов. Также будет полезно записаться на мою персональную консультацию, в процессе которой вы сумеете договориться с собой, найти внутренние ресурсы для борьбы с фобией.

Каковы особенности и преимущества очной консультации?

Каковы особенности и преимущества консультаций по скайпу?

Как побороть волнение и страх перед выступлением на публике, не бояться выходить на сцену и не волноваться: 14 правил

Попробуйте изменить свое отношение к тревоге. Воспринимайте ее не как барьер, а как источник энергии. Эмоциональное переживание заставляют организм работать активнее, интенсивнее на психофизиологическом уровне. Волнение усиливает кровообращение, а значит мозг функционирует быстрее, яснее. Но для этого нужно не зацикливаться на своей панике, а раскачаться энергетически.

  • Постарайтесь вспомнить, чего вы раньше боялись, а сейчас делаете это с легкостью и позитивом. Например, ходьба (да, и к этому вы когда-то приложили огромное количество усилий), вождение машины. Выход к зрителям – это тоже потенциальный источник новых возможностей.
  • Всегда будьте готовы к выступлению и работе с аудиторией. У вас должен быть подготовленный план, который позволит чувствовать себя уверенно, держать ситуацию под контролем. Следите, чтобы он был гибким и отражал лишь ключевые моменты, а не представлял собой строгий сценарий без права на отступление. Хорошо разберитесь в теме, чтобы никакие вопросы из зала не могли вас напугать.
  • Продумайте все организационные моменты. Что должно находиться на сцене во время вашей речи? Будет ли у вас что-то в руках? Как менять слайды, не запутаться в карточках? Как держать микрофон? Максимальная подготовка – признак профессионализма.
  • Будьте экспертом в том, о чем рассказываете. Лишь уверенность в собственных знаниях поможет избежать форс-мажоров. Общайтесь с публикой, воспринимайте свое выступление как возможность поделиться со слушателями своим опытом.
  • Упражняйтесь перед зеркалом, прослушивайте диктофонную запись своего сообщения, порепетируйте с друзьями, близкими. Если у вашей речи есть временной регламент, сверяйтесь с ним. Репетируя, максимально приблизьте тренировку к реальности: наденьте ту же одежду, используйте реквизит.
  • Не нужно зубрить свой доклад, держите в голове основной посыл, идею, которую необходимо донести и не бойтесь импровизировать. Часто именно импровизация оказывается самым живым, интересным моментом доклада.
  • Составьте краткую аннотацию своей речи, чтобы понимать, о чем вы хотите рассказать.
  • Выбирайте узкие темы. В широких легко запутаться, потеряться, уйти не туда.
  • Как можно чаще читайте. Чем больше мыслей по своему вопросу вы почерпнете, тем легче будет выстраивать ассоциации, параллели, аргументировать свою позицию.
  • Используйте знакомые зрителям понятия.
  • Готовьте шпаргалки: они могут стать поддержкой во время самого мероприятия или помощью в процессе запоминания информации.
  • Что будет, если ваше сообщение закончится раньше? А если времени не хватит? Будьте готовы к этим ситуациям.
  • Обязательно берите с собой часы, чтобы контролировать скорость речи и понимать, когда нужно заканчивать мысль.
  • Первые шаги к борьбе с фобией делайте в максимально комфортных условиях. Не стоит прыгать в омут с головой и сразу выходить на огромную аудиторию. Тренируйтесь на маленьких дружеских вечерах.

Как побороть боязнь сцены и публичных выступлений

Существует определенный алгоритм, позволяющий бороться с глоссофобией. Это четыре шага, которые помогут проработать страх.

  • Участие в аутотренинге. Крайне важно работать над своей самооценкой, регулярно высказывая похвалу в собственный адрес. Осознайте свои сильные стороны и чаще напоминайте себе о них.
  • Проведение релаксации и медитации. Научитесь расслабляться и находить эмоциональный баланс внутри себя.
  • Сформируйте позитивное мироощущение. Думайте о том, как прекрасно и удачно все пройдет. Не стоит фокусироваться на негативе, заведомо программируя себя на ошибку.
  • Следите за своим внешним видом. Ваш облик должен соответствовать формату разговора.

Как не волноваться перед публичным выступлением на сцене: упражнения в домашних условиях

Есть несколько эффективных способов уменьшить страх, готовясь к докладу дома.

Физическая нагрузка

Для регулирования нейро-гормонального состояния необходимо поработать с телом. Займитесь зарядкой, попрыгайте, поприсядайте. Спорт способствует выработке эндорфинов – гормонов-антистресс. Но заниматься этим не следует прямо перед выходом к аудитории: дыхание должно восстановиться, а внешний облик – быть опрятным.

Визуализация

Попробуйте детально воспроизвести в голове предстоящее мероприятие. Обратите внимание на то, как вас воспринимают зрители, шутите и с легкостью отвечайте на их вопросы. Создайте максимально позитивную картинку происходящего.

Самовнушение

Перед тем как выступить, вслух повторите следующее:

  • Я счастлива быть здесь.
  • Я рада всех вас видеть.
  • Я убеждена в своей экспертности.
  • Я четко понимаю, о чем пойдет речь.
  • Вы мне симпатичны.
  • Я вас вдохновляю.

Как успокоиться для выступления перед аудиторией на сцене

  • Перестаньте думать о том, что вы должны быть идеальны. Многие боятся выходить с сообщением к людям, так как остерегаются допустить ошибку. Но паника лишь увеличит вероятность провала. От небольших погрешностей невозможно уйти даже профессиональным ораторам. Просто следуйте за своей целью, не стремясь казаться в глазах окружающих эталоном.
  • Поймите, что публика не будет настолько же требовательна к вам, как вы сами к себе. Даже если что-то пойдет не так и какая-то мелочь выйдет из-под контроля, скорее всего, это останется незамеченным на общем фоне вашего яркого спича.

Как побороть страх перед публичным выступлением на сцене с большой аудиторией при помощи репетиций

Чем чаще вы репетировали, тем сильнее вероятность, что все пройдет, как по маслу. Не единожды перечитав свой текст, вы запомните его и сможете ориентироваться в написанных мыслях. Зубрить, однако, не следует – полностью выученная речь воспринимается сухо, без интереса. Запишите тренировку на видео, чтобы оценить свое поведение, мимику, жесты.

Как не бояться перед выходом

Контролируйте свое дыхание. В сбивчивом ритме оно будет лишь подпитывать стресс. Дышите глубоко, спокойно и ровно. Сконцентрируйтесь на чередование вдохов и выдохов, чтобы предотвратить появление разрушительных мыслей.

Как справиться с паникой, возникшей на месте

  • Найдите зрителей, которые настроены максимально дружелюбно. Сосредоточьте на них фокус своего внимания.
  • При возникновении дрожи или онемения конечностей представьте, что вас облили водой, а затем стряхните ее с себя.
  • Успокаивающим эффектом обладает дыхание. Сделайте глубокий вдох и длительный выдох. Нормализуйте дыхательный ритм.

Как преодолеть страх перед публичным выступлением, избавиться от боязни сцены: рекомендации психолога Дарьи Милай по преодолению

Очень часто именно страхи препятствуют нам на пути к самореализации. Ораторские навыки крайне важны для выстраивания эффективных коммуникаций с людьми и продвижения по карьерной лестнице. Ниже вы найдете еще несколько моих психологических методик, позволяющих перенастроить мозг на более позитивную волну:

  • напрягите и расслабьте мышцы несколько раз одним усилием;
  • сделайте пару глотков прохладной воды;
  • спровоцируйте зевание;
  • перенесите вес тела с пяток на носки и наоборот;
  • подвигайте челюстью, помассируйте скулы;
  • разотрите ладони;
  • подвигайтесь в быстром темпе;
  • найдите максимально удобную позицию;
  • мысленно напевайте любимую песню;
  • пригласите на мероприятие близких;
  • признайтесь аудитории, что вам страшно (важно сделать это только один раз!);
  • улыбайтесь.

Заключение

Справиться с тревогой и стрессом поможет умение находить внутренние ресурсы, энергию. Записывайтесь на мою индивидуальную консультацию в онлайн- и оффлайн-режиме. Возможно, именно этот разговор станет отправной точкой к переменам в вашей жизни. Не переживайте, что так или иначе, каждый человек волнуется перед прочтением важной речи. Чтобы страх ушел окончательно и от взаимодействия с публикой вы получали чистое удовольствие, потребуется много практики и работы над собой. Научитесь чаще выходить из зоны комфорта, выступайте перед публикой, разной аудиторией, чтобы боязнь публичных выступлений перестала быть для вас проблемной фобией, а вопрос о том, как не бояться выйти на сцену и не волноваться, больше не возникал.

В сложных жизненные ситуациях, возникает ощущение безысходности и отчаяния. Самым действенным способом является личная консультация.

Часовая встреча по вашему уникальному запросу в Москве.

Как побороть страх перед выступлением

Умение выступать публично является ценнейшим навыком современного делового человека. Представители многих профессий в силу своих обязанностей сталкиваются с необходимостью выступать перед аудиторией довольно часто: топ-менеджеру нужно мотивировать подчиненных, торговому представителю нужно убедить клиента купить товар именно его компании. Коммуникация – основа социальных связей, без ораторских способностей очень сложно добиться позитивного для себя результата в работе с другими людьми. Учитывая важность, возрастает и ответственность за исход. Этим справедливо объясняется страх публичного выступления, но как считают многие преподаватели ораторского искусства, его можно преодолеть. В этой статье вы найдете полезные советы, как побороть и преодолеть страх публичного выступления даже перед самой взыскательной аудиторией.

Страх

Проект WikiHow утверждает, что страх публичного выступления занимает первое место в списке фобий жителей Северной Америки. В психологии даже существуют специальные термины, которыми обозначается страх публичного выступления и боязнь сцены – пейрафобия или глоссофобия.

Читайте также:  Раздражающие привычки людей, которые раздражают других

Чтобы бороться со страхом, нужно понять его причину. Журналисты написали бы: «Врага нужно знать в лицо», – и были бы абсолютно правы. Генетическая предрасположенность к страху публичного выступления (темперамент, акцентуация и невротизм) на самом деле играет малую роль. Значительно большее влияние на боязнь выступать перед аудиторией имеет ряд факторов социального происхождения: воспитание, негативный опыт и другие. С детства многих приучают не кричать, а говорить негромко, чтоб не привлекать лишнего внимания. Данная установка сохраняется и приводит к дискомфорту, когда приходится выступить перед численной аудиторией. Негатив провоцирует и отношение к выступлению в школе. Подумайте, как часто голливудские фильмы про обучение пестрят сценами, где уже в начальной школе дети защищают домашние проекты, выступая перед классом. Решает это проблему или нет, предоставим разбираться педагогам, но подобная практика у нас стала применяться лишь недавно и в довольно ограниченном виде.

Ученые подметили, что в результате выступления на публике у некоторых людей выделяется такое же количество адреналина как у тех, кто прыгает с парашютом. Такой всплеск эмоций трудно обуздать, тем более находясь не в полете, а перед другими людьми, которые, к тому же, стремятся вас оценить. Но здесь срабатывает известный принцип – первый раз гораздо труднее, чем последующие. Исходя из этого можно утверждать, что постоянная практика способствует уменьшению страха.

Методы преодоления страха публичного выступления

Определите источник страха. Мы боимся не выступления, а того, как отреагирует аудитория на него. Пугает неопределенность: что произойдет после выхода на сцену? Здесь очень важным фактором является понимание, что практически всегда абсолютное большинство людей надеются извлечь пользу из вашего выступления, соответственно они искренне заинтересованы и желают, чтобы у вас получилось.

Не отрицайте свой страх. Если вы отлично готовы к выступлению, владеете темой – вам нечего бояться. Страх – всего лишь защитный механизм от ситуации, в которой вы во время выступления можете оказаться, но скорее всего никогда не окажетесь. Воспринимайте его как дополнительный вызов и мотивацию. Как справляться со страхом, волнением и стрессом детально рассказывается в нашем курсе «Психическая саморегуляция».

Люди не видят вашу нервозность. Лишь немногие по внешнему виду могут определить насколько другой человек волнуется. Ошибочно предполагать, что аудитория видит насколько вы волнуетесь. Это значит что причин для страха как минимум на одну меньше.

Совершенствуйтесь в ораторском искусстве. Существует много книг и практических тренингов, которые помогут научиться готовиться к выступлению, привлекать аудиторию, удерживать контакт и в результате сделать выступление более комфортным.

Анализируйте свои выступления. Раздобудьте видео с вашей речью и тщательно проанализируйте все – от запинок и паразитов в речи до мимики и жестикуляции. Можно делать то же самое только перед выступлением: с помощью камеры ноутбука сделайте запись и просмотрите со стороны. Как говорил Сенека: «Прежде чем сказать что-либо другим, скажи это себе».

Самое важное – подготовка. Уверенность возникает, когда все под контролем. Убедитесь, что знаете материал, попробуйте предугадать вопросы. Составьте развернутый план речи и разбейте его на основные пункты для запоминания. Сделайте речь нескучной, включите пару шуток, цитат, историй.

Заставьте себя улыбнуться как только вышли на сцену. Психологи уверены, что улыбка снимает напряжение. Более того, на подсознательном уровне это расположит по отношению к вам часть аудитории.

Релаксация. Есть много методик для расслабления, самовнушения, построенных на медитации или дыхательных упражнениях. Как пример можно использовать следующее упражнение. Сосредоточьте все внимание на вдохе и выдохе. Дышите глубоко, задерживая на несколько секунд дыхание. При выдохе считайте в уме от 1 до 5. Фокусируйтесь не менее 5 минут, это позволит снять напряжение.

Некоторые советы и уловки

1. Никакой фальши. Неискренность легко разгадать.

2. Во время выступления не принимайте ничего лично (вопросы, замечания и т.д.)

3. Помните: каждый раз, выходя на сцену, вы учитесь чему-то новому.

4. Старайтесь избегать любых физических барьеров между вами и аудиторией (кафедры, столы, подиумы), если это не предусмотрено организацией.

5. Если не знаете правильного ответа на заданный вопрос, не отвечайте неправильно. Используйте формулу по типу: «Мы вернемся к этому вопросу позже».

6. Также можно переадресовать этот вопрос к аудитории. Это позволит и разобраться с ответом, и усилить взаимодействие со слушателями.

7. Хорошо если в зале есть ваши друзья или знакомые. Установите с ними зрительный контакт. Это даст возможность почувствовать себя в кругу близких людей и справиться с волнением.

Отзывы и комментарии

Практикуйтесь, применяйте различные методы чтобы не волноваться и не бояться публичных выступлений и помните: «Речь нуждается в захватывающем начале и убедительной концовке. Задачей хорошего оратора является максимальное сближение этих двух вещей» (Г. Честертон).

Свой опыт и знания по теме можно обсудить ниже.

Как преодолеть страх публичного выступления

Содержание статьи:

  1. Причины страха
  2. Признаки паникера
  3. Методы борьбы
    • Своими силами
    • Советы ораторов

Страх публичных выступлений — это чувство, которое может показаться некоторым скептикам необоснованным явлением. Однако практика показывает, что именно оно мешает многим людям раскрыться перед предполагаемой аудиторией во всей красе своих ораторских талантов. Следует разобраться в причинах озвученного страха и методах борьбы с подобной напастью.

Причины развития страха публичных выступлений

Очень часто необходимо донести свои мысли большому количеству людей, потому что это важно для карьеры и развития каждой самодостаточной личности. Однако некоторые индивидуумы испытывают страх перед публичными выступлениями, природу образования которого не могут объяснить даже самим себе.

Психологи обозначают следующие причины описываемого явления у запаниковавшего перед ораторством человека:

    Детские страхи. Боязнь выступления перед аудиторией — это вероятное проявление своеобразного конфуза, который произошел очень давно. Причиной описываемого может быть неудачно прочитанное стихотворение на утреннике, исполнение которого вызвало смех сверстников или взрослых.

Издержки воспитания. Каждый родитель закладывает в своего ребенка что-то личное, корректируя модель поведения любимого чада на свой лад. Иногда папа или мама внушают малышу или подростку, что выставлять себя напоказ ни в коем случае нельзя. В дальнейшем это перерастает в навязчивую идею, которая становится одной из причин страха публичного выступления.

Боязнь критики слушателей. Самолюбие — это чувство, которое должно присутствовать у каждого человека. Однако иногда данная черта переходит в болезненное душевное состояние. Итог — страх перед публичными выступлениями из-за боязни быть раскритикованным.

Проблемы с дикцией. Далеко не каждый человек может похвастаться идеальным произношением и виртуозной манерой преподнесения информации слушателям. Некоторые относятся к этому факту абсолютно спокойно, но есть люди, которых пугают публичные выступления именно по озвученной причине.

Излишняя застенчивость. Как говорится, не всем спутники запускать, поэтому закомплексованных или излишне эмоционально ранимых людей в современном обществе существует достаточное количество. Сама мысль о том, что им нужно выступать перед большой аудиторией с речью, приводит подобных личностей в ужас.

Комплексы по поводу собственной внешности. Очень часто подобное явление — обычное преувеличение со стороны неуверенного в себе человека. Таким людям кажется, что все будут смеяться, как только увидят их на трибуне или сцене даже с тщательно подготовленным докладом.

  • Невротические заболевания. Человеку, который страдает подобным недугом, сложно контролировать свои эмоции перед важным событием. Следовательно, удивляться панике в самый неподходящий момент у таких нервных личностей не приходится.
  • Признаки паникера перед публичным выступлением

    Определить подобный контингент докладчиков весьма просто по довольно очевидным внешним признакам. Их состояние можно охарактеризовать следующим образом:

      Излишнее веселье. Данное поведение уместно при подготовке к выступлению клоунов или мастеров шуточного жанра. Перед серьезным докладом необходимо максимально собраться, а нервный смех только показывает страх паникера перед предстоящим выходом к публике.

    Лихорадочное поведение. При этом состоянии у оратора постоянно теряется сам материал доклада и буквально все валится из рук. Волноваться перед публичным выступлением может каждый человек, но не стоит небольшие переживания превращать в настоящую истерику.

    Нервные жесты. Подобное поведение похоже на вышеописанное лихорадочное возбуждение. Однако оно является пиком паники перед публичным выступлением, когда человек начинает отчаянно жестикулировать.

  • Покраснение лица или его бледность. Вгонять себя в краску к лицу застенчивой девице на выданье, а не профессионалу, который всерьез заинтересован в продвижении своей карьеры. Именно этот признак свидетельствует о том, что человек перед публичным выступлением паникует, у него на нервной почве поднимается артериальное давление. Излишняя бледность кожи также может говорить о том, что будущий оратор боится предстоящего выступления.
  • Все перечисленные признаки страха выхода к большой аудитории могут настигнуть как слабохарактерного человека, так и уверенного в себе карьериста. Следует просто различать, когда возникшее состояние является естественной реакцией перед ответственным мероприятием, а где начинается настоящая паника у выступающего.

    Преодоление страха публичных выступлений — это не прихоть, а мудрое решение для самодостаточных личностей, которые хотят достигнуть в жизни многого. Здесь важно не только осознать проблему, а и начать с ней активно бороться.

    Методы борьбы со страхом публичного выступления

    С данным душевным дискомфортом реально бороться при помощи множества способов. Можно помочь себе самостоятельно, а при недостижимости подобного стоит обратиться к специалистам.

    Избавление от страха публичного выступления своими силами

    Человек является творцом своей судьбы, поэтому винить кого-то в преследующих неудачах не стоит. В данном случае можно попробовать следующие средства борьбы со страхом публичных выступлений:

      Аутотренинг. Несложно сделать подобное, потому что мало кто из людей не любит себя. Это считается нормальным явлением, если не перерастает в закоренелый эгоизм. Следовательно, необходимо убедить себя в том, что даже ораторы с опытом допускают ошибки. Ведь не секрет, что в прямом эфире можно услышать большое количество так называемых ляпов от гуру публичных выступлений. Нет в мире совершенных людей, и это следует усвоить для себя, чтобы избавиться от страха презентаций перед аудиторией.

    Медитация. Некоторые скептики при этом скажут, что владеет подобной методикой далеко не каждый человек. Однако ничего сложного в предложенном способе борьбы со страхом перед публичным выступлением нет. Изначально следует максимально расслабиться и глубоко вдохнуть в себя воздух. Затем необходимо выдохнуть, растянув каждое движение на пять секунд. Проделывать описанное перед общением с аудиторией рекомендуется в течение 5-6 минут. Так можно добиться от производимых манипуляций наибольшего эффекта.

    Четкое знание темы выступления. Времени на панику в этом случае просто нет, поэтому лучше его посвятить ознакомлению с материалом доклада. Человека, который знает, о чем говорит, сложно обескуражить неожиданным вопросом или косым взглядом. Тему необходимо подбирать также ту, что по душе, чтобы слушатели увидели увлеченность оратора предлагаемым материалом.

    Создание имиджа. Ухоженный человек никогда не задумается над вопросом, как преодолеть страх публичного выступления. У него его просто нет по причине уверенности в своих силах. Перед ораторством необходимо привести свою внешность в порядок, чтобы выступающий радовал не только ухо слушателей, но и был приятен для визуального восприятия.

    Самодисциплина. Вредные привычки стоит оставить далеко за дверями конференц-зала, где предстоит запланированное выступление. Об алкоголе или транквилизаторах даже не может идти и речи, когда дело касается важного доклада. В этом случае подобное расслабление закончится провалом и возможными серьезными проблемами в карьере оратора. От тяжелой пищи перед выступлением также следует отказаться, потому что ее переваривание может вызвать сонливость.

    Избегание стрессовых ситуаций. Накануне доклада необходимо отдохнуть от повседневных хлопот и как следует выспаться. Круги под глазами и невнятная речь оратора успешным выступление не сделают однозначно. Если появилась проблема бессонницы, то не стоит принимать снотворное, а лучше выпить небольшими глотками стакан теплого молока с медом.

    Активизация положительных эмоций. Человек, который в ладах с самим собой, легко преодолеет страх выступления на публике. Позитив, испытываемый им, не останется незамеченным широкой аудитории и позволит наладить максимальный контакт с публикой.

  • Консультация у психолога. Стыдиться в данном случае абсолютно нечего, потому что страх перед публичными выступлениями может быть следствием полученной в детстве душевной травмы. Специалист поможет наладить контакт с самим собой и даст рекомендации по устранению мешающего фактора в карьерном росте человека.
  • Советы ораторов по избавлению от страха публичного выступления

    В данном случае советы опытных ораторов становятся бесценным опытом для новичков. Профессионалы в словесном искусстве рекомендуют следующие способы, как избавиться от страха публичных выступлений:

      Репетиция перед докладом. Без этого не обойтись, чтобы во время выступления не получить массу неприятных сюрпризов. Следует тщательно пройти все этапы предстоящей презентации перед широкой публикой. Можно также проговорить речь перед родными накануне. Это позволит правильно расставить акценты, потренировать дикцию, продумать детали выступления, оценить скорость подачи информации.

    Коррекция дыхания. Данный аспект очень важен при докладе, поэтому следует обратить на него особое внимание. Скрипящий или осипший от волнения голос выступающего не впечатлит аудиторию, которая пришла получить ценную для них информацию. Необходимо накануне презентации постоянно делать глубокие вдохи, чтобы легкие в полной мере были насыщены кислородом.

    Концентрация внимания на дружелюбную публику. Любой оратор может по реакции слушателей определить благосклонно расположенных к нему посетителей. Именно на такой контингент необходимо обращать наибольшее внимание, фокусируя на нем взгляд во время доклада.

    Представление будущего результата. Специалисты рекомендуют думать только о позитивных моментах предстоящего выступления. Слушатели не пришли с четкой целью забросать оратора помидорами, как кажется некоторым паникерам-докладчикам. Люди посещают подобные мероприятия с целью получения для себя необходимой информации, а не со злым умыслом.

    Улыбка и позитив по отношению к слушателям. Мрачное и торжественное лицо в данном случае вряд ли расположит к себе публику, а скорее вызовет недоумение и даже негатив у нее. Главное при этом — не переборщить с эмоциями, потому что улыбка не к месту будет выглядеть крайне нелепо.

    Максимальный контакт со слушателями. Никто не предлагает расхаживать по залу во время доклада, но иногда подойти к краю сцены не возбраняется. В этом случае можно напрямую ответить на вопросы желающих, не отгораживаясь от них той же трибуной. Данный психологический прием позволит наладить контакт с аудиторией, показывая открытость и искренность выступающего.

    Оригинальность преподнесения материала. Однако при этом стоит четко уяснить для себя, что все хорошо в меру. Хорошая шутка к месту или необычная цитата только скрасят выступление, но юмор при предоставлении статистических данных вряд ли будет понят и принят аудиторией.

    Метод бумеранга. Во время выступления может случиться такой казус, когда докладчик не знает ответа на поставленный вопрос. Паниковать при этом не стоит, потому что выглядеть подобное поведение будет как некомпетентность оратора. Выходом из неприятной ситуации станет переадресация вопроса аудитории или присутствующим на конференции коллегам. Делается это для того, чтобы началась дискуссия и доклад превратился в занимательный диспут.

  • Доверительность при контакте с публикой. Фраза в виде того, что человек очень волнуется перед предстоящим выступлением, покажет всю серьезность отношения оратора к предстоящему докладу. Большинство людей по своей натуре снисходительны, поэтому с пониманием отнесутся к небольшой панике у выступающего и внутренне приободрят его.
  • Читайте также:  Как найти дело жизни

    Как избавиться от страха публичных выступлений — смотрите на видео:


    Техники и приемы практика-оратора, как побороть страх публичных выступлений

    Советы психологов, как побороть страх публичных выступлений это, конечно, хорошо. Но психологи не часто выступают перед публикой сами, и оценить практическую составляющую этих приемов не всегда могут.

    Я расскажу на собственном примере, как это получилось у меня за короткое время. Какие техники использовала и приемы, для снижения уровня волнения и страха, в том числе психологические.

    Видела многих больших руководителей, которые редко выступая на трибуне, испытывали страх. Он превращал людей из уверенных и громогласных в кротких и мямлящих. Это такая удивительная метаморфоза! У себя в отделе командным тоном разговаривает, а стоит только на сцену попасть, перед началом выступления, происходит странное. Голос становиться тихим, прерывистым, лицо покрывается пятнами и испариной.

    Но вот пришел час икс и я стала тренером. Расскажу, как преодолела свои страхи, чтобы помочь всем спикерам.

    Личная история о том, как я преодолела страх выступления

    Так случилось, что меня выбрали на должность внутреннего тренера в мое отсутствие (была в отпуске). По критерию наличия «нужного» психологического образования. То есть без моего желания и предварительного согласия.

    Направили в командировку на 4 дневный тренинг. За 4 дня давали азы проведения тренингов, готовили из нас тренеров. До этого я не имела опыта выступления перед людьми. Почему-то никто не вспомнил и не учил, как справиться со страхом перед выступлением.

    Особенность состояла в том, что это была должность по совмещению. Пилотный проект, так сказать. И выступать должна была 2 раза в месяц перед руководителями. То есть все остальное время, работала на ступень ниже по карьерной лестнице. Временами же должна была обучать линейных руководителей, и даже своего непосредственного. Представляете ситуацию?

    За 4 дня нам втолкали массу информации, дали 80 файлов на флешке и 2 месяца на подготовку. Собственно, никто не спрашивал, хочется-не хочется, боишься или не боишься. Так бывает в огромных корпорациях. Либо соглашайся, либо…

    Делать нечего, помимо основной работы, вечерами, выходными училась и читала, как же это выступать. Про страх не думала, пока не освоила все полученные материалы, и попутно заказанные по интернету книги для ораторов.

    Вопрос, как побороть страх перед выступлением, возник недели за две.

    Хочу подвести итог и описать техники, которые помогли мне преодолеть страх и волнение. Описывать буду по временной шкале:

    • Задолго до самого события
    • Примерно за неделю (иногда за 3 дня)
    • За 20 минут до выступления
    • Когда осталось 5 минут до речи
    • Во время первых слов

    Эти рекомендации – выжимка собственного опыта оратора, тренера и руководителя.

    Рекомендации, как побороть страх публичных выступлений (задолго до события)

    Если Вы всегда чувствуете стеснением перед большим количеством людей, но все же понимаете, что умение говорить пригодится, например, в профессиональной карьере, то начинайте подготовку заранее. И потом, как мне кажется, каждый руководитель или лидер, например, должен уметь убеждать словами. А какое там убеждение, если он боится выступать?

    Предположим, Вы все же решили побороться с этим страхом. Тогда прямо сейчас начинайте тренироваться в домашних условиях. Ведь одна из составляющих страха – это неуверенность в своих способностях.

    Выполняйте по пунктам, в сторону увеличения сложности эти рекомендации. Через 3 месяца поймете, что уже можете сказать на людях, например, тост. И самое главное, получаете, положительный отклик. Потому что дикция улучшилась, темп речи подстраивается под тему. Используйте эмоции – делайте краше свою речь.

    Со временем придет понимание, что можно усложнить задачу, так как животный страх появляется все реже. Итак:

    5 рекомендаций:

    1. Читайте вслух сказки. Да, именно сказки. Так как они написаны простым языком и для тренировки и обретения внутренней уверенности – это самое то. Именно вслух. Так как только в этом случае идет отработка артикуляции и дикции.
    2. Читайте экономические новости вслух. Этот необычный совет кроется в сложности текста. Практика даст свободу при любых выступлениях, и конечно, уменьшение волнения.
    3. Перескажите любой рассказ своему другу, члену семьи. Если совсем стесняете – просто наговорите на диктофон. Но тогда – диктофон – это будет промежуточный этап. Потом, все же, нужно рассказать что-то живому человеку. Введите себе в привычку, минут 10 рассказывать что-то прочитанное. Кроме снятия напряжения в голове и теле, обретается и хорошая привычка общения в семье.
    4. Усложните себе задачу: подойдите к незнакомому человеку на улице и спросите, как пройти по любому маршруту. Этим упражнением снимается страх перед общением с незнакомыми людьми. Со временем – поймете, что даже отказ можно спокойно пережить.
    5. Проделывайте эти практики не прерываясь ни на один день, хотя бы по 5 минут.

    Потому что практика «говорения», общения с незнакомыми людьми имеет много общего с выступлениями. Мозг, да и тело привыкает к этим задачам, перестает бурно реагировать стрессом и мокрыми ладонями при необходимости встать и публично выразить свое мнение.

    Практика и еще раз практика, приведет Вас к тому, что со временем будете получать положительный отклик на свои речи. А значит и пройдет страх, который сжимает горло и трясет колени. А еще подключите воображение — рисуйте себе картину Вашего успеха. Для уверенности в себе — проговаривайте аффирмации (много примеров тут).

    Ведь преодоление себя это есть развитие, и через некоторое время Вы будете искать возможности где-нибудь выступить, чтобы получить свой адреналин и эмоциональный заряд. Как еще можно начать саморазвитие можно почитать тут.

    5 техник для преодоления страха перед выступлением на публике (за неделю)

    Хорошо, если узнали о необходимости выступать заранее и есть время – предположим, неделя. Но бывает, что на подготовку только 2-3 дня.

    1. Знайте тему. Вникнете в тему максимально, подготовьте презентацию. Но показ слайдов никогда не рассчитывайте. Это убережет вас от «чтения по листу». Презентация нужна для подсказки и направления речи. Владение материалом вселит уверенность в себе. Подготовьте на одном листе сжатую информацию, например в виде интеллект-карты (подробнее об этом можно почитать здесь)
    2. Репетируйте вслух. Не просто читайте вслух, а заучивайте. В это время, я активно в перерывах, тренировала память. Очень помог простыми, но эффективными упражнениями сайт Викиум . Репетируйте перед зеркалом, диктофоном, перед кошечкой или родственниками. За время репетиций выработается самонастрой на выступление.
    3. Будьте готовы к вопросам по теме. Страх – это ожидание чего – то плохого, неизвестность. Продумайте любые вопросы по теме и ответьте на них. Таким образом, это уменьшит волнение по поводу каверзных вопросов.
    4. Воображайте доброжелательный прием. Настраивайтесь на лучшее. Проигрывайте в мозгу лучшие сценарии – аплодисменты, улыбки людей в зале. (Возможно, будет интересно почитать про визуализацию желаний).
    5. Вспоминайте те моменты своей жизни, когда Вас слушали «открыв рот». Это позволит вытащить подсознанию даже малейший положительный опыт и немного успокоить.

    2 приема для уменьшения волнения перед выступлением (за 20 минут)

    1. Придите в зал за 20 минут. Осмотритесь, проверьте всю аппаратуру. Человек всегда боится неизвестности. И волнение и страх оратора может крыться в вопросах: Какая там техника, не выйдет ли из строя микрофон, будет ли показывать проектор, как далеко сидят люди. Вот на эти вопросы можно ответить, приходя заранее. Приготовьте сопутствующие инструменты – флипчарт, маркеры, просмотрите, как показывает презентация. «Не съехали» ли странички.
    2. Если выступаете перед незнакомой публикой, попытайтесь заранее узнать, кто эти люди, есть среди них знакомые. Кого больше среди зрителей. Один из секретов ораторского искусства – говорить на языке аудитории. Если женщин значительно больше, то в своей речи используйте эмоции, если мужчин – то подключайте логику – цифры. Есть выступаете перед профессионально публикой, попробуйте узнать проблемы или что-то объединяющее людей в зале. Эти знания позволят найти что-то общее, на чем можно сыграть.

    Ранний приход снижает волнение и страх оратора перед выступлением. Спикер успевает настроиться на аудиторию, спокойно все проверить, и проделать простые упражнения для снятия напряжения.

    Лайфхак для снятия зажима — 3 быстрых упражнения (за 5 минут до начала)

    Когда остается все меньше времени до момента выхода на сцену или трибуну, начинает «колбасить».

    Имея многолетнюю практику выступлений, зная, как побороть страх публичных выступлений, могу сказать, что волнение никуда не девается, независимо от практики и многочисленных повторов. Оно всегда есть, но уменьшить физическое проявление вполне возможно с помощью этих нехитрых упражнений.

    1. Упражнение можно сделать прямо перед выходом, когда публика собралась, наступает через 2 минуты Ваша очередь. Это можно сделать незаметно для окружающих.

    Основано это упражнение на дыхании. Глубокий вдох – задержка дыхания, — медленный выдох. Можно это делать на счет. 5-5-5 или 7-7-7. У кого как хватит кислорода. Легкие обогащаются кислородом, и происходит не только уравновешение эмоций, но и голова начинает лучше думать, мозг готов к активным действиям. Это приводит: а. к снижению накала эмоций, б. к светлой голове.

    1. Упражнение основано на физическом напряжении и расслабление. Замечали, что иногда напряжение перед выступлением достигает такого апогея, что спазм перехватывает горло, коленки начинают трястись и пальцы непроизвольно сжимают ручку до белых костяшек. Это напряжение можно быстро снять, буквально за 30 секунд, максимально сжимая пальцы в кулаки, а потом так же с усилием, разжать пальцы и растопырить в сторону. Хорошо бы еще это сделать одновременно пальцами ног, по крайней мере, попытаться. 5 раз этого мышечного напряжения бывает достаточно, что убрать физические проявления страха перед выступлением.
    2. Умойтесь холодной водой. Сделай глоток воды. Ведь перед выступлением всегда пересыхает от волнения. Это помогает уравновесить кислотно-щелочной баланс, смочить голосовые связки.

    И вот пришло время…

    3 приема избавления от страха на самом выступлении

    Вы делаете первый шаг на сцену. Когда начинаете говорить, то голос может в первые секунды не слушаться. Быть другим по тембру. И это нормально, у всех так бывает. Просто примите это за данность и говорите дальше. Погружаясь в тему, Вы и не заметите, как восстановилась функция голоса.

    Для нормализации своего состояния:

    1. Найдите глазами в зале дружественно настроенного человека. Начинайте свою речь, обращаясь к нему.
    2. Далее не бойтесь уводить взгляд налево или направо. На самом деле зрители это и ждут, когда Вы коснётесь взглядом именно их, посмотрите в глаза именно им. Этот прием используют опытные ораторы, держа публику «привязанной на ниточке».
    3. Если в аудитории нет ни одного знакомого лица, то для начала выступления можно устремить взгляд немного поверху последнего ряда. Не в протолок, а по затылку последних сидящих. Но это тоже промежуточный этап, позволяющий настроиться уже на выступлении. Потом, позже во время выступления – создавайте зрительный контакт с аудиторией.

    Что еще может помочь преодолеть оратору страх публики

    Цель

    Знание цели может преодолеть волнение и страх оратора перед выступлением. Перед выступлением определите цель, что Вы хотите достичь. Очень редко это «просто докладе». Найдите себе смысл, даже если это регламентируемое, и на первый взгляд, бесполезное участие.

    Придумайте пользу, или чему Вы учите сидящих в зале. Этот смысл нужен именно Вам для снятия тревоги и страха перед выступлением. Сосредоточьте свои усилия именно на донесения смысла до публики.

    Голова это как сосуд, в котором умещается что-то одно, либо страх с бесконечными «а вдруг», либо раскрытие темы. Просто если тема для Вас лично не интересна, то сместить страх в сторону понадобиться намного больше усилий.

    Возможно Вам будут интересны статьи по теме:

    Ошибки в борьбе с фобией

    В некоторых изданиях пишут, что можно представить людей сидящих в зале в нижнем белье. Я бы не стала так делать для преодоления страха перед сценой. На самом деле энергетика при выступлении очень чувствуется. С какими мыслями, настроением выходит спикер. Доброжелательному оратору прощают даже первое волнение. И никто потом про невольные заминки не вспомнит. А если человек придумал себе снисходительную позу, и взгляд сверху вниз – ждите беды. Зрители это очень чутко чувствуют – проверено не раз (по наблюдением за другими выступающими).

    Считаю ошибочными рекомендации – пить успокающее перед выступлением. Уровень страха, возможно, снижается. Но и торможение наступает. Там где надо говорить с сильным подъемом, заинтересовать зрителей, поддать эмоций – будет выходить вяло и пресно. И как результат, не получится донести информацию до людей.

    Результат

    Предвосхищайте результат. Снова окунусь в свою историю.

    На всю жизнь запомнила свое впечатление после первого тренинга, когда к нам подходили участники и искренно восхищались и благодарили за эмоции, новые знания и инсайты. Вот что стало поворотным моментом в борьбе с будущим страхом.

    Потом, при подготовке, я держала в голове и предвосхищала положительную реакцию. Много лет спустя, начиная карьеру руководителя, я перестала проводить тренинги. И мне не хватало этого чувства, и я страстно желала вернуть это ощущение положительной энергетики от зала. Стала искать возможность и выступать, а потом и стала проводить тренинги, но уже по сложной теме – учила Бережливому производству и ЛИН – технологиям.

    Со временем, даже начинала понимать выражение лиц у звезд эстрады под аплодисменты. Это же невероятная энергетика из зала, которая подпитывает тебя до следующего выступления.

    15 книг, которые мне помогли преодолеть страх

    • Л.Кинг -«Как разговаривать с кем угодно, когда угодно, где угодно» — аудио и текст
    • Б. Макгоуэн — “Идеальный слог”
    • Светлана Пильчена — «Страхи публичных выступлений»
    • Брайан Трейси Убеждение — «Уверенное выступление в любой ситуации»
    • Алексей Марков — «Публичные выступления. 5 способов победить страх» текст или аудио
    • Мэнди Холгейт — «Победи свой страх»
    • Эдвардс Ванесса — «Наука общения»
    • Кабейн Оливия Фокс — «Харизма — Как влиять, убеждать и вдохновлять» текст или аудио
    • Чалдини Роберт Б. — «Психология влияния. Убеждай. Воздействуй. Защищайся»
    • Дейл Карнеги — «Как выработать уверенность в себе и влиять на людей, выступая публично» текст или аудио
    • Радислав Гандапас — «Камасутра для оратора. 10 глав о том, как получать и доставлять максимальное удовольствие, выступая публично» текст или аудио
    • Сара Ллойд-Хьюз — «Как стать блестящим оратором. Любая аудитория, любая ситуация» текст или аудио
    • Радислав Гандапас — «101 совет оратору»
    • Елена Бровкина — «Большая энциклопедия страха публичного выступления»
    • Марк Гоулстон — «Я слышу вас насквозь. Эффективная техника переговоров!»

    Еще больший список книг есть в отдельных статьях: для развития бизнеса, для души, для саморазвития.

    Так много хотелось рассказать о том, как побороть страх публичных выступлений, что получилась объемная статья. Надеюсь, каждый найдет для себя что-то полезное в ней.

    Добавить комментарий